Jika Anda ingin meningkatkan asupan protein pada diet vegetarian, perlu diingat bahwa tunjangan diet yang disarankan untuk pria dewasa adalah 56 gram protein per hari dan 46 gram untuk wanita. Jika Anda belum memenuhi kebutuhan protein Anda dari diet saat ini, kabar baiknya adalah bahwa dengan perencanaan yang tepat, adalah mungkin untuk membuat rencana makanan vegetarian seimbang yang kaya protein.
Kapan Meningkatkan Protein?
Tidak semua orang membutuhkan protein sebanyak yang dia kira. Faktanya, kebanyakan orang Amerika makan terlalu banyak protein. Orang dengan penyakit kronis seperti penyakit ginjal tahap-5 dengan dialisis atau HIV / AIDS sering diberi resep nutrisi yang melibatkan peningkatan asupan protein. Beberapa atlet mengalami peningkatan kebutuhan protein yang serupa. Reed Mangels, ahli diet terdaftar di Vegetarian Resource Group, menulis bahwa bagi kebanyakan orang, hanya sekitar satu kalori dari setiap 10 kalori yang Anda makan harus berasal dari protein. Namun, atlet vegan dapat meningkatkan kebutuhan, yang berkisar antara 0, 36 hingga 0, 86 gram protein per pon.
Gagasan Menang Sarapan
Telur, tahu, yogurt tanpa lemak Yunani, mentega kacang, dan semua makanan kaya protein sehat dapat dimasukkan ke dalam sarapan seimbang. Pertimbangkan untuk menambahkan satu porsi tahu atau yogurt Yunani tanpa lemak ke dalam smoothie sarapan Anda. Selain itu, tambahkan 2 cangkir sayuran favorit Anda dengan 1 sendok makan biji chia, 1/2 cangkir susu almond dan 1/2 cangkir blueberry beku. Untuk sarapan yang dimasak, cobalah membuat telur dadar vegetarian menggunakan lima putih telur, yang bersama-sama menawarkan daya protein 18 gram. Isi telur dadar dengan bayam dan tumis bawang bombai dan paprika, dan tambahkan 1 ons keju cheddar bertingkat ke dalam campuran jika diinginkan. Jika telur bukan citarasa Anda, tumis ½ cangkir tahu "scramble" dan bumbui dengan kari dan bubuk bawang putih.
Makan Siang Paket Protein
Selain kacang-kacangan, tahu, telur dan kacang-kacangan, biji-bijian adalah sumber protein sehat lainnya. Satu cangkir nasi merah dimasak mengandung 5 gram protein, sedangkan dua potong roti gandum menawarkan 7 gram. Saat makan siang, buatlah taco kacang hitam. Bagilah 1/2 cangkir kacang hitam yang sudah dimasak di antara dua tortilla jagung biru, yang menyediakan sekitar 17 gram protein secara kolektif. Tambahkan bayam cincang, tomat dan wortel parut untuk isinya. Bagi pecinta sup, miju-miju menawarkan pukulan protein - dengan berat 18 gram per cangkir. Buat sup dalam jumlah besar selama akhir pekan, dan bungkus untuk makan siang sepanjang minggu.
Protein saat Makan Malam
Quinoa dicintai oleh para vegetarian dan pemakan daging karena mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya gandum utuh yang juga merupakan protein lengkap. Untuk makan malam yang kaya protein, campur 1 cangkir quinoa - menyediakan 8 gram protein - dengan 1 cangkir kacang merah, yang menawarkan 15 gram protein. Untuk rasa, tumis dengan bawang putih, bawang dan sayuran segar lainnya. Tambahkan garam dan merica secukupnya. Banyak sayuran juga menyediakan protein. Misalnya, Anda akan mendapatkan 5 gram protein dalam 1 cangkir bayam matang dan 4 gram dalam cangkir brokoli matang. Tumis 1 cangkir brokoli dengan 1/2 cangkir tempe, dan sajikan lebih dari 1/2 cangkir beras merah - bersama-sama, ini akan menghasilkan 22 gram protein sehat. Siapkan secangkir susu kedelai untuk makanan apa pun untuk tambahan 7 gram protein.
