Otot perut Anda sangat tahan terhadap kelelahan, menurut Dr. Len Kravitz dari University of New Mexico. Mereka digunakan terus-menerus sepanjang hari untuk bangun dari tempat tidur, duduk tegak dan membawa tas belanjaan.
Beberapa orang melatih abs hanya dua atau tiga kali per minggu, sementara yang lain melatihnya setiap hari. Anda dapat meningkatkan tantangan dengan melakukan sit-up dan sit-up di bangku penurunan, tetapi Anda perlu tahu apa yang Anda kerjakan sehingga Anda dapat membuat pilihan terbaik.
Formulir Latihan
Penurunan sit-up dan penurunan sit-up dilakukan di bangku dengan kepala lebih rendah dari pinggul dan kaki. Semakin dalam tanjakan, semakin sulit latihannya.
Atur bangku pada sudut yang Anda inginkan, mulai dengan sedikit penurunan jika Anda baru berlatih. Amankan kaki Anda di atas bantalan, pegang tubuh di tempat dengan mengaitkan kaki di bawah bantalan. Untuk kegentingan, letakkan tangan Anda di atas dada. Buang napas dan keriting kepala Anda, bahu dan punggung atas jauh dari bangku, mengontrak perut Anda. Tarik napas dan lepaskan untuk satu rep penuh.
Untuk melakukan sit-up penuh, mulailah pada posisi yang sama dengan tangan bersilang di dada Anda. Buang napas dan keriting jauh dari bangku sepanjang jalan, membawa tubuh Anda sepenuhnya dari bangku. Cobalah menyentuh siku ke paha Anda. Tarik napas dan turunkan perlahan ke bawah untuk satu rep lengkap.
Otot Sasaran
Kedua latihan ini menargetkan otot yang berbeda di bagian tengah tubuh Anda. Penggerak utama dalam crunch penurunan adalah rektus abdominus, atau otot six pack. Otot ini mengalir dari bagian bawah tulang rusuk ke tulang kemaluan. Tugasnya adalah melenturkan, atau menekuk ke depan, tulang belakang.
Dalam sit-up penuh, otot target adalah iliopsoas. Otot ini terletak lebih dalam dari rektus abdominus. Ini mengalir dari pinggul dan bagian bawah tulang belakang melewati pinggul ke tulang paha. Pekerjaannya adalah fleksi pinggul dan rotasi tulang belakang.
Membantu Otot
Tidak ada satu otot pun yang bekerja sendirian di dalam tubuh, jadi meskipun penurunan sit-up dan crunch memiliki penggerak utama, mereka juga memiliki otot pendamping. Ketika Anda melakukan penurunan crunch obliques Anda bertindak sebagai sinergis, membantu rektus abdominus meringkuk tulang belakang.
Dalam sit-up, para sinergis adalah otot pinggul dan paha seperti rectus femoris dan otot adduktor. Rektus abdominus dan oblique berperan sebagai penstabil tulang belakang dalam posisi duduk. Ini berarti mereka dikontrak dan dipegang erat sehingga Anda dapat melakukan gerakan pada sendi pinggul Anda.
Kiat dan Pertimbangan
Jika tujuan Anda adalah membuat six pack dan menentukan perut Anda, maka crunch penurunan adalah pilihan yang lebih baik. Namun, dengan latihan perut Anda harus memasukkan fleksi, ekstensi, tekukan samping, rotasi, dan stabilisasi. Penurunan sit-up membantu dalam stabilisasi tulang belakang sehingga Anda dapat menambahkan ini juga ke program pelatihan perut penuh.
