Beberapa suplemen sama populernya dengan protein whey. Itu tidak menjanjikan perubahan besar, tetapi dapat membantu Anda membangun otot. Tidak seperti banyak suplemen, protein whey telah banyak diteliti dan ada banyak bukti untuk menunjukkan bagaimana itu membantu dan bagaimana itu bisa menyakitkan. Ini sering dipromosikan sebagai suplemen untuk binaragawan serius, tetapi sebenarnya relatif tidak berbahaya.
Menjadi Konsumen yang Cerdas
Ketika Anda memulai suplemen apa pun, Anda harus memastikan itu aman, sehat dan benar-benar melakukan apa yang diklaimnya. Menurut situs web Badan Pengawasan Obat dan Makanan AS, mereka tidak diizinkan untuk meninjau suplemen makanan untuk keamanan dan efektivitas sebelum dipasarkan. Itu berarti Anda harus menjadi konsumen yang cerdas dan menimbang pro dan kontra dari bubuk protein yang Anda beli.
Pentingnya Protein
Sebagai salah satu dari tiga makronutrien, protein adalah bagian penting dari diet Anda. Dua makronutrien lainnya adalah karbohidrat dan lemak. Beberapa diet rendah karbohidrat dan lainnya rendah lemak, tetapi protein tidak bisa dinegosiasikan. Anda membutuhkan protein dalam makanan Anda untuk tetap sehat.
Berapa banyak yang Anda butuhkan?
Sebuah artikel dari Harvard Health mengatakan bahwa orang yang kurang gerak harus memiliki 0, 36 gram protein per pon berat badan per hari. Itu 54 gram protein per hari jika Anda menimbang 150 pound.
Jika Anda aktif atau berusaha mempertahankan massa otot sambil menurunkan berat badan, kebutuhan protein Anda melonjak hingga sekitar 0, 54 hingga 0, 90 gram per pon berat badan, menurut sebuah studi tahun 2016 dari Nutrition Bulletin. Itu 81 hingga 135 gram protein per pon berat badan untuk 150-pound orang. Jumlahnya melonjak ketika Anda aktif karena jaringan otot rusak dan perlu dibangun kembali menggunakan protein.
Apakah Anda seorang pelari atau atlet angkat besi, tubuh Anda memecah protein lebih cepat daripada seseorang yang tidak berolahraga. Itu berarti Anda membutuhkan lebih banyak protein, dan suplemen dapat membantu Anda menambahkannya ke dalam diet Anda.
Mengapa Whey Istimewa?
Protein whey berasal dari susu sapi. Sebuah artikel dari Whey Protein Institute menjelaskan bahwa whey terpisah ketika keju diproduksi. Enzim digunakan untuk memisahkan whey dari keju. Ini kemudian mengalami dehidrasi dan berubah menjadi bentuk bubuk, itulah yang Anda konsumsi.
Manfaat Membangun Otot
Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Sports Medicine menunjukkan bahwa menambahkan protein whey dapat membantu Anda membangun otot lebih cepat dan menjadi lebih kuat bahkan jika dibandingkan dengan suplemen protein lain yang tidak mengandung whey. Penelitian ini penting karena menunjukkan bahwa protein whey lebih bermanfaat daripada suplemen protein lainnya. Pilihan lain adalah protein kacang polong, protein kedelai dan berbagai lainnya dari sumber hewani dan nabati.
Asam Amino di Whey
Salah satu hal yang membuat protein whey lebih efektif adalah asam amino yang dikandungnya. Semua protein terbuat dari asam amino. Dalam tubuh manusia, ada 20 total kata sebuah artikel dari University of Arizona, dan masing-masing memainkan peran yang berbeda. Sangat penting untuk memiliki semuanya dalam diet Anda, tetapi tubuh Anda membuat beberapa dari mereka. Sembilan asam amino esensial tidak dapat dibuat oleh tubuh. Anda bisa mendapatkannya hanya dari makanan.
Tiga dari asam amino esensial ini sangat menarik bagi mereka yang ingin membangun otot. Apa yang disebut asam amino rantai cabang, yaitu isoleusin, leusin dan valin, tampaknya sangat penting dalam proses pembentukan otot. Faktanya, sebuah penelitian di tahun 2017 yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology menunjukkan bahwa mengambil ketiga asam amino itu saja sudah cukup untuk merangsang pertumbuhan otot.
Protein whey sangat tinggi dalam asam amino ini, yang membuatnya menjadi bentuk protein pembentuk otot yang kuat.
Whey Protein untuk Menurunkan Berat Badan
Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi jumlah makanan yang Anda makan. Namun, kebutuhan protein Anda sebenarnya naik, bukan turun. Itu berarti Anda perlu meningkatkan jumlah protein dalam diet Anda sambil makan lebih sedikit.
Menambahkan suplemen protein sangat membantu karena merupakan suntikan protein terkonsentrasi dengan sedikit kalori. Misalnya, satu porsi Protein Whey Protein Optimal dari Nutrisi Optimal memiliki 24 gram protein dan 110 kalori. Itu adalah bagian penting dari kebutuhan protein Anda untuk hari itu dengan kalori lebih sedikit daripada sekaleng cola.
Protein Tinggi untuk Menurunkan Berat Badan
Diet tinggi protein sebenarnya dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda jika Anda kesulitan menurunkan berat badan. Protein memuaskan rasa lapar Anda lebih lama dari lemak atau karbohidrat. Jika Anda makan lebih sedikit, lebih mudah menurunkan berat badan. Kehilangan berat badan membantu dengan banyak risiko kesehatan, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Di sisi lain, bubuk protein whey dapat membantu Anda menambah atau mempertahankan berat badan. Jika Anda memiliki metabolisme yang cepat atau kesulitan untuk makan cukup, protein whey shake dapat meningkatkan pola makan Anda. Menelan protein cair tidak mengganggu sistem pencernaan Anda seperti protein biasa dari daging atau sumber nabati. Meminum protein berarti perut Anda tidak perlu bekerja keras untuk mencernanya. Plus, bubuk protein whey biasanya beraroma dan rasanya enak.
Manajemen Diabetes Tipe 2
Ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi suplemen protein whey dapat membantu seseorang dengan diabetes tipe 2 mengelola kadar glukosa. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam World Journal of Diabetes mengatakan bahwa itu dapat membantu karena tingginya tingkat asam amino dan efek kenyang dari protein.
Lonjakan asam amino dapat menyebabkan tubuh Anda melepaskan insulin bahkan tanpa mengonsumsi karbohidrat, yang membantu menurunkan kadar glukosa darah. Para peneliti menyebutkan bahwa perlu ada lebih banyak penelitian untuk menentukan dosis protein whey yang tepat.
Kerugian dari Whey Protein
Sama seperti suplemen apa pun, protein whey memiliki beberapa potensi bahaya, terutama jika Anda mengonsumsi terlalu banyak. Protein whey aman bagi kebanyakan orang, tetapi masih ada beberapa pengecualian untuk dipertimbangkan.
Masalah Pencernaan
Karena itu berasal dari susu, protein whey bisa jadi keras di perut Anda. Jika Anda tidak toleran laktosa atau alergi terhadap susu, hindari suplemen ini. Pilihlah bubuk protein vegetarian sebagai gantinya. Karena protein whey biasanya terasa lebih enak saat dicampur dengan susu, bisa jadi sulit untuk dicerna.
Produsen samar
Bahaya nyata dari protein whey tidak sesederhana efek samping. Bahaya sebenarnya ada di industri suplemen itu sendiri. Karena FDA tidak dapat memonitor setiap suplemen yang dibuat, beberapa produk samar melewati celah. Sebuah artikel dari Harvard Health menyoroti kenyataan dari situasi ini.
Sebuah organisasi bernama Clean Label Project menguji 134 produk protein dan menemukan bahwa banyak dari mereka mengandung logam berat yang bisa membahayakan kesehatan Anda. Beberapa dari mereka adalah pestisida dan beberapa karsinogen seperti BPA. Masalahnya adalah praktik manufaktur yang dipertanyakan, yang menyebabkan kontaminasi bubuk.
Untungnya, Proyek Label Bersih masih menyaring bubuk protein whey dan memasukkan daftar produk aman di situs webnya.
Risiko Diet Tinggi Protein
Ada banyak kontroversi tentang bahaya diet protein tinggi. Suplemen protein whey membuatnya sangat mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda, yang berarti bahwa Anda dapat makan makanan protein tinggi tanpa terlalu kenyang.
Bahkan jika Anda menggunakan makanan utuh, masih ada kontroversi seputar diet tinggi protein. Beberapa keluhan adalah mereka melemahkan tulang dan merusak ginjal Anda. Namun, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition, tidak ada bahaya yang melekat untuk makan diet tinggi protein untuk orang sehat.
Masalah Ginjal
Diet tinggi protein hanya berbahaya jika Anda memiliki masalah ginjal yang sudah ada sebelumnya. Setelah Anda mencerna dan menggunakan protein, ada produk sampingan yang harus dikeluarkan ginjal dari aliran darah Anda. Mereka menghilangkan sampah yang tidak ingin Anda mengambang di tubuh Anda. Semakin banyak protein yang Anda makan, semakin banyak pekerjaan yang harus dilakukan ginjal.
Mitos Protein Whey
Anekdot dan penelitian awal yang dilakukan pada whey protein memunculkan kepercayaan bahwa whey protein tidak baik untuk ginjal atau hati Anda. Kesalahpahaman ini telah dibantah. Satu-satunya waktu itu berbahaya adalah jika Anda memiliki masalah yang sudah ada sebelumnya yang memaksa Anda untuk menurunkan asupan protein.
Protein whey tidak akan meningkatkan kadar kolesterol Anda, menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition. Studi yang sama menunjukkan bahwa protein whey sebenarnya menurunkan kadar trigliserida.
Makanan Utuh Masih Berlaku
Sementara protein whey dapat membantu, itu dimaksudkan untuk digunakan sebagai suplemen untuk diet Anda. Makan protein dari sayuran dan produk hewani seperti daging tetap menjadi pilihan terbaik. Sementara protein whey diperkaya dengan beberapa vitamin dan mineral, ada banyak lagi makanan utuh.
Daging memiliki koleksi vitamin yang luar biasa, terutama vitamin B. Ini juga memiliki vitamin yang larut dalam lemak yang tidak bisa Anda dapatkan dari sayuran. Sumber protein seperti kacang-kacangan memiliki serat sehat yang baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan. Sumber protein makanan datang dengan sejumlah manfaat yang tidak bisa ditandingi protein whey.
