Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, berjalan kaki 6 mil setiap hari sambil membuat perubahan cara makan adalah cara yang baik untuk melakukannya. Berapa banyak berat badan yang Anda turun akan tergantung pada jumlah kalori yang Anda makan vs jumlah yang Anda bakar saat berjalan dan aktivitas lainnya. Sebelum mulai berjalan dan diet penurunan berat badan, berkonsultasilah dengan dokter untuk membahas kesehatan dan kebutuhan diet khusus Anda.
Dasar-dasar Penurunan Berat Badan
Setiap diet penurunan berat badan bekerja dengan cara yang sama. Untuk menurunkan berat badan yang tidak diinginkan, Anda perlu menemukan cara untuk menciptakan keseimbangan kalori negatif sehingga tubuh Anda menggunakan kalori - idealnya dari lemak yang tersimpan - untuk energi. Ini biasanya dilakukan dengan membakar lebih banyak kalori dengan olahraga yang direncanakan, seperti berjalan, dan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.
Satu pon lemak memiliki 3.500 kalori. Sementara kebutuhan penurunan berat badan bervariasi, umumnya diperkirakan bahwa untuk menurunkan 1 pon per minggu, Anda perlu menciptakan keseimbangan negatif 500 kalori setiap hari. Sebagai contoh, seorang wanita 5 kaki 6 inci dengan berat 150 pound membutuhkan 1.930 kalori untuk mempertahankan berat badannya tanpa berolahraga. Untuk kehilangan satu pon seminggu, dia perlu makan 500 kalori lebih sedikit per hari - hanya 1.430 kalori.
Untuk kesehatan yang baik, Anda tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori sehari jika Anda seorang wanita dan 1.800 kalori per hari jika Anda seorang pria, kecuali diminta oleh dokter Anda. Beberapa orang, seperti pria yang lebih besar dan lebih muda, dapat memotong lebih dari 500 kalori sehari dari diet mereka dan karenanya menurunkan lebih banyak berat badan selama periode satu bulan.
Kalori Terbakar Berjalan 6 Mil
Berapa banyak kalori yang Anda bakar berjalan tergantung pada tiga faktor: jarak, kecepatan dan berat badan Anda. Jarak jauh lebih penting daripada kecepatan. Aturan umum adalah bahwa seseorang yang beratnya 180 pon membakar 100 kalori per mil berjalan dengan kecepatan 4 mil per jam, atau 600 kalori untuk 6 mil. Seseorang dengan berat 150 pon membakar sekitar 500 kalori dalam 6 mil, dan seorang yang beratnya sekitar 125 pon membakar sekitar 400 kalori. Berapapun berat Anda, saat berjalan dengan kecepatan 4 mil per jam, Anda akan membutuhkan waktu sekitar satu setengah jam untuk berjalan 6 mil.
Kehilangan Bulanan dari Berjalan dan Diet Digabungkan
Menyatukan semuanya, berapa banyak penurunan berat badan Anda dalam sebulan berjalan 6 mil setiap hari dan mengikuti diet rendah kalori tergantung pada berat awal Anda dan berapa banyak kalori yang Anda potong. Jadi orang yang beratnya 180 pon yang berjalan 6 mil per hari dan makan 500 kalori lebih sedikit menciptakan defisit harian 1.100 kalori, yang dalam 30 hari sama dengan 33.000 kalori dan menyebabkan penurunan berat badan 9, 5 pon selama sebulan. Seseorang dengan berat 150 pon berjalan 6 mil per hari dan makan 500 kalori lebih sedikit akan menghasilkan defisit harian 1.000 kalori, yang dalam 30 hari sama dengan 30.000 kalori dan mengarah pada penurunan berat badan 8, 5 pon, dan orang 125 pon mengikuti hal yang sama. berjalan dan diet rutin menciptakan defisit harian 900 kalori, yang sama dengan 27.000 kalori selama 30 hari, yang menyebabkan penurunan berat badan 7, 7 pon.
Anda seharusnya tidak kehilangan lebih dari 2 pound seminggu sebagai aturan. Kehilangan terlalu banyak berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan otot daripada lemak. Dalam hal ini, jika Anda kehilangan terlalu cepat berjalan 6 mil sehari, Anda mungkin tidak perlu mengurangi banyak kalori.
Makanlah Makanan yang Tepat
Ketika Anda membatasi asupan kalori untuk menurunkan berat badan, Anda ingin memastikan Anda makan makanan yang tepat sehingga tubuh Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik secara keseluruhan dan penurunan berat badan. Itu berarti lebih banyak makanan utuh yang secara alami kaya nutrisi dan rendah kalori, seperti buah-buahan dan sayuran; biji-bijian utuh seperti roti gandum dan quinoa; protein sehat seperti ayam, salmon dan kacang-kacangan; dan susu rendah lemak atau susu alternatif. Ini juga membantu jika Anda membatasi asupan makanan cepat saji, termasuk soda, makanan cepat saji, makanan beku dan keripik, yang tinggi gula atau garam atau lemak tidak sehat.
Untuk mencegah rasa lapar dan meningkatkan energi untuk berjalan sehari-hari, makanlah secara teratur sepanjang hari dengan tiga kali makan dan satu atau dua makanan ringan. Kontrol kalori dan porsi dengan mengisi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran, menyisakan seperempat untuk protein Anda dan seperempat untuk biji-bijian Anda.
Mengisi Daya Berjalan Harian Anda
Berjalan 6 mil sehari adalah prestasi yang ambisius, dan meskipun penurunan berat badan mungkin menjadi tujuan Anda, Anda ingin memastikan tubuh Anda berbahan bakar dengan benar sehingga Anda bisa mencapai jarak bermil-mil itu dengan kecepatan yang kuat. Karbohidrat - buah, biji-bijian dan sayuran - adalah bahan bakar yang dibutuhkan otot Anda untuk memberi tenaga pada tubuh Anda saat Anda berjalan. Makan karbohidrat Anda satu hingga tiga jam sebelum berjalan untuk mendapatkan energi yang Anda butuhkan tanpa mengganggu perut Anda. Ide-ide kaya karbohidrat yang baik termasuk selai kacang dan sandwich pisang, yogurt dan stroberi atau biskuit dan keju. Pastikan juga untuk minum 16 ons air sebelum berjalan - terutama jika panas dan Anda berjalan di luar - dan terus minum sambil berolahraga.
Isi bahan bakar setelah perjalanan panjang Anda dengan camilan yang terdiri dari karbohidrat dan protein - segelas susu cokelat rendah lemak atau kalkun dan apel - dalam waktu 30 menit setelah selesai. Selama 30 menit setelah latihan apa pun, tubuh Anda membutuhkan makanan untuk mengisi kembali cadangan energi dan memperbaiki serta membangun otot. Juga, teruskan rehidrasi dengan secangkir air lagi.
Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk membantu merancang rencana makan sehat individual untuk digunakan bersama rejimen berjalan Anda.
