Ada banyak alasan untuk memuji push-up tradisional, latihan serba guna yang mengaktifkan kelompok otot dari belakang leher hingga pangkal tulang belakang. Yang paling menonjol di antara banyak kebajikan push-up adalah kemampuan beradaptasinya. Dengan menyesuaikannya dalam beberapa cara, Anda dapat meningkatkan intensitasnya dan menonjolkan otot-otot tertentu.
Namun, menentukan mana yang terbaik tergantung pada tingkat kebugaran Anda sendiri. Jika Anda benar-benar ingin menggerakkan bahu, masuk ke push-up terbalik, mulai dengan Pike Push-Up dan naikkan ke raja semua push-up bahu, push-up tangan-berdiri.
Saat Anda bergerak ke arah terbalik total, Anda akan menambah jumlah berat tubuh Anda sendiri yang akan Anda tekan. Anda juga akan memindahkan lebih banyak beban dari lengan ke bahu. Dalam urutan kesulitan yang sulit, berikut adalah kandidat untuk push-up bahu terbaik.
: Latihan Dumbbell Terbaik untuk Pundak
Push-Up Pike
Ini adalah push-up gateway ke push-up handstand. Sebuah studi dalam Journal of Physical Science Therapy pada 2014 menemukan bahwa push-up yang dilakukan dengan tubuh tertekuk hingga sudut 30 derajat - seperti dengan Pike - secara signifikan mengaktifkan otot-otot di sepanjang tulang selangka, atau tulang selangka, yang berfungsi sebagai penyangga. antara tulang belikat dan tulang dada.
Langkah 1
Mulailah dalam posisi papan seolah-olah Anda akan melakukan push-up reguler dengan tangan lurus dan kedua tangan selebar bahu di lantai.
Langkah 2
Sekarang naikkan pinggul Anda tinggi-tinggi sehingga tubuh Anda berada dalam posisi anjing menghadap ke bawah yang berlebihan atau V terbalik, dengan pergelangan kaki tertekuk sehingga Anda berada di atas bola kaki Anda, dan tubuh Anda pada tanjakan yang dalam.. Jaga agar kaki dan lengan Anda lurus.
Langkah 3
Sekarang, tekuk siku, turunkan tubuh Anda sampai mahkota Anda hampir menyentuh lantai. Jeda, lalu tekan kembali ke posisi awal dengan tangan lurus.
Anda dapat mendongkrak Pike dengan takik dengan mengangkat kaki Anda di bangku, tangga, atau permukaan lainnya. Semakin tinggi kaki Anda, semakin kuat daya dorong bahu Anda.
Push-Up Handstand
Menurut American Council on Exercise, pers bahu halter adalah latihan paling efektif untuk membangun bahu Anda. Apa hubungannya dengan push-up? Lakukan push-up handstand, dan Anda cukup mereplikasi pers bahu dumbbell. Karena tubuh Anda terbalik, Anda menggunakan lengan Anda untuk menekan berat seluruh tubuh Anda - tetapi Anda juga memindahkan lebih banyak beban dari lengan atas dan ke bahu. Tiga set bayi ini sehari, dan Anda akan menjadi Texas selebar waktu.
Perhatikan bahwa latihan ini membutuhkan tingkat kekuatan pangkal tertentu, sehingga pelatihan sebelumnya diperlukan sebelum dicoba.
Langkah 1
Mulailah dengan menghadap ke dinding dan lakukan lipatan ke depan, letakkan tangan Anda di tanah selebar bahu.
Langkah 2
Gunakan kaki Anda untuk mendorong tubuh Anda ke atas ke dinding, menopang diri Anda dengan tangan Anda sepenuhnya memanjang dan mempertahankan postur lurus (walaupun terbalik). Spotter dapat membantu beberapa kali pertama Anda melakukan ini.
Langkah 3
Sekarang tekuk lengan Anda, turunkan tubuh Anda secara vertikal ke lantai sampai kepala Anda bersentuhan. Tekan kembali ke atas, gunakan lengan Anda untuk mengangkat kaki ke arah langit-langit. Hindari mengunci siku karena menghilangkan ketegangan dari otot.
(Video)
