Selama penurunan berat badan, tubuh Anda mendapatkan sebagian energinya dengan memecah jaringan lemak dan otot. Tujuan ideal saat Anda berdiet adalah untuk mendorong tubuh Anda menggunakan jaringan lemak dan meminimalkan kerusakan otot. Jika Anda menemukan bahwa Anda kehilangan sebagian besar massa tanpa lemak, itu adalah tanda bahwa Anda perlu membuat beberapa perubahan dalam strategi penurunan berat badan Anda untuk melemaskan otot-otot Anda. Beberapa alasan paling umum untuk kerusakan otot berlebih termasuk kehilangan berat badan terlalu cepat, memotong kalori terlalu rendah, tidak memenuhi kebutuhan protein, dan tidak cukup aktif. Pelajari cara kembali ke jalur yang benar dan pertahankan otot Anda yang diperoleh dengan susah payah.
Memotong Kalori Terlalu Rendah
Ketika Anda memiliki berat badan yang turun, itu wajar untuk menginginkannya hilang secepat mungkin. Dalam keinginan untuk menurunkan berat badan, itu adalah kesalahan umum untuk secara drastis mengurangi asupan kalori untuk mempercepat penurunan berat badan. Masalahnya adalah ketika Anda tiba-tiba membuat pengurangan kalori yang ekstrem yang menurut tubuh kelaparan, dan karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankannya, tubuh mulai dengan cepat memecahnya. Intinya, menjatuhkan asupan kalori Anda terlalu rendah, terlalu cepat membuat Anda berada di jalur cepat untuk kehilangan otot.
Cara mudah untuk menentukan kebutuhan kalori minimum Anda adalah dengan menghitung 10 kalori per pon berat badan untuk wanita dan 11 untuk pria. Misalnya, jika Anda perempuan dengan berat 160 pon, Anda membutuhkan minimum 1.600 kalori setiap hari. Jika Anda lebih tua atau memiliki massa otot lebih sedikit, mungkin sedikit lebih rendah. Menurunkan asupan kalori Anda di bawah angka ini dapat mempercepat hilangnya otot.
Gagal untuk Meningkatkan Asupan Protein
Percaya atau tidak - kebutuhan protein Anda sebenarnya meningkat ketika Anda mengurangi kalori. Karena itu, sangat penting untuk meningkatkan asupan protein Anda untuk membantu menjaga otot selama pembatasan kalori. Sementara rekomendasi protein konvensional untuk pemeliharaan adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan, British Journal of Nutrition menerbitkan sebuah temuan pada 2012, yang melaporkan bahwa peningkatan setidaknya 1, 2 gram per kilogram - atau 0, 55 gram per pon berat badan - membantu mempertahankan massa tanpa lemak selama penurunan berat badan.
Sebuah studi terpisah menemukan bahwa pria yang mengonsumsi 0, 8 gram protein tradisional per kilogram berat badan kehilangan lebih banyak otot daripada partisipan yang menabrak hingga 1, 4 gram per kilogram berat badan. Hasil penelitian itu ada di jurnal Obesity edisi Maret 2013.
Coba tingkatkan asupan protein Anda setidaknya 0, 55 gram per pon berat badan untuk mengurangi kehilangan otot. Ini berarti jika Anda memiliki berat 190 pound, target asupan protein Anda adalah sekitar 105 gram per hari dibandingkan dengan sekitar 70 gram pada diet asupan protein konvensional.
Menjadi Menetap Saat Diet
Pepatah lama, "Jika Anda tidak menggunakannya, Anda kehilangan itu, " berdering benar ketika datang ke massa otot selama penurunan berat badan. Ketika Anda melakukan latihan kekuatan selama pembatasan kalori, itu membuat tubuh Anda tahu bahwa meskipun Anda telah mengurangi kalori, otot Anda masih dibutuhkan dan bekerja keras. Jika Anda gagal berolahraga sambil menurunkan berat badan, seolah-olah tubuh Anda berkata kepada dirinya sendiri, "Otot ini membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan daripada lemak, dan itu tidak digunakan, jadi saya akan menggunakan sebagian untuk bahan bakar." Para peneliti menyimpulkan bahwa tidak aktif selama pembatasan kalori secara signifikan meningkatkan kerusakan otot dan merusak seberapa baik tubuh menggunakan protein, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada 2007.
Selain itu, studi 10 minggu yang melibatkan wanita kelebihan berat badan melaporkan bahwa menambahkan pelatihan resistensi membantu menjaga massa tanpa lemak selama penurunan berat badan, menurut hasil yang muncul dalam edisi 2010 jurnal Nutrition and Metabolism.
Untuk menurunkan berat badan, usahakan untuk melakukan setidaknya 250 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, termasuk latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu.
Pendekatan Sehat untuk Kehilangan Lemak Tubuh, Bukan Otot
Jumlah total kalori, daripada rasio makronutrien tertentu, menentukan penurunan berat badan. Selama Anda membatasi kalori cukup untuk menurunkan berat badan - tetapi tidak terlalu rendah sehingga tubuh Anda berpikir itu kelaparan - dan Anda meningkatkan asupan protein Anda, tidak perlu terlalu khawatir tentang jumlah karbohidrat atau lemak yang Anda miliki. mendapatkan. Sebaliknya, bertujuan untuk menikmati makanan dan camilan seimbang yang dibangun di sekitar makanan utuh. Buat protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, susu, lemak sehat, sayuran segar, dan buah-buahan sebagai makanan pokok dalam diet penurunan berat badan Anda. Untuk panduan dalam merencanakan makanan Anda, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar.
