Meskipun merupakan salah satu latihan paling sulit untuk dilakukan, pullup juga merupakan salah satu latihan paling efektif untuk membangun kembali dan kekuatan atas. Berlatih pullup dengan latihan rantai tertutup lainnya seperti pullup negatif, dapat membantu membangun kekuatan di tubuh bagian atas dan meningkatkan kekuatan cengkeraman, memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pullup.
Otot Digunakan
Pullup adalah latihan gabungan di mana banyak otot dan persendian digunakan dalam pelaksanaan gerakan. Otot utama yang ditargetkan adalah otot latissimus dorsi di punggung. Namun, pullup juga memerlukan penggunaan banyak otot sekunder tambahan untuk membantu latissimus dorsi dalam gerakan seperti brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres mayor, rhomboids, levator scapulae, trapezius dan pectoralis mayor dan minor.
Memperbaiki Pullups
Pullup adalah latihan rantai tertutup di mana tangan tetap dalam posisi tetap sepanjang gerakan. Latihan rantai tertutup membutuhkan tubuh untuk menggunakan otot yang lebih stabil daripada latihan rantai terbuka untuk melakukan gerakan. Latihan rantai terbuka memungkinkan tangan atau kaki untuk bergerak melalui ruang selama gerakan seperti di pull-down lat, bench press atau ekstensi kaki. Karena tubuh memerlukan lebih banyak otot yang menstabilkan di belakang dan di seluruh inti untuk melakukan pullup, cara paling efektif untuk meningkatkan pullup adalah dengan melakukan pullup atau menyelesaikan latihan rantai dekat yang mirip dengan pullup.
Penarikan Negatif
Pullup negatif mirip dengan hang arm yang dilenturkan. Gantung lengan yang ditekuk adalah ketika Anda memegang tubuh dalam posisi naik dengan dagu berada di atas palang selama mungkin. Pullup negatif dimulai pada posisi menggantung lengan yang dilenturkan dan kemudian perlahan, dengan kontrol, turun ke posisi menggantung. Mitra pelatihan atau bangku langkah mungkin diperlukan untuk membantu mencapai posisi awal naik.
Bagaimana Penarikan Negatif Membantu
Pullup negatif adalah latihan rantai tertutup yang ideal untuk membangun kekuatan di tubuh bagian atas karena mereka menggunakan otot yang sama dan meningkatkan kekuatan cengkeraman yang diperlukan dalam pullup. Lebih jauh, pullup negatif bekerja dengan gravitasi alih-alih melawan gravitasi dan memungkinkan Anda mengangkat sekitar 20 persen lebih berat daripada yang bisa Anda angkat, catat ExRx.net. Dengan kata lain, pullup negatif mengambil sekitar 20 persen dari berat tubuh Anda selama gerakan ke bawah, dibandingkan dengan gerakan ke atas. Masukkan pullup negatif di akhir set pullup reguler Anda atau dengan melakukan enam hingga delapan repetisi pullup negatif untuk membantu meningkatkan pullup.
