Penurunan berat badan bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit Anda, tetapi jika Anda melakukannya dengan cara yang salah, Anda mungkin berakhir dengan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi daripada ketika Anda mulai. Ini karena orang sering kehilangan otot dan juga lemak, dengan jumlah yang tepat tergantung pada sejumlah faktor, seperti apakah Anda termasuk berolahraga dalam rencana penurunan berat badan dan berapa banyak protein yang Anda konsumsi dalam makanan.
Komposisi Tubuh dan Penurunan Berat Badan
Membatasi Kehilangan Otot Dengan Pelatihan Perlawanan
Menambahkan latihan ketahanan ke rutin Anda saat Anda mencoba menurunkan berat badan akan membatasi penurunan otot dan memastikan persentase lebih tinggi dari berat yang Anda turunkan berasal dari lemak. Orang dewasa harus mencoba untuk mengikuti setidaknya dua sesi pelatihan resistensi per minggu, termasuk delapan hingga 12 pengulangan dari 10 hingga 12 latihan yang berfokus pada kelompok otot utama yang berbeda, seperti dada, punggung, perut, kaki dan lengan. Saat Anda menjadi lebih kuat, naikkan berat yang Anda gunakan untuk terus membangun otot. Namun, hindari melakukan latihan ketahanan Anda dua hari berturut-turut, karena ini tidak memberi otot Anda cukup waktu untuk pulih di antara latihan. Otot yang ditambahkan juga akan membantu meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda karena otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan daripada lemak.
Pentingnya Konsumsi Protein Selama Penurunan Berat Badan
Mengikuti diet protein tinggi memiliki efek aditif: peningkatan penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh yang disebabkan oleh olahraga, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2005. Pola makan yang memiliki rasio karbohidrat dan protein yang lebih rendah adalah lebih baik untuk meningkatkan komposisi tubuh selama penurunan berat badan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2003. Orang-orang dalam kelompok protein yang lebih tinggi kehilangan lebih banyak berat badan dan lebih banyak lemak daripada mereka yang berada dalam kelompok protein yang lebih rendah. Studi lain, yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association pada 2008, menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak protein selama diet kehilangan massa otot lebih sedikit daripada mereka yang makan lebih sedikit protein.
Mencegah Kenaikan Lemak Tubuh
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine pada tahun 2004 mengamati orang-orang yang tidak berdiet dan menemukan mereka yang tidak berolahraga menambah berat badan dan mereka yang berolahraga kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak tubuh ketika mereka meningkatkan jumlah dan intensitas latihan mereka selama minggu. Jadi, begitu Anda menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin terus berolahraga untuk mempertahankan perubahan komposisi tubuh bermanfaat apa pun yang telah Anda capai melalui penurunan berat badan. Untuk mendapatkan sebagian besar manfaat, dapatkan setidaknya 300 menit cardio intensitas sedang atau setidaknya 150 menit cardio kuat per minggu.
Mendapatkan setidaknya 18 persen kalori Anda dari protein dapat membantu membatasi berat badan kembali, catat sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity pada 2004. Ini akan menjadi sekitar 68 gram per hari untuk mereka yang diet 1.500 kalori atau 81 gram protein jika Anda makan 1.800 kalori per hari. Ingatlah bahwa ketika Anda menurunkan berat badan, Anda membutuhkan lebih sedikit kalori, sehingga Anda tidak bisa kembali makan dengan jumlah yang sama dengan yang Anda lakukan sebelum menurunkan berat badan atau Anda akan menambah berat badan dalam bentuk lemak.
