Keluarkan "cara menurunkan 5 pound dalam dua hari" ke dalam mesin pencari Anda dan hasilnya Anda kemungkinan termasuk suplemen pencahar dan diuretik, rencana keringat sauna dan minuman "pembersihan" ramuan yang diresapi herba. Berita buruknya? Tak satu pun dari ini adalah solusi penurunan berat badan yang aman atau efektif.
Yang benar adalah, jika Anda melakukannya dengan cara yang benar, menjatuhkan pound yang tidak diinginkan dapat dan harus memakan waktu.
Tetapi meskipun Anda mungkin tidak bisa kehilangan 5 atau 10 pound dalam dua atau bahkan tiga hari, ada beberapa perubahan gaya hidup yang bisa Anda perkenalkan yang akan membuat perbedaan besar dalam cara Anda memandang dan merasakan.
Kehilangan Berat Air vs Kehilangan Lemak
Mungkin Anda pernah melihat tajuk utama majalah yang mengklaim bahwa Anda dapat menurunkan 10 pound dalam dua hari, dijamin, atau menjanjikan beberapa tujuan penurunan berat badan yang cepat. Sebelum Anda menyimpannya, penting untuk memahami perbedaan antara kehilangan berat air dan kehilangan lemak.
Berat air mengacu pada cairan yang terkumpul secara alami di jaringan Anda. Jika Anda mengubah kebiasaan makan dan memperhatikan penurunan skala beberapa kilogram dalam beberapa hari, kemungkinan Anda baru saja kehilangan berat badan, menurut Mayo Clinic. Meskipun kehilangan berat badan tidak selalu berbahaya dalam jangka pendek, itu juga hanya sementara dan akan kembali segera setelah Anda mulai makan secara normal lagi.
Sebaliknya, prioritaskan kehilangan lemak dengan menciptakan defisit kalori yang aman dan melakukan olahraga. Ini proses yang lebih lambat, tentu saja, tetapi ini adalah formula yang dapat membantu Anda tetap langsing dalam jangka panjang.
Buat Defisit Kalori Pribadi Anda
Tingkat dan kemajuan keseluruhan dari kehilangan lemak Anda ditentukan oleh defisit kalori Anda (ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan). Untuk menciptakan defisit kalori yang sehat, Anda harus terlebih dahulu mencari tahu berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, menurut American Heart Association.
Untuk menemukan tingkat pemeliharaan kalori harian Anda, Anda dapat menggunakan aplikasi seperti MyPlate LIVESTRONG.com untuk melacak makanan yang Anda makan. Setelah dengan cermat mencatat asupan makanan Anda selama beberapa hari, Anda kemudian dapat memotong antara 500 hingga 1.000 kalori setiap hari untuk menciptakan defisit, menurut Mayo Clinic. Karena satu pon lemak mengandung 3.500 kalori, Anda bisa berharap kehilangan 1 hingga 2 pon per minggu, masing-masing.
Persediaan Makanan Padat Nutrisi
Makanan yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda sama pentingnya dengan energi yang Anda keluarkan, terutama jika penurunan berat badan yang lebih cepat adalah tujuan Anda. Memotong kalori tidak pernah merupakan proses yang mudah, tetapi itu tidak berarti Anda harus merasa lapar sepanjang hari. Menurut Mayo Clinic, menukar makanan olahan dengan makanan bergizi padat akan membantu Anda tetap kenyang.
Kenalkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda untuk menghindari perut menggerutu, rekomendasikan Harvard Health Publishing. Protein membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk terbakar dan diserap, sehingga membuat Anda merasa kenyang. Tambahkan protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun atau ikan dan tambahkan makanan ringan berprotein tinggi seperti keju atau yogurt rendah lemak.
Saat Anda membangun menu penurunan berat badan harian, cari peluang untuk menambahkan lebih banyak makanan berserat. Serat adalah nutrisi yang membutuhkan waktu untuk dicerna, memperlambat perjalanan makanan melalui tubuh Anda dan membuat Anda kenyang lebih lama, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Belum lagi, itu membantu membuat Anda - ahem - teratur di toilet. Makanan seperti sayuran berdaun dan kacang-kacangan rendah kalori dan mengandung banyak serat.
Tingkatkan Latihan untuk Membangkitkan Metabolisme Anda
Anda mungkin tidak asing dengan kata "metabolisme" dan secara umum dapat memahami artinya. Metabolisme Anda adalah proses di mana tubuh Anda mengeluarkan energi dan membakar kalori, menurut Harvard Health Publishing. Kecepatan metabolisme Anda sebagian besar ditentukan oleh genetika dan usia, tetapi komposisi tubuh Anda (rasio Anda terhadap lemak) dapat memainkan peran dalam laju metabolisme basal (BMR) Anda juga.
Meningkatkan massa otot tubuh Anda dapat membantu meningkatkan BMR Anda, karena otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak, menurut Harvard Health Publishing. Memperkenalkan lebih banyak olahraga ke dalam rutinitas Anda saat ini (atau mengubah bentuk latihan Anda) akan membantu Anda membangun otot. Ini dapat dilakukan dengan kombinasi kekuatan dan latihan kardio.
Ketika datang ke cardio Anda, pertimbangkan menukar latihan kondisi mapan Anda, seperti joging atau berjalan, untuk pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT melibatkan bergantian antara interval latihan yang intens (berpikir tingkat sesak napas) dan pemulihan (kecepatan percakapan). Bentuk pelatihan ini dapat menjaga metabolisme Anda tetap tinggi selama satu hari penuh pasca latihan, menurut Harvard Health Publishing.
Lengkapi HIIT Anda dengan latihan kekuatan di ruang berat untuk membangun otot ramping. Untuk menjaga otot Anda tumbuh dan berkembang, menerapkan kelebihan beban progresif ke dalam latihan beban Anda, merekomendasikan National Academy of Sports Medicine. Setiap minggu, secara bertahap tambahkan lebih banyak beban pada latihan Anda untuk menjaga otot Anda tumbuh.
Singkatnya, penurunan berat badan yang berkelanjutan adalah proses yang lambat dan membutuhkan banyak kesabaran. Jangan kehilangan momentum jika Anda tidak melihat angka pada skala turun hanya dalam beberapa hari. Menambahkan lebih banyak pilihan makanan bergizi dan olahraga teratur ke rutinitas harian Anda akan membantu Anda mencapai berat badan yang sehat - dan benar-benar menjaganya.
