Setelah Anda menetapkan diri sebagai pelari, ubah fokus Anda menjadi waktu. Anda tidak akan memulai sebagai pembalap juara, tetapi menetapkan tujuan yang realistis dan pelatihan untuk memenuhi mereka akan membuat Anda pergi ke arah yang benar. Tempat yang baik untuk memulai adalah 10 menit mil. Memukul tanda itu membutuhkan tingkat kebugaran yang baik tetapi dapat dicapai oleh sebagian besar setelah pelatihan yang tepat.
Fokus pada Formulir
Bahkan jika Anda sudah mendapatkan bentuk tubuh Anda, akan sulit untuk menjalankan waktu terbaik Anda dengan bentuk yang tidak tepat. Saat Anda berlari, pertahankan posisi kepala Anda, dan jangan condong ke depan di pinggang. Hindari menegangkan bahu dan jaga agar tetap tegak.
Nyeri kaki juga bisa memperlambat Anda, jadi fokuslah pada serangan kaki yang tepat, kata ACE Fitness. Jaga agar kaki Anda rendah ke tanah, tetap ringan. Pastikan langkah berjalan Anda menggulung dari tumit melewati bola-bola kaki Anda. Mempertahankan bentuk yang tepat akan membantu Anda berlari lebih efisien dan membuat Anda lebih rentan terhadap cedera. Sepuluh menit mil tidak dapat dijalankan jika Anda terluka di sofa.
Pelatihan untuk Berlari
Sebelum Anda dapat menyelesaikan jarak 10 menit, Anda harus bugar. Kebugaran dapat diukur dengan kapasitas aerobik, yang harus Anda bangun untuk meningkatkan jarak Anda. Bagaimana ini bisa dilakukan? Dengan berlari untuk jarak yang lebih jauh dengan kecepatan yang lebih ringan, menurut profesional kebugaran Greg McMillan di situs webnya, McMillan Running.
Ini akan mencakup setidaknya satu lari lagi per minggu, setidaknya 30 hingga 40 menit, dengan kecepatan yang tidak membuat Anda merasa kencang. Sekali atau dua kali seminggu, jalankan setidaknya 1, 5 kali jarak yang Anda inginkan, dalam hal ini, 1, 5 mil.
Untuk berlatih sejauh 10 menit, usahakan untuk menyelesaikan lintasan ini dalam waktu kurang dari 20 menit. Lakukan interval empat setengah mil seminggu sekali dengan kecepatan yang Anda inginkan - lima menit selama 10 menit mil. Lakukan satu latihan lebih cepat untuk menantang otot Anda, baik berlari cepat atau berlari bukit, dengan empat hingga enam repetisi.
Regimen pelatihan yang efektif akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kecepatan dan jarak secara progresif saat kebugaran Anda meningkat.
Jaga Kecepatan Anda
Di atas treadmill, kecepatan 6 mil per jam akan menghasilkan mil 10 menit. Jika berjalan di luar, pastikan Anda memiliki timer yang mudah digunakan; ini bisa menjadi stopwatch atau perangkat apa pun dengan aplikasi stopwatch. Temukan trek lokal atau ukur satu mil dan catat setiap seperempat mil. Laju dengan kecepatan yang tepat untuk Anda, tetapi karena Anda kemungkinan akan memperlambat seluruh lintasan Anda, mulailah sedikit lebih cepat dari kecepatan 10 menit.
Bertujuan untuk mencapai tanda seperempat mil dalam dua menit. Jika Anda berada di bawah waktu itu, rileks sedikit. Kalau tidak, tembak kurang dari 4:30 setengah mil. Pertahankan kecepatannya sedekat mungkin, dengan tujuan berada di bawah 7:30 dengan seperempat mil tersisa. Pada titik ini, Anda harus dapat merasakan langkah yang benar. Selesai kuat, berjalan sepanjang garis tanpa melambat. Catat waktu Anda.
Melampaui Tujuan
Setelah Anda dapat berlari sejauh 10 menit, penting untuk terus menantang diri sendiri untuk meningkatkan kebugaran dan hasil. Manfaat kardiovaskular yang luar biasa untuk berlari semakin diintensifkan ketika Anda memaksakan diri untuk mendapatkan catatan pribadi baru. Untuk melakukan ini, sesuaikan sasaran dan jadwal latihan Anda, baik dengan peningkatan jarak atau pengurangan waktu dalam pikiran.
Jika Anda ingin meningkatkan jarak, dengan perhatian untuk menjalankan 5K (3, 1 mil), maju dalam interval setengah mil, bertujuan untuk kecepatan yang sama. Saat Anda senang dengan jarak yang Anda lalui, berusahalah memotong waktu Anda masing-masing 10 hingga 15 detik.
Safety First: Jangan Overtrain
Sebelum Anda mulai berlari untuk waktu yang lebih baik, pastikan Anda melakukannya dengan aman. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai atau secara dramatis meningkatkan rejimen pelatihan apa pun. Juga, rasa sakit karena overtraining dapat mengerem kemajuan bahkan sebelum Anda memulai, American Council on Exercise mencatat. Selalu dapatkan istirahat yang cukup - setidaknya dua hari per minggu - untuk menghindari cedera.
