Hormon pertumbuhan manusia, atau HGH, adalah salah satu hormon terpenting untuk pertumbuhan berkelanjutan hingga dewasa. Pada anak-anak maupun orang dewasa, itu juga membantu merangsang sintesis protein dan metabolisme lemak. Seiring bertambahnya usia orang dewasa dan kadar HGH secara alami, akan lebih sulit untuk mempertahankan jaringan otot dan menjaga kelebihan berat badan, sebagian karena HGH - yang telah disebut sebagai "mata air awet muda" - mempromosikan jaringan tanpa lemak dan membantu memobilisasi lemak untuk energi.
Tidur dan HGH
Mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur yang direkomendasikan - atau seberapa banyak Anda perlu merasa istirahat dan diisi ulang - sangat penting untuk meningkatkan kadar HGH yang optimal. Kelenjar hipofisis Anda, struktur seukuran kacang polong di dasar otak Anda, membuat HGH dan mengeluarkannya dalam enam hingga 12 semburan per siklus 24 jam. Meskipun produksinya dipengaruhi oleh berbagai faktor, tidur adalah salah satu persyaratan utama untuk sekresi HGH. Dalam keadaan normal, kadar HGH tubuh Anda lebih tinggi selama tidur daripada di waktu lain - menurut situs web Precision Nutrition, kadar HGH biasanya memuncak antara jam 11 malam dan jam 2 pagi. Tidur kurang dari yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pulih - atau mengalami gangguan tidur - Dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk melepaskan HGH.
Latihan dan HGH
Olahraga teratur adalah cara lain untuk meningkatkan sekresi HGH secara alami, tetapi tidak semua olahraga memiliki pengaruh yang sama. Cara terbaik untuk meningkatkan level HGH Anda adalah melalui latihan yang intens, apakah itu dalam bentuk sprint, interval atau pelatihan perlawanan. Olahraga teratur dan intens mempromosikan tingkat HGH yang lebih tinggi setelah setiap sesi, serta lebih dari 24 jam, menurut Fakultas Kedokteran Universitas Michigan. Interval pemulihan singkat di tengah-tengah latihan yang intens juga dapat meningkatkan kadar HGH - menurut Precision Nutrition, beristirahat selama 60 detik atau kurang selama pelatihan interval intens membantu merangsang sekresi HGH.
Sementara memuat, frekuensi dan pemulihan semua mempengaruhi sekresi HGH, durasi latihan tidak. Latihan daya tahan - jenis yang dapat dengan mudah dipertahankan untuk jangka panjang dan tidak membawa Anda melampaui ambang laktat Anda, atau titik di mana Anda "merasakan luka bakar" - awalnya meningkatkan sekresi HGH, tetapi efeknya berkurang seiring tubuh Anda beradaptasi dengan latihan dari waktu ke waktu, dengan rilisnya menurun setelah sekitar tiga minggu pelatihan.
Dukungan Gizi
Nutrisi juga dapat memengaruhi sekresi HGH. Memang, diet tinggi karbohidrat dapat mengurangi sekresi HGH. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pada tahun 1976, pria yang mendapat 80 persen kalori dari karbohidratnya mengalami penurunan kadar HGH yang signifikan. Sebagai perbandingan, pria yang mengonsumsi makanan yang mengandung 40 persen karbohidrat, 40 persen lemak, dan 20 persen protein mampu mempertahankan kadar HGH normal.
Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Growth Hormone dan IGF Research menemukan bahwa nutrisi spesifik - termasuk vitamin C dan serat makanan - mempromosikan pelepasan HGH. Makanan yang tinggi vitamin C termasuk buah jeruk, stroberi, raspberry, kiwi, mangga, brokoli, paprika, sayuran hijau dan tomat. Semua makanan nabati menyediakan serat makanan, termasuk buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian. Kacang kering, kacang polong dan lentil sangat kaya akan serat.
Arginin, asam amino, juga merangsang pelepasan HGH. Meskipun Anda bisa mendapatkan banyak arginin dalam diet Anda dengan mengonsumsi protein yang cukup, makanan tertentu - termasuk banyak kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan - merupakan sumber yang baik.
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Lainnya
Karena kelebihan berat badan dapat menekan sekresi HGH, menurunkan berat badan dan mempertahankan tubuh ramping secara alami dapat meningkatkan kadar HGH Anda. Ini mungkin sebagian karena sekresi HGH secara langsung diatur oleh ghrelin, hormon yang terutama disekresikan di perut Anda. Selain memainkan peran utama dalam mempromosikan sekresi HGH, ghrelin juga penting untuk nafsu makan, perilaku makan, dan keseimbangan energi. Orang gemuk biasanya memiliki kadar ghrelin yang lebih rendah - dan akibatnya HGH - dalam darah mereka daripada orang yang lebih kurus, menurut Colorado State University.
Menghindari alkohol juga dapat membantu Anda mempertahankan kadar HGH normal, karena alkohol menekan pelepasannya saat tidur. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism pada 1980, orang dewasa yang hanya mengonsumsi satu minuman beralkohol mengalami penurunan kadar HGH sebanyak 75 persen saat mereka tidur.
