Interval running adalah cara yang efektif untuk membakar jumlah kalori maksimum. Latihan interval intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori total dibandingkan dengan olahraga lari intensitas rendah dan panjang, serta memperkuat jantung dan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan. Namun, latihan intensitas tinggi memaksakan kekuatan yang luar biasa pada tubuh Anda, dan hanya boleh dilakukan satu atau dua hari seminggu untuk mengurangi risiko cedera.
Interval lari-dan-berjalan dapat membantu Anda mencapai 60 hingga 90 menit waktu latihan yang disarankan empat hingga lima hari seminggu untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan. Sebuah treadmill akan membuatnya lebih mudah untuk menonton waktu dan mengubah kecepatan. Gunakan jam tangan digital jika Anda menjalankan interval di luar.
Setel Catatan Anda
Ada berbagai jenis interval yang dapat Anda lakukan, tetapi mulailah dengan versi dasar HIIT. Lacak latihan ini sehingga Anda dapat membuat perubahan kecil dan progresif untuk rutinitas interval Anda. Gunakan notebook grafik atau lembar kerja komputer, termasuk informasi seperti jenis interval, jarak tempuh, kecepatan, kalori yang terbakar, total waktu, dan tinjauan subjektif dari latihan.
Misalnya, judul untuk setiap lembar akan dijalankan tiga menit / berjalan dua menit, berlari 30 detik / jalan 90 detik, lari satu menit / jalan dua menit, dan lari interval nonstop 20 menit. Ulasan subjektif dari lari Anda mungkin adalah bahwa Anda merasa kuat untuk seluruh latihan atau Anda melakukan tendangan yang sangat cepat pada akhirnya.
Tip
Anda dapat mengatur beberapa treadmill ke penurunan, meniru berlari menuruni bukit. Jalankan tiga menit pada kemiringan 1 persen, lalu satu menit pada penurunan minus 3 persen.
Gantilah Interval Anda
Latihan interval adalah jenis pelatihan yang sangat intens. Lakukan setiap hari, dan gunakan jenis interval yang berbeda untuk setiap latihan. Jika berlari di dalam, selalu atur kemiringan Anda ke 1 persen di treadmill untuk meniru berlari di permukaan datar.
- Pada hari Senin, lakukan interval panjang, seperti berlari selama tiga menit dan kemudian berjalan selama dua menit. Ini harus berlangsung antara 45 dan 60 menit.
- Pada hari Rabu, sprint selama 30 detik; lalu berjalan selama 90 detik. Sesi sprint-interval Anda sangat intens, sehingga kecepatan berjalan Anda harus nyaman. Interval sprint harus tidak lebih dari 20 menit. Pada akhir sesi jenis ini, Anda harus merasa seperti "habis-habisan" dan tidak dapat melangkah lebih jauh.
- Pada hari Jumat, jalankan selama 45 detik; lalu berjalan selama dua menit dan 15 detik. Jalankan 15 menit pertama Anda di tanjakan 1 persen. Selama 15 menit tersisa, gunakan tanjakan 3 persen untuk interval lari. Lakukan interval bukit ini selama 30 menit. Jika Anda berada di luar, lari ke atas bukit; lalu berjalan.
Ketahui Latihan Anda
Tulis latihan interval Anda di selembar kertas lengket dan rekatkan ke treadmill Anda. Ini harus mencakup rasio work-rest, kecepatan dan kemiringan. Simpan pensil di dekat Anda untuk menuliskan jarak total yang tertutup dan kalori yang terbakar begitu Anda selesai. Catat setiap perubahan yang Anda lakukan pada latihan Anda. Jika Anda berada di luar ruangan, tuliskan apa yang Anda lakukan segera setelah Anda pulang.
Lakukan Perubahan Kecil
Tingkatkan kecepatan Anda sebesar 0, 1 mph. Perpanjang sesi interval panjang Anda hingga lima menit hingga mencapai 90 menit. Perubahan kecil memastikan Anda membuat kemajuan menuju penurunan berat badan sambil mengurangi risiko cedera. Ini juga meningkatkan peluang Anda untuk mempertahankan program olahraga Anda.
Peringatan
Pastikan Anda memiliki sepatu lari yang mendukung untuk mengurangi risiko terkilirnya pergelangan kaki, terutama untuk pelatihan tipe interval.
