Menimbang bahwa rata-rata wanita yang cukup aktif membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari, menurut Dietary Guidelines for Americans, 1.200 kalori tidak banyak. Dalam hal ini, bahkan lebih penting untuk mendapatkan jumlah karbohidrat, lemak, dan protein yang tepat. Nilai gizi harian untuk menurunkan berat badan akan memastikan bahwa Anda mendapatkan semua zat gizi mikro dan zat gizi mikro yang Anda butuhkan.
Tip
Menurut National Academy of Medicine, 45 hingga 65 persen kalori Anda harus berasal dari karbohidrat dan 20 hingga 35 persen harus berasal dari lemak. Rekomendasi resmi untuk protein adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan, tetapi makan sedikit lebih banyak dari itu dapat membantu penurunan berat badan.
Karbohidrat Tidak Buruk untuk Anda
Karbohidrat mendapatkan banyak media negatif, disalahkan atas kenaikan berat badan dan diabetes, antara lain. Sementara beberapa karbohidrat dapat berkontribusi pada kondisi ini, banyak karbohidrat tidak, dan mereka diperlukan untuk kesehatan yang baik.
Karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh Anda. Otak Anda mengandalkan glukosa dari metabolisme karbohidrat agar berfungsi dengan baik. Jika Anda berolahraga, komponen kunci lain dari penurunan berat badan, otot Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi dan pulih dengan baik setelah latihan yang berat.
Karbohidrat juga menyediakan serat makanan, bagian dari makanan nabati yang hanya bisa dicerna oleh tubuh Anda. Serat sangat penting untuk fungsi pencernaan yang optimal dan kesehatan jantung, dan juga membantu penurunan berat badan. Menurut sebuah studi 2018 dalam Nutrisi, diet tinggi serat dapat meningkatkan berat badan bahkan tanpa pembatasan kalori.
Tip
Sebuah studi kohort prospektif dan meta-analisis di The Lancet pada tahun 2018 menemukan bahwa diet rendah karbohidrat yang memasukkan banyak lemak dan protein hewani dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi daripada diet rendah karbohidrat yang memasukkan lebih banyak sumber protein nabati. dan lemak.
Berapa banyak yang kamu butuhkan
Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor, tetapi yang utama adalah seberapa aktif Anda. Jika Anda sangat aktif, Anda perlu beberapa karbohidrat. (Jika Anda sangat aktif, Anda juga membutuhkan lebih dari 1.200 kalori per hari.) Jika Anda cukup aktif atau tidak banyak bergerak, Anda tidak membutuhkan banyak karbohidrat.
Menurut National Academy of Medicine, orang dewasa harus mendapatkan 45 hingga 65 persen kalori harian mereka dari karbohidrat. Pada diet 1.200 kalori, itu 540 hingga 780 kalori atau 135 hingga 195 gram.
Tip
Jika Anda memutuskan untuk mengikuti salah satu dari banyak diet rendah karbohidrat di luar sana, ingatlah bahwa serat tidak diperhitungkan terhadap asupan karbohidrat total Anda. Itu berarti Anda tidak harus memotong sayuran. Padahal, Anda harus mengonsumsi banyak sayuran.
Sumber Karbohidrat Sehat
Karbohidrat tersehat adalah karbohidrat kompleks dari sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Karbohidrat kompleks kaya akan serat, dan struktur kimianya yang lebih kompleks berarti tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencernanya. Ini membuat Anda merasa lebih kenyang untuk periode waktu yang lebih lama, yang dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori.
Contoh karbohidrat sehat meliputi:
- beras merah
- Jawawut
- biji gandum
- Brokoli
- kubis
- Paprika merah
- Raspberi
- Bluberi
- kacang-kacangan
- Kacang hitam
Beberapa karbohidrat kompleks memiliki kalori lebih tinggi daripada yang lain. Ini termasuk roti gandum dan pasta, kentang dan buah-buahan yang lebih manis seperti pisang dan nanas. Ini tidak berarti Anda tidak bisa makan makanan ini; ketahuilah bahwa mereka akan mengambil lebih banyak kuota kalori Anda.
Karbohidrat yang Harus Dihindari
Pada diet rendah kalori, Anda tidak memiliki banyak, jika ada, "kalori pilihan, " atau kalori ekstra untuk dihabiskan pada makanan dan makanan padat kalori. Makanan karbohidrat olahan termasuk dalam kategori ini.
Karbohidrat olahan, seperti nasi putih, pasta, dan roti; kue kering dan makanan panggang lainnya; makanan ringan; dan setiap produk lain yang dibuat dengan biji-bijian olahan, telah dilucuti nutrisi, termasuk serat, selama pemrosesan. Mereka dipecah dengan cepat dan segera diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan lonjakan gula darah. Makan karbohidrat ini dapat membuat Anda merasa lamban dan lapar dengan cepat, dan mereka tidak akan membantu Anda mengontrol asupan kalori seperti karbohidrat kompleks.
Selain biji-bijian olahan, gula juga tidak-tidak. Gula tidak menawarkan nutrisi, namun tinggi kalori. Itu berarti Anda tidak mendapatkan apa-apa untuk uang Anda jika Anda memasukkannya ke dalam diet Anda. Makan makanan manis dan minum minuman manis tidak akan meninggalkan cukup kalori untuk makanan bergizi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.
Paket dalam Protein
Studi Nutrisi 2018 yang sama yang menyimpulkan diet tinggi serat menyebabkan penurunan berat badan tanpa adanya pembatasan kalori sampai pada kesimpulan yang sama tentang protein. Protein juga dicerna secara perlahan, menciptakan rasa kenyang yang langgeng dan membantu mengendalikan nafsu makan.
Selain itu, protein memiliki nilai diet-induced thermogenic (DIT) lebih tinggi daripada protein atau karbohidrat. Termogenesis adalah peningkatan laju metabolisme yang disebabkan oleh pencernaan makanan. Tubuh mengeluarkan 15 hingga 30 persen dari kandungan kalori protein hanya untuk mencernanya, sementara itu hanya menghabiskan 5 hingga 10 persen untuk karbohidrat dan 0 hingga 3 persen untuk lemak, menurut sebuah tinjauan tahun 2014 di Nutrition & Metabolism.
Berapa banyak yang Anda butuhkan?
Rekomendasi resmi untuk protein adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan, daripada persentase kalori Anda. Jika Anda menimbang 135 pound, Anda membutuhkan 49 gram protein per hari.
Namun, Anda mungkin mendapat manfaat dari sedikit meningkatkan asupan protein, asalkan tidak menyebabkan Anda melebihi target kalori Anda. Menurut ulasan penelitian di American Journal of Clinical Nutrition pada 2015, data menunjukkan bahwa 1, 2 hingga 1, 6 gram protein per kilogram berat badan adalah asupan nutrisi yang disarankan untuk menurunkan berat badan. Selain itu, mungkin juga membantu membidik 25 hingga 30 gram protein setiap kali makan.
Sumber Protein Terbaik
Protein tanpa lemak adalah pilihan terbaik Anda pada diet 1.200 kalori. Daging berlemak, keju, susu penuh lemak, dan yogurt kaya akan protein, tetapi juga tinggi lemak dan kalori. Sebagai gantinya, pilih makanan yang mengandung protein yang rendah kalori seperti:
- Daging putih dan ayam tanpa kulit
- Kacang dan tahu
- Ikan berdaging putih
- Yogurt Yunani tanpa lemak atau rendah lemak
- Keju cottage rendah lemak
- Daging sapi tanpa lemak
- Putih telur
Anda bisa makan porsi kecil dari makanan protein berkalori tinggi sesekali; dapatkan sebagian besar protein Anda dari sumber rendah kalori ini.
Lemak: Asupan Nutrisi yang Disarankan untuk Menurunkan Berat Badan
Diet rendah lemak tidak memacu penurunan berat badan yang lebih baik daripada diet lainnya, menurut tinjauan penelitian 2015 di The Lancet. Selain itu, Anda membutuhkan lemak untuk kesehatan yang baik, terutama lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dari makanan nabati, yang membantu mengendalikan kolesterol dan melindungi kesehatan jantung, menurut American Heart Association.
Itu tidak berarti Anda harus berlebihan. Lemak lebih tinggi kalori daripada protein dan karbohidrat, gram demi gram. Satu gram lemak memiliki 9 kalori, sedangkan 1 gram protein atau karbohidrat memiliki 4 kalori, menurut USDA.
Asupan Lemak dan Sumbernya
Apakah pemecahan nutrisi diet 1.000 hingga 1.200 kalori? Rekomendasi untuk asupan lemak dari National Academy of Medicine adalah 20 hingga 35 persen kalori. Itu 240 hingga 420 kalori atau 27 hingga 47 gram lemak per hari.
Sebagian besar lemak itu harus berasal dari makanan nabati dan ikan. Daging, susu, dan telur mengandung lemak jenuh, yang direkomendasikan oleh American Heart Association membatasi hingga 5 atau 6 persen dari kalori harian Anda atau 60 hingga 72 kalori untuk diet 1.200 kalori.
Sumber bergizi dari lemak sehat termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, alpukat dan ikan, menurut Academy of Nutrition and Dietetics.
