Berolahraga selama dua jam pada suatu waktu sangat menuntut. Mungkin bermanfaat untuk mendorong diri sendiri melalui dataran tinggi atau untuk mempersiapkan acara tertentu tetapi hanya boleh dilakukan oleh orang-orang dengan banyak pengalaman pelatihan. Sangat penting untuk memiliki tujuan yang jelas untuk pelatihan pada intensitas ini dan untuk mempersiapkannya dengan cermat. Pastikan Anda terhidrasi dengan baik, bahwa Anda telah makan kalori berkualitas yang cukup untuk mendukung tingkat aktivitas ini dan Anda akan dapat meluangkan waktu untuk memulihkan diri setelah latihan selesai.
Dapatkan Pemanasan
Meskipun penting untuk melakukan pemanasan sebelum latihan, sesi dua jam membutuhkan persiapan serius. Berjalan di treadmill, lompat tali atau kotak dengan tas selama lima hingga 10 menit. Kemudian lakukan dua hingga tiga set gerakan berat badan yang meniru gerakan yang akan Anda gunakan nanti dalam latihan untuk menghangatkan otot-otot yang diperlukan dan melatih gerakan di muka. Sertakan beberapa latihan peregangan ringan dan mobilitas untuk memastikan persendian Anda hangat dan untuk mengurangi risiko cedera. Pemanasan Anda akan berlangsung sekitar 20 menit.
Mulai dengan Kekuatan
Latihan kekuatan sangat efektif untuk membangun massa otot tanpa lemak, menghilangkan lemak tubuh dan meningkatkan kekuatan, daya, dan ketahanan keseluruhan Anda. Setelah Anda menyelesaikan pemanasan Anda, lanjutkan ke beban. Segmen latihan ini akan memakan waktu sekitar satu jam. Latihan berat seluruh tubuh harus terdiri dari latihan-latihan berikut: squat, deadlift, lunges, betis, bench press, baris bengkok, dan overhead overhead. Lakukan tiga set lengkap menggunakan bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan setidaknya delapan tetapi tidak lebih dari 12 pengulangan setiap latihan.
Ambil HIIT
Setelah Anda menyelesaikan latihan beban, istirahatlah selama lima hingga 10 menit. Minumlah air, biarkan otot Anda beristirahat dan bersiaplah untuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT sangat efektif untuk membakar kalori sambil mempertahankan (dan bahkan meningkatkan) massa otot. Menggunakan lompat tali, treadmill atau sepeda stasioner, lakukan urutan tangga. Bekerja selama 30 detik, istirahat selama 10. Bekerja selama 40 detik, istirahat selama 20. Bekerja selama 50 detik, istirahat selama 30. Bekerja selama 60 detik, istirahat selama 45 detik. Kemudian, lakukan seluruh urutan lagi secara terbalik. Ini hanya akan membawa Anda sekitar 10 menit tetapi akan menjadi bagian yang sangat menantang dari latihan Anda, terutama setelah sesi beban Anda.
Perlambat Dengan Cardio
Pada titik ini, Anda harus menyelesaikan 90 menit latihan dua jam Anda. Otot dan sistem saraf pusat Anda akan sangat lelah, dan secara mental, Anda juga akan merasa lelah. Untuk mengakhiri latihan Anda, berjalanlah atau bersepeda dengan kecepatan sedang selama 30 menit. Ini akan membantu mengurangi kadar hormon stres kortisol yang akan dilepaskan selama bagian awal latihan Anda. Ini juga akan memberi otot Anda kesempatan untuk mendinginkan dan mengurangi kemungkinan rasa sakit otot yang tertunda setelah latihan.
