Hack squat, dilakukan pada mesin squat, mendapatkan nama mereka dari bantalan bahu mesin. "Retasan" adalah rujukan pada kuk yang diletakkan di bahu seekor hewan, catat jurnalis pelatihan kekuatan Frederic Delavier dalam "Anatomi Pelatihan Kekuatan." Hack squat terutama menargetkan otot paha depan di bagian depan paha Anda, serta otot gluteus maximus di bokong.
Hack Squats
Untuk melakukan hack squat, masuklah ke mesin squat dan posisikan punggung Anda di sandaran mesin. Tempatkan bahu Anda di bawah sandaran bahu bertumpu, dengan kaki selebar bahu di atas pelat kaki. Turunkan pinggul Anda perlahan-lahan, tekuk lutut hingga 90 derajat. Berdiri lagi untuk kembali ke posisi awal. Jaga agar punggung Anda tetap bersinggungan dengan sandaran sepanjang gerakan untuk mempertahankan dukungan bagi tulang belakang Anda.
Paha depan
Squat hack menargetkan otot-otot paha depan, atau paha depan, di bagian depan paha Anda lebih dari squat barbell. Keempat otot paha depan menempel pada tulang paha Anda dan bagian depan panggul Anda dan memasukkan melalui tendon umum ke tutup lutut Anda, yang menempel melalui ligamentum patela ke bagian depan tulang kering Anda. Paha depan bertanggung jawab untuk meluruskan lutut Anda. Menempatkan kaki Anda ke arah belakang pelat kaki akan semakin menekankan kontraksi paha depan.
Gluteus Maximus
Hack squat juga melatih gluteus maximus, otot terbesar bokong Anda. Gluteus maximus menempel pada bagian belakang panggul dan sakrum dan menyisipkan ke belakang tulang paha, serta ke pita iliotibial, saluran tebal jaringan ikat di bagian luar paha Anda. Gluteus maximus meluas, atau meluruskan, pinggul. Menempatkan kaki Anda lebih dekat ke bagian depan pelat kaki akan lebih menekankan pada gluteus maximus.
Pedoman Latihan
Sebelum menggunakan mesin hack squat, hangatkan pinggul dan kaki Anda dengan gerakan dinamis, seperti squat berat badan dan lunges. Untuk membangun kekuatan, pilih bobot yang memungkinkan Anda melakukan dua hingga empat set delapan hingga 12 repetisi dengan performa yang baik. Tingkatkan resistensi saat Anda menjadi lebih kuat. Istirahat dua hingga tiga menit antara set dan tunggu setidaknya 48 jam antara latihan kekuatan. Untuk meregangkan paha depan Anda, berdiri dan tarik tumit kanan ke arah bokong kanan dengan tangan kanan. Letakkan tangan kiri Anda di dinding atau penyangga lainnya untuk menjaga keseimbangan Anda. Untuk menambah regangan, tarik kembali lutut Anda. Tahan selama 10 hingga 30 detik, dan ulangi dengan kaki kiri Anda.
