Sangat mudah untuk menjadi kebugaran rutin, baik, rutin dan mulai merasa basi, menyebabkan hasil terhenti dan motivasi Anda mati. Kadang-kadang bisa terasa seperti Anda telah mencoba setiap gerakan - mungkin terlalu sering - dan tidak ada yang berubah dengan tingkat kebugaran atau penurunan berat badan Anda. Thomas Tanner, BASc., CSCS, adalah pelatih di Pure Austin Fitness di Austin, Texas, dan dia memahami frustrasi yang sering dirasakan orang ketika mereka terjebak dalam kebiasaan kebugaran. Dalam slide berikut, ia menunjukkan variasi gerakan klasik - baik dengan dan tanpa beban - yang pasti akan memulai latihan Anda dan membantu Anda mencapai hasil yang lebih besar dan lebih cepat.
Sangat mudah untuk menjadi kebugaran rutin, baik, rutin dan mulai merasa basi, menyebabkan hasil terhenti dan motivasi Anda mati. Kadang-kadang bisa terasa seperti Anda telah mencoba setiap gerakan - mungkin terlalu sering - dan tidak ada yang berubah dengan tingkat kebugaran atau penurunan berat badan Anda. Thomas Tanner, BASc., CSCS, adalah pelatih di Pure Austin Fitness di Austin, Texas, dan dia memahami frustrasi yang sering dirasakan orang ketika mereka terjebak dalam kebiasaan kebugaran. Dalam slide berikut, ia menunjukkan variasi gerakan klasik - baik dengan dan tanpa beban - yang pasti akan memulai latihan Anda dan membantu Anda mencapai hasil yang lebih besar dan lebih cepat.
Latihan # 1: Squat
Squat memiliki reputasi sebagai latihan tubuh bagian bawah secara eksklusif, tetapi gerakan ini jelas merupakan latihan seluruh tubuh. Ketika dieksekusi dengan bentuk yang tepat, squat tidak hanya memanfaatkan otot glute Anda, tetapi juga otot perut, punggung, bahu, dan lengan Anda. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan berdiri, lalu engsel pinggul ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Untuk memastikan Anda memiliki posisi yang benar dan mengurangi kemungkinan cedera, terutama mengandalkan pinggul saat Anda duduk, pastikan lutut Anda melacak pergelangan kaki Anda dan tumit Anda tertanam dengan kuat. Setelah paha Anda sejajar dengan lantai (atau lebih rendah jika fleksibilitas Anda memungkinkan), jeda kemudian bangkit kembali untuk berdiri.
Squat memiliki reputasi sebagai latihan tubuh bagian bawah secara eksklusif, tetapi gerakan ini jelas merupakan latihan seluruh tubuh. Ketika dieksekusi dengan bentuk yang tepat, squat tidak hanya memanfaatkan otot glute Anda, tetapi juga otot perut, punggung, bahu, dan lengan Anda. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan berdiri, lalu engsel pinggul ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Untuk memastikan Anda memiliki posisi yang benar dan mengurangi kemungkinan cedera, terutama mengandalkan pinggul saat Anda duduk, pastikan lutut Anda melacak pergelangan kaki Anda dan tumit Anda tertanam dengan kuat. Setelah paha Anda sejajar dengan lantai (atau lebih rendah jika fleksibilitas Anda memungkinkan), jeda kemudian bangkit kembali untuk berdiri.
Variasi Squat # 1: Tambahkan Bola BOSU
Menambahkan BOSU Ball ke rutinitas squat Anda pasti akan mengurangi kesulitannya. Tidak hanya meningkatkan kekuatan inti Anda dengan membutuhkan stabilitas ekstra, menjaga keseimbangan Anda juga merekrut otot tambahan di kaki Anda. Bentuk yang tepat bahkan lebih penting ketika melakukan squat pada bola BOSU, jadi mungkin perlu waktu bagi squat Anda untuk sedalam ini dengan variasi ini. Pelatih pribadi Thomas Tanner mengatakan, "Menambahkan bola BOSU ke squat standar meningkatkan kesulitan latihan dan pekerjaan yang dilakukan dengan mengaktifkan beberapa stabilisator ekstremitas bawah dan otot inti." CARA MELAKUKANNYA: Saat Anda berdiri di atas bola BOSU, letakkan kaki Anda sejajar satu sama lain di dekat tepi (tetapi tidak di tepi). Kaki Anda harus terpisah sejauh pinggul dan sedikit berubah. Anda akan duduk seperti di squat normal, tetapi saldo Anda akan tertantang karena fondasi yang tidak stabil. Anda mungkin tidak bisa pergi sedalam yang Anda lakukan dengan squat normal, tetapi pastikan bahwa Anda mempertahankan bentuk yang benar.
Menambahkan BOSU Ball ke rutinitas squat Anda pasti akan mengurangi kesulitannya. Tidak hanya meningkatkan kekuatan inti Anda dengan membutuhkan stabilitas ekstra, menjaga keseimbangan Anda juga merekrut otot tambahan di kaki Anda. Bentuk yang tepat bahkan lebih penting ketika melakukan squat pada bola BOSU, jadi mungkin perlu waktu bagi squat Anda untuk sedalam ini dengan variasi ini. Pelatih pribadi Thomas Tanner mengatakan, "Menambahkan bola BOSU ke squat standar meningkatkan kesulitan latihan dan pekerjaan yang dilakukan dengan mengaktifkan beberapa stabilisator ekstremitas bawah dan otot inti." CARA MELAKUKANNYA: Saat Anda berdiri di atas bola BOSU, letakkan kaki Anda sejajar satu sama lain di dekat tepi (tetapi tidak di tepi). Kaki Anda harus terpisah sejauh pinggul dan sedikit berubah. Anda akan duduk seperti di squat normal, tetapi saldo Anda akan tertantang karena fondasi yang tidak stabil. Anda mungkin tidak bisa pergi sedalam yang Anda lakukan dengan squat normal, tetapi pastikan bahwa Anda mempertahankan bentuk yang benar.
Variasi Squat # 2: Tambahkan BOSU Ball dan Barbell
Langkah ini dilakukan dengan cara yang sama seperti squat biasa pada bola BOSU, hanya Anda yang akan menambah bobot dengan barbel. Dengan menambah berat badan, Anda akan melihat lebih banyak perkembangan otot dan penambahan kekuatan. Berbeda dengan squat tertimbang, tantangan tambahan stabilitas yang diberikan bola BOSU berarti Anda akan melatih punggung, inti, dan bahu Anda sebanyak kaki Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Anda bisa memegang barbel di punggung bagian atas atau depan dada Anda. Bagaimanapun Anda memilih untuk menahannya, pastikan punggung Anda tetap lurus saat menurunkan diri. Sekali lagi, Anda mungkin tidak duduk serendah yang Anda lakukan saat berdiri di lantai; hanya pastikan Anda bergantung pada pinggul alih-alih menekuk dari lutut.
Langkah ini dilakukan dengan cara yang sama seperti squat biasa pada bola BOSU, hanya Anda yang akan menambah bobot dengan barbel. Dengan menambah berat badan, Anda akan melihat lebih banyak perkembangan otot dan penambahan kekuatan. Berbeda dengan squat tertimbang, tantangan tambahan stabilitas yang diberikan bola BOSU berarti Anda akan melatih punggung, inti, dan bahu Anda sebanyak kaki Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Anda bisa memegang barbel di punggung bagian atas atau depan dada Anda. Bagaimanapun Anda memilih untuk menahannya, pastikan punggung Anda tetap lurus saat menurunkan diri. Sekali lagi, Anda mungkin tidak duduk serendah yang Anda lakukan saat berdiri di lantai; hanya pastikan Anda bergantung pada pinggul alih-alih menekuk dari lutut.
Latihan # 2: Paru-paru
Paru-paru dapat dilakukan secara diam-diam atau berjalan. Meskipun lunges bekerja dengan banyak otot yang sama dengan squat, mobilitas tambahan yang mereka butuhkan berarti otot-otot ini ditantang secara berbeda karena rentang gerak tambahan. CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi berdiri, ambil langkah maju yang besar dengan kaki kanan saat Anda menekuk kedua lutut. Kedua lutut Anda harus berada pada sudut 90 derajat dengan lutut kiri di bawah pinggul kiri dan lutut kanan di atas pergelangan kaki kanan. Dari sini, Anda dapat terus menekuk dan meluruskan kaki untuk setiap rep (bertahan di tempat) atau beralih kaki dan berjalan ke depan saat Anda melanjutkan menekuk lutut.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaParu-paru dapat dilakukan secara diam-diam atau berjalan. Meskipun lunges bekerja dengan banyak otot yang sama dengan squat, mobilitas tambahan yang mereka butuhkan berarti otot-otot ini ditantang secara berbeda karena rentang gerak tambahan. CARA MELAKUKANNYA: Dari posisi berdiri, ambil langkah maju yang besar dengan kaki kanan saat Anda menekuk kedua lutut. Kedua lutut Anda harus berada pada sudut 90 derajat dengan lutut kiri di bawah pinggul kiri dan lutut kanan di atas pergelangan kaki kanan. Dari sini, Anda dapat terus menekuk dan meluruskan kaki untuk setiap rep (bertahan di tempat) atau beralih kaki dan berjalan ke depan saat Anda melanjutkan menekuk lutut.
Variasi terjang # 1: Tambahkan Peregangan Samping
Ini mungkin tampak seperti tambahan minimal untuk lunge, tetapi manfaatnya pasti membawa hasil yang lebih besar dengan merekrut otot-otot miring dan punggung bawah Anda. Pelatih pribadi Thomas Tanner menggabungkan langkah ini ke dalam rejimen latihan kliennya dan berkata, "Menambahkan peregangan samping ke lunge maju standar menggantikan pusat gravitasi Anda, sehingga meningkatkan keterlibatan otot inti dan stabilisator." CARA MELAKUKANNYA: Saat Anda turun ke lunge dengan kaki kiri ke depan, angkat kedua lengan ke atas kepala dan pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri dan rentangkan ke kiri, jaga agar bagian bawah Anda tetap lurus, terutama pinggul. Saat Anda melangkah maju dengan kaki kanan, pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan dan regangkan ke kanan.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaIni mungkin tampak seperti tambahan minimal untuk lunge, tetapi manfaatnya pasti membawa hasil yang lebih besar dengan merekrut otot-otot miring dan punggung bawah Anda. Pelatih pribadi Thomas Tanner menggabungkan langkah ini ke dalam rejimen latihan kliennya dan berkata, "Menambahkan peregangan samping ke lunge maju standar menggantikan pusat gravitasi Anda, sehingga meningkatkan keterlibatan otot inti dan stabilisator." CARA MELAKUKANNYA: Saat Anda turun ke lunge dengan kaki kiri ke depan, angkat kedua lengan ke atas kepala dan pegang pergelangan tangan kanan dengan tangan kiri dan rentangkan ke kiri, jaga agar bagian bawah Anda tetap lurus, terutama pinggul. Saat Anda melangkah maju dengan kaki kanan, pegang pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan dan regangkan ke kanan.
Variasi Paru-Paru # 2: Putar Dengan Bola Obat
Variasi lunge tertimbang ini adalah cara yang bagus untuk menambah kesulitan dan mengatasi bahu itu. Rotasi menambahkan gerakan tambahan yang membutuhkan stabilisasi inti dan meningkatkan keseimbangan yang diperlukan untuk menyelesaikan gerakan dengan benar. Bahu dan punggung Anda akan merasakan rotasi dan penambahan berat badan, merekrut lebih banyak otot. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri ketika Anda memegang bola obat kecil berbobot lurus di depan dada Anda. Saat Anda melangkah maju dengan kaki kiri, putar bola obat ke sisi kiri, jaga lengan tetap lurus dan pinggul sejajar. Langkah maju untuk berdiri dan membawa bola obat kembali ke awal. Ulangi di kaki kanan Anda.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaVariasi lunge tertimbang ini adalah cara yang bagus untuk menambah kesulitan dan mengatasi bahu itu. Rotasi menambahkan gerakan tambahan yang membutuhkan stabilisasi inti dan meningkatkan keseimbangan yang diperlukan untuk menyelesaikan gerakan dengan benar. Bahu dan punggung Anda akan merasakan rotasi dan penambahan berat badan, merekrut lebih banyak otot. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri ketika Anda memegang bola obat kecil berbobot lurus di depan dada Anda. Saat Anda melangkah maju dengan kaki kiri, putar bola obat ke sisi kiri, jaga lengan tetap lurus dan pinggul sejajar. Langkah maju untuk berdiri dan membawa bola obat kembali ke awal. Ulangi di kaki kanan Anda.
Latihan # 3: sit-up
Crunch adalah salah satu cara yang paling banyak digunakan untuk menargetkan perut Anda, dan jumlah variasi gerakan klasik ini hampir tidak ada habisnya. Saat melakukan variasi crunch, Anda dapat menggunakan otot perut tertentu tergantung pada bagaimana Anda melakukan gerakan, tetapi bentuk dasar gerakan ini mengharuskan Anda menjaga punggung bagian bawah tetap di tanah. BAGAIMANA CARA MEREKA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki lantai. Bawa tangan Anda ke belakang kepala. Kontraksikan otot perut Anda saat mengangkat kepala, leher, dan bahu dari lantai, pastikan leher Anda tetap lurus dan Anda tidak menarik bagian belakang kepala Anda. Perlahan-lahan turunkan sehingga Anda melayang di atas lantai dan ulangi. Untuk latihan ini, semua gerakan harus berasal dari otot perut Anda, bukan leher Anda.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaCrunch adalah salah satu cara yang paling banyak digunakan untuk menargetkan perut Anda, dan jumlah variasi gerakan klasik ini hampir tidak ada habisnya. Saat melakukan variasi crunch, Anda dapat menggunakan otot perut tertentu tergantung pada bagaimana Anda melakukan gerakan, tetapi bentuk dasar gerakan ini mengharuskan Anda menjaga punggung bagian bawah tetap di tanah. BAGAIMANA CARA MEREKA: Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki lantai. Bawa tangan Anda ke belakang kepala. Kontraksikan otot perut Anda saat mengangkat kepala, leher, dan bahu dari lantai, pastikan leher Anda tetap lurus dan Anda tidak menarik bagian belakang kepala Anda. Perlahan-lahan turunkan sehingga Anda melayang di atas lantai dan ulangi. Untuk latihan ini, semua gerakan harus berasal dari otot perut Anda, bukan leher Anda.
Variasi Crunch # 1: Tambahkan Leg Extensions
Variasi ini meningkatkan kesulitan bergerak dan membantu menargetkan otot tambahan di inti Anda, punggung bagian bawah dan punggung kaki, yang berarti hasil akan terasa lebih cepat daripada rekan tradisionalnya. CARA MELAKUKANNYA: Mulai berbaring telentang dan rentangkan kaki kanan lurus ke langit-langit. Kontraksikan perut Anda dan ulurkan tangan kanan Anda ke atas kaki kanan tanpa melelahkan atau menekuk leher Anda. Turunkan perlahan ke bawah dan ulangi sebelum beralih kaki.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaVariasi ini meningkatkan kesulitan bergerak dan membantu menargetkan otot tambahan di inti Anda, punggung bagian bawah dan punggung kaki, yang berarti hasil akan terasa lebih cepat daripada rekan tradisionalnya. CARA MELAKUKANNYA: Mulai berbaring telentang dan rentangkan kaki kanan lurus ke langit-langit. Kontraksikan perut Anda dan ulurkan tangan kanan Anda ke atas kaki kanan tanpa melelahkan atau menekuk leher Anda. Turunkan perlahan ke bawah dan ulangi sebelum beralih kaki.
Variasi Crunch # 2: Mason Twists With a Medicine Ball
Menambahkan Mason Twists ke rutinitas ab Anda adalah cara yang bagus untuk membuat leher Anda istirahat dan mengurangi tekanan pada bahu Anda. Anda masih akan melatih otot perut bagian tengah (rectus abdominis) seperti halnya crunch, tetapi gerakan memutar termasuk upaya dari obliques Anda juga. Dan jika Anda juga menambahkan bola obat, lengan Anda akan mendapatkan latihan juga. CARA MELAKUKANNYA: Mulai duduk di tanah dengan lutut ditekuk. Anda bisa meletakkan kaki di tanah atau meletakkannya beberapa inci dari tanah untuk kesulitan yang lebih besar. Memegang bola obat di tengah dada Anda, putar bola ke satu sisi dan kemudian yang lain, dengan melibatkan otot-otot inti Anda sepanjang waktu.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaMenambahkan Mason Twists ke rutinitas ab Anda adalah cara yang bagus untuk membuat leher Anda istirahat dan mengurangi tekanan pada bahu Anda. Anda masih akan melatih otot perut bagian tengah (rectus abdominis) seperti halnya crunch, tetapi gerakan memutar termasuk upaya dari obliques Anda juga. Dan jika Anda juga menambahkan bola obat, lengan Anda akan mendapatkan latihan juga. CARA MELAKUKANNYA: Mulai duduk di tanah dengan lutut ditekuk. Anda bisa meletakkan kaki di tanah atau meletakkannya beberapa inci dari tanah untuk kesulitan yang lebih besar. Memegang bola obat di tengah dada Anda, putar bola ke satu sisi dan kemudian yang lain, dengan melibatkan otot-otot inti Anda sepanjang waktu.
Latihan # 4: Push-Up
Push-up sangat umum karena mereka dapat dilakukan hampir kapan saja dan di mana saja. Ketika dilakukan dengan benar, Anda akan menggunakan inti dan punggung bawah, memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan hasil. Seperti halnya latihan apa pun, melakukan lebih sedikit repetisi dengan bentuk yang benar lebih penting daripada meningkatkan repetisi Anda sebelum Anda siap, jadi perhatikan baik-baik teknik ketika menambahkan variasi untuk menghindari cedera dan memungkinkan hasil yang maksimal. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dalam posisi papan dengan berat badan Anda ditopang oleh kaki dan tangan. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kaki ke kepala dan tangan Anda harus berada di bawah bahu. Turunkan dada Anda ke tanah tanpa kehilangan garis lurus punggung Anda dan pertahankan siku ke samping. Dorong kembali ke atas dan ulangi.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaPush-up sangat umum karena mereka dapat dilakukan hampir kapan saja dan di mana saja. Ketika dilakukan dengan benar, Anda akan menggunakan inti dan punggung bawah, memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan hasil. Seperti halnya latihan apa pun, melakukan lebih sedikit repetisi dengan bentuk yang benar lebih penting daripada meningkatkan repetisi Anda sebelum Anda siap, jadi perhatikan baik-baik teknik ketika menambahkan variasi untuk menghindari cedera dan memungkinkan hasil yang maksimal. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dalam posisi papan dengan berat badan Anda ditopang oleh kaki dan tangan. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kaki ke kepala dan tangan Anda harus berada di bawah bahu. Turunkan dada Anda ke tanah tanpa kehilangan garis lurus punggung Anda dan pertahankan siku ke samping. Dorong kembali ke atas dan ulangi.
Variasi Push-Up # 1: Tinggikan Kaki Dengan Kotak
Untuk benar-benar meledakkan bahu dan trisep tersebut, angkat kaki Anda menggunakan kotak atau langkah dan lakukan push-up penurunan. Semakin tinggi kaki Anda terangkat, semakin sulit latihan ini. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Formulir dan proses Anda untuk ini sama persis dengan push-up standar, hanya Anda yang akan mulai dengan kaki di atas langkah, kotak, atau bangku. Pastikan Anda menurunkan dada Anda ke tanah dan bukan pinggul atau perut Anda.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaUntuk benar-benar meledakkan bahu dan trisep tersebut, angkat kaki Anda menggunakan kotak atau langkah dan lakukan push-up penurunan. Semakin tinggi kaki Anda terangkat, semakin sulit latihan ini. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Formulir dan proses Anda untuk ini sama persis dengan push-up standar, hanya Anda yang akan mulai dengan kaki di atas langkah, kotak, atau bangku. Pastikan Anda menurunkan dada Anda ke tanah dan bukan pinggul atau perut Anda.
Variasi Push-Up # 2: Tambahkan Baris Berbobot
Untuk variasi ini, pergelangan tangan Anda akan menerima lebih sedikit tekanan saat Anda memegang halter dengan masing-masing tangan. Halter tidak hanya menambah berat, tetapi menggunakannya untuk gerakan mendayung meningkatkan kerja punggung Anda, bahu dan trisep lakukan. Selain itu, mendayung memungkinkan Anda untuk menambah berat lebih cepat daripada jika Anda menekan atau menggulung berat. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Setelah Anda menyelesaikan push-up standar, angkat salah satu beban dari lantai dan setinggi bahu sebelum mengaturnya kembali. Lakukan hal yang sama di sisi lain sebelum menurunkan untuk push-up yang lain.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaUntuk variasi ini, pergelangan tangan Anda akan menerima lebih sedikit tekanan saat Anda memegang halter dengan masing-masing tangan. Halter tidak hanya menambah berat, tetapi menggunakannya untuk gerakan mendayung meningkatkan kerja punggung Anda, bahu dan trisep lakukan. Selain itu, mendayung memungkinkan Anda untuk menambah berat lebih cepat daripada jika Anda menekan atau menggulung berat. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Setelah Anda menyelesaikan push-up standar, angkat salah satu beban dari lantai dan setinggi bahu sebelum mengaturnya kembali. Lakukan hal yang sama di sisi lain sebelum menurunkan untuk push-up yang lain.
Latihan # 5: Langkah-Langkah
Langkah-langkah adalah cara yang bagus untuk membangun otot-otot kaki Anda - khususnya glute dan paha belakang Anda. Meskipun inti Anda diaktifkan, untuk mendapatkan hasil maksimal dari pergerakan, penting untuk memiliki kaki yang melakukan sebagian besar pekerjaan dan tidak mendorong terlalu banyak dari tanah. Langkah ini juga merupakan pengganti yang bagus untuk tangga sambil tetap memberi Anda latihan kardio dan kekuatan untuk kaki Anda. CARA MELAKUKANNYA: Dapatkan langkah atau kotak yang tidak lebih tinggi dari setinggi lutut. Langkahkan dengan kaki kanan ke kotak atau langkah, meninggalkan kaki kiri Anda digantung di belakang Anda. Turun dan mendarat di kaki kiri sebelum beralih kaki dan ulangi di sisi lain.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaLangkah-langkah adalah cara yang bagus untuk membangun otot-otot kaki Anda - khususnya glute dan paha belakang Anda. Meskipun inti Anda diaktifkan, untuk mendapatkan hasil maksimal dari pergerakan, penting untuk memiliki kaki yang melakukan sebagian besar pekerjaan dan tidak mendorong terlalu banyak dari tanah. Langkah ini juga merupakan pengganti yang bagus untuk tangga sambil tetap memberi Anda latihan kardio dan kekuatan untuk kaki Anda. CARA MELAKUKANNYA: Dapatkan langkah atau kotak yang tidak lebih tinggi dari setinggi lutut. Langkahkan dengan kaki kanan ke kotak atau langkah, meninggalkan kaki kiri Anda digantung di belakang Anda. Turun dan mendarat di kaki kiri sebelum beralih kaki dan ulangi di sisi lain.
Variasi Step-Up # 1: Tambahkan Push-Off Single-Kaki
Untuk meningkatkan step-up Anda ke level berikutnya, tambahkan push-off di bagian akhir untuk menambahkan manfaat plyometrics yang memperkuat sendi dan menambah beban kerja yang dibutuhkan otot Anda. Gerakan eksplosif ini akan melatih paha depan dan seluruh kaki Anda. Semakin tinggi kotak atau platform, semakin sulit langkahnya, jadi mulailah dengan langkah atau kotak yang lebih rendah. CARA MELAKUKANNYA: Dari berdiri, melangkah ke kotak dengan kaki kanan Anda. Dorong kaki kanan Anda dan lompat lurus ke udara di atas kotak. Mendarat kembali pada kotak di kaki kanan Anda, lalu turun dan ulangi di kaki kiri Anda.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaUntuk meningkatkan step-up Anda ke level berikutnya, tambahkan push-off di bagian akhir untuk menambahkan manfaat plyometrics yang memperkuat sendi dan menambah beban kerja yang dibutuhkan otot Anda. Gerakan eksplosif ini akan melatih paha depan dan seluruh kaki Anda. Semakin tinggi kotak atau platform, semakin sulit langkahnya, jadi mulailah dengan langkah atau kotak yang lebih rendah. CARA MELAKUKANNYA: Dari berdiri, melangkah ke kotak dengan kaki kanan Anda. Dorong kaki kanan Anda dan lompat lurus ke udara di atas kotak. Mendarat kembali pada kotak di kaki kanan Anda, lalu turun dan ulangi di kaki kiri Anda.
Variasi Step-Up # 2: Tambahkan Dumbel
Pelatih pribadi Thomas Tanner mengatakan, "Menambahkan beban pada latihan step-up meningkatkan beban kerja dan tekanan positif yang ditempatkan pada otot dan persendian dari ekstremitas bawah." Gunakan tubuh bagian atas Anda untuk menjaga agar beban dumbbell tidak berayun ke depan sambil tetap mendapatkan manfaat tambahan dari bekerja setiap kaki secara terpisah dan sama. CARA MELAKUKANNYA: Untuk menambahkan perlawanan pada step-up, cukup pegang dumbel di samping Anda saat melakukan gerakan, yang akan membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan menambah tingkat kesulitan.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaPelatih pribadi Thomas Tanner mengatakan, "Menambahkan beban pada latihan step-up meningkatkan beban kerja dan tekanan positif yang ditempatkan pada otot dan persendian dari ekstremitas bawah." Gunakan tubuh bagian atas Anda untuk menjaga agar beban dumbbell tidak berayun ke depan sambil tetap mendapatkan manfaat tambahan dari bekerja setiap kaki secara terpisah dan sama. CARA MELAKUKANNYA: Untuk menambahkan perlawanan pada step-up, cukup pegang dumbel di samping Anda saat melakukan gerakan, yang akan membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan menambah tingkat kesulitan.
Bagaimana menurut anda?
Menurut Anda, langkah apa yang akan Anda coba saat latihan berikutnya? Sudahkah Anda menambahkan variasi ini ke rutinitas biasa dan hasil yang diperhatikan? Apakah ada variasi lain pada squat, lunges, crunch, push-up atau step-up yang tidak masuk daftar? Apa favoritmu? Bagikan dengan sesama pembaca bagaimana Anda mengubah rutinitas Anda di komentar di bawah!
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaMenurut Anda, langkah apa yang akan Anda coba saat latihan berikutnya? Sudahkah Anda menambahkan variasi ini ke rutinitas biasa dan hasil yang diperhatikan? Apakah ada variasi lain pada squat, lunges, crunch, push-up atau step-up yang tidak masuk daftar? Apa favoritmu? Bagikan dengan sesama pembaca bagaimana Anda mengubah rutinitas Anda di komentar di bawah!
