Knock knees adalah istilah slang yang digunakan untuk "genu valgum" - sudut ke dalam paha saat squat dilakukan atau sambil berdiri dalam posisi netral. Kelainan bentuk ini biasanya disebabkan oleh otot abduktor yang lemah, yang ditemukan pada bagian luar pinggul dan paha.
Untuk memperbaiki masalah ini, lakukan latihan penguatan abduktor. Otot-otot yang terlibat dengan penculikan adalah gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus dan tensor fascia lata.
1. Lunges Samping
Lunges samping bekerja penculik, paha belakang dan paha depan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lengan di depan dada. Dalam gerakan yang mantap, ambil langkah besar ke lateral ke kiri. Saat kaki Anda menyentuh tanah, tekuk lutut Anda, dan dorong pantat Anda ke belakang.
Ketika Anda merasakan kontraksi yang kuat di pinggul dan paha lainnya, berdiri, kembalikan kaki Anda dan ulangi ke sisi yang lain. Terus bolak-balik selama 10 hingga 12 pengulangan. Jika Anda ingin lebih banyak perlawanan, pegang bola obat di depan dada Anda.
2. Side Step-up
Step-up samping membutuhkan bangku atau kursi yang berat.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan sisi kanan menghadap bangku dan lengan di depan dada. Dengan gerakan mantap, letakkan kaki kanan di atas bangku, tekan ke bawah dan angkat tubuh Anda ke udara.
Saat kaki kanan lurus, tahan sebentar, turunkan tubuh, dan ulangi lagi. Setelah melakukan 10 hingga 12 repetisi, ganti sisi. Seperti halnya dengan lunges samping, pegang bola obat untuk menambah resistensi.
3. Penculikan Kabel
Penculikan kabel bekerja paha dan pinggul luar Anda dengan satu sisi mesin kabel.
CARA MELAKUKANNYA: Pasang manset pergelangan kaki ke pengaturan rendah, kencangkan di sekitar kaki kanan bawah dan berdirilah dengan bahu kiri menghadap tumpukan beban.
Dalam gerakan lengkung yang halus, angkat kaki Anda dari lantai dan angkat kaki Anda ke kanan setinggi mungkin. Perlahan-lahan turun dan ulangi. Setelah melakukan 10 hingga 12 repetisi, ganti sisi.
4. Penculikan Berbohong
Penculikan berbaring dilakukan dari posisi berbaring miring.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA; Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan kaki ditumpuk. Dalam gerakan yang mantap, angkat kaki kiri Anda pada sudut 45 derajat ke lantai dan tahan sebentar.
Turunkan kaki Anda secara perlahan, ulangi selama 10 hingga 12 repetisi dan ganti sisi. Untuk menambah resistensi, pegang dumbel pada paha Anda saat mengangkat kaki.
5. Wall Abductor Squeeze
Dinding penculik meremas membutuhkan bola latihan.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan sisi kiri menghadap dinding Tekuk lutut hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Tempatkan bola di antara dinding dan bagian luar lutut kiri Anda.
Tekan terus bola dengan kaki kiri bagian luar dan tahan selama satu detik penuh. Lepaskan tekanan secara perlahan dan ulangi. Setelah melakukan 10 hingga 12 repetisi, ganti sisi.
