Untuk mengurangi lemak tubuh dan tetap pada berat yang sama, Anda perlu membangun otot pada saat yang sama dengan Anda kehilangan lemak, yang tidak mungkin dilakukan oleh kebanyakan orang. Binaragawan sering menambah otot, kemudian langsing untuk kehilangan lemak tubuh ekstra, yang merupakan cara yang lebih mudah dan lebih efektif untuk melakukan hal ini daripada mencoba melakukan keduanya pada saat yang sama. Hasil akhirnya adalah bahwa Anda menimbang sama seperti sebelumnya tetapi Anda memiliki lebih banyak otot, lebih sedikit lemak tubuh dan Anda terlihat lebih ramping.
Makan Jumlah Kalori yang Tepat
Untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, seorang wanita biasanya membutuhkan antara 12 dan 13 kalori per pon berat badan jika dia tidak berolahraga; antara 14 dan 15 kalori per pon jika dia cukup aktif dan sekitar 16 kalori jika dia sangat aktif. Pria biasanya membutuhkan antara 14 dan 18 kalori per pon, tergantung pada tingkat aktivitas mereka.
Setiap pon terdiri dari sekitar 3.500 kalori, dan Anda hanya dapat menambah sekitar setengah pon otot per minggu, jadi Anda harus makan tambahan 250 hingga 500 kalori per hari sambil mencoba menambah berat badan dalam bentuk otot. Kemungkinan besar Anda juga akan mendapatkan lemak dalam prosesnya. Setelah Anda membangun otot dan siap untuk kehilangan lemak, Anda kemudian melakukan diet rendah kalori, memotong 500 hingga 1.000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan pada tingkat yang sehat 1 hingga 2 pound per minggu, sambil terus melanjutkan. berolahraga untuk menurunkan lemak sehingga Anda dapat kembali ke berat badan Anda sebelumnya.
Dapatkan Banyak Protein
Makan banyak protein diperlukan ketika Anda mencoba untuk mendapatkan otot dan juga mencoba untuk kehilangan lemak. Antara 10 dan 35 persen kalori yang Anda makan harus berasal dari protein, tetapi jangan makan lebih banyak protein daripada ini, karena bisa berisiko. Pada diet 2.000 kalori, ini berarti makan 50 hingga 175 gram protein per hari. Makan sesuatu yang mengandung protein sekitar 15 menit sebelum dan dalam waktu satu jam setelah latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan otot. Fokus pada protein tanpa lemak, seperti telur, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, ikan dan unggas, untuk menghindari konsumsi lemak jenuh dalam jumlah besar yang tidak sehat.
Selama penurunan berat badan, konsumsi protein yang lebih tinggi membantu membatasi kehilangan otot dan memaksimalkan kehilangan lemak. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association pada 2008 mencatat bahwa orang yang mengikuti diet yang lebih tinggi protein kehilangan lebih sedikit otot selama penurunan berat badan dibandingkan mereka yang mengikuti diet rendah protein.
Terlepas dari apakah Anda mencoba untuk membangun otot atau kehilangan lemak, Anda juga membutuhkan karbohidrat dan lemak, yang menyediakan bahan bakar untuk otot dan latihan Anda. Antara 20 dan 35 persen kalori Anda harus berasal dari lemak tak jenuh yang sehat dan sisanya kalori Anda harus dari karbohidrat berkualitas tinggi seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
Cardio untuk Mengurangi Lemak Tubuh
Meskipun Anda tidak ingin melakukan terlalu banyak cardio ketika Anda mencoba menambah berat badan dalam bentuk otot, Anda akan mendapatkan hasil penurunan lemak yang lebih baik jika Anda meningkatkan cardio Anda ketika mencoba menurunkan berat badan. Cardio penting untuk membakar lemak. Jika Anda kekurangan waktu untuk latihan kardio, Anda mungkin ingin mencoba latihan interval intensitas tinggi. Ini melibatkan latihan intensitas tinggi selama 30 hingga 60 detik - di mana mustahil untuk berbicara - diikuti dengan interval yang lebih lama atau sekitar dua menit, latihan intensitas sedang. Ulangi interval ini delapan hingga 10 kali, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Jenis latihan ini membantu mengurangi lemak dan membantu meningkatkan kebugaran dalam waktu yang lebih singkat daripada latihan dengan tingkat intensitas yang mantap. Untuk membakar lemak, Anda harus melakukan olahraga intensitas tinggi sekitar 30 menit per hari atau sekitar 60 menit per hari, tetapi Anda sebaiknya tidak melakukan latihan HIIT ini lebih dari sekali atau dua kali per minggu atau Anda dapat meningkatkan risiko Anda untuk cedera - dan Anda hanya harus melakukannya secara berkala - bukan sebagai latihan rutin sepanjang tahun, menurut American Council on Exercise.
Pelatihan Perlawanan untuk Membangun Otot
Latihan resistensi penting ketika mencoba membangun otot dan menghilangkan lemak. Semakin tua usia Anda, semakin sulit untuk mempertahankan otot yang Anda miliki dan juga untuk membangun lebih banyak, sehingga latihan ketahanan yang teratur sangat penting. Ini berarti setidaknya dua sesi latihan ketahanan yang fokus pada semua kelompok otot utama per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut, karena otot Anda memerlukan waktu untuk pulih di antara latihan. Sertakan latihan yang melatih otot pinggul, kaki, lengan, bahu, dada, punggung, dan perut. Jika Anda akan berolahraga dua hari berturut-turut, lakukan otot yang berbeda setiap hari, untuk meminimalkan risiko cedera.
Campuran diet dan olahraga yang tepat akan membantu Anda menurunkan lebih banyak lemak dan mengurangi otot saat Anda menurunkan berat badan. Setiap penurunan berat badan melalui diet akan terdiri dari sekitar 25 persen otot jika Anda tidak melakukan latihan ketahanan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada 2010 mencatat bahwa kombinasi pelatihan resistensi dan diet protein tinggi selama penurunan berat badan dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh dan penurunan berat badan lebih baik daripada diet rendah protein, dengan atau tanpa pelatihan resistensi.
