Laki-laki berusia delapan puluh delapan tahun berada dalam masa transisi antara usia paruh baya untuk dianggap sebagai warga negara senior di pertengahan hingga akhir usia 60-an. Apa yang terjadi pada pria di usia 50 tahun ke atas adalah meningkatnya risiko masalah medis seperti tekanan darah tinggi, stroke, dan kolesterol tinggi.
Pria juga mengalami kehilangan massa otot dan kepadatan tulang dengan penuaan yang sebagian merupakan akibat dari penurunan hormon, terutama testosteron. Komitmen pada rutinitas olahraga yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda dan status kesehatan individu akan meningkatkan kesehatan jantung, massa otot, dan membantu mencegah risiko penyakit.
Seperti Ikan
Berenang adalah latihan yang menyenangkan yang dilakukan pria lanjut usia untuk mendapatkan manfaat kardiovaskular dan otot. Latihan tanpa beban sangat bermanfaat bagi pria berusia 50-an akhir yang menderita nyeri sendi, pegal dan kaku, serta otot. Berenang tiga hingga empat kali per minggu selama 30 menit dapat meningkatkan mobilitas sendi, fleksibilitas, dan meningkatkan tonus otot di kaki, lengan, dan perut.
Berjalan di jalur ini
Berjalan adalah latihan berdampak rendah yang lebih memaafkan pada penuaan, sendi pegal daripada berlari. Karena menahan beban, ini juga dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang. Karena itu dapat dilakukan dari mana saja, di sekitar blok lingkungan, di luar ruangan atau gym, itu adalah kebiasaan olahraga yang lebih mudah bagi pria yang lebih tua untuk bertahan.
Jalan cepat, dilakukan dengan kecepatan sedang, meningkatkan detak jantung dan pernapasan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan membakar kalori untuk menurunkan berat badan, menurut American Council on Exercise. Usahakan berjalan lima hari seminggu untuk sesi 30-45 menit.
Putar di Sekitar Blok
Latihan untuk anak berusia di atas 50 tahun harus mencakup mengendarai sepeda yang merupakan latihan tidak berdampak yang lebih lembut pada sendi lutut daripada latihan menumbuk trotoar. Pria berusia akhir 50-an dapat bersepeda dengan kecepatan mereka sendiri untuk naik santai atau meningkatkan intensitas untuk latihan pembakaran kalori yang kuat, menurut Mayo Clinic.
Selain itu, pria dapat memilih untuk naik di jalan dengan sepeda jalan ringan untuk fokus pada kecepatan atau melatih untuk balapan atau menaiki jalan setapak di gunung atau sepeda hybrid untuk perjalanan yang mendebarkan. Siklus dua hingga tiga kali per minggu selama 30 hingga 90 menit sebagai bagian dari rutinitas latihan keseluruhan.
Pompa itu
Pria menuju manfaat 60-an dari latihan kekuatan yang bekerja kelompok otot utama tubuh bagian atas dan bawah. Harvard Health Publications menyatakan bahwa pria mulai kehilangan massa otot pada usia 40-an dan akhirnya mungkin kehilangan hingga 50 persen karena penuaan. Tekan bobot dua hingga tiga kali per minggu dengan dua latihan masing-masing untuk dada, punggung, lengan, bahu, kaki, dan inti.
Latihan beban untuk pria berusia di atas 50 tahun harus mencakup pengepres dada, fly terbalik, baris duduk, pulldown lat, biceps curl dan dip triceps, peningkatan bahu depan dan kenaikan lateral, squat, lunges, crunches, dan kenaikan kaki gantung. Usahakan untuk melakukan 10 hingga 12 repetisi dari setiap latihan dengan total dua hingga tiga set, mengangkat beban yang menyebabkan kelelahan pada akhir repetisi Anda.
Fleksibilitas dan Keseimbangan
Pria yang lebih tua umumnya mengalami penurunan fleksibilitas dan mobilitas sendi seiring bertambahnya usia. Atasi penurunan ini dengan latihan peregangan yang menargetkan kelompok otot utama termasuk paha depan, paha belakang, gluteal, lengan, dada, dan punggung.
Peregangan harus mencakup peregangan paha depan untuk bagian depan paha, peregangan duduk ke depan untuk paha posterior dan peregangan bahu-lengan lintas untuk tricep. Tahan semua peregangan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi dua hingga tiga kali.
