Body Pump adalah program olahraga berat, berorientasi pada berat badan yang dirancang oleh Les Mills International. Menggabungkan trek audio khusus yang dirancang untuk memandu siswa melalui latihan selama satu jam, Body Pump berfokus pada penguatan delapan kelompok otot yang terpisah dengan mengangkat, menyodorkan, dan berjongkok dengan berbagai beban. Jika Anda ingin menerima manfaat kesehatan dari latihan yang sangat menuntut ini tanpa menghadiri salah satu dari 10.000 gym yang menawarkan layanan ini, Anda dapat mempelajari teknik-teknik dasar sambil berlatih di rumah Anda sendiri. Dengan dedikasi dan kemauan untuk bereksperimen dengan aman dengan angkat berat, praktis setiap orang dapat mempelajari latihan rutin Body Pump.
Langkah 1
Makanlah makanan yang kaya protein dan karbohidrat setidaknya dua jam sebelum memulai latihan Pompa Tubuh Anda. Minumlah setidaknya 32 ons. air sebelum rutin untuk memastikan bahwa tubuh Anda tetap terhidrasi dengan baik.
Langkah 2
Persiapkan bangku olahraga, tikar, dumbel, dan barbel yang dimuat di lokasi latihan yang aman. Pilih bobot halter yang sama untuk masing-masing tangan yang kira-kira 60 hingga 70 persen dari maksimum satu-pengulangan Anda. Cobalah bobot yang berbeda sampai Anda memilih berat yang menimbulkan tantangan setelah beberapa kali pengulangan sementara tidak segera melelahkan Anda.
Langkah 3
Nyalakan stereo sehingga CD latihan diputar dan mulailah dengan melakukan biceps curl dengan dumbbells Anda, pegang bobotnya sehingga Anda dapat mengangkat setiap dumbbell dengan lancar untuk mencapai bahu dan mundur. Sisi bergantian saat melakukan delapan repetisi untuk setiap set, memperlambat urutan pengangkatan saat Anda merasa bisep Anda mulai terbakar. Lengkapi tiga hingga empat set sebelum melanjutkan.
Langkah 4
Lengkapi tiga hingga empat set ekstensi triceps overhead single-arm dengan duduk di kursi olahraga dan mengangkat dumbbell di atas kepala Anda. Tekuk lengan Anda dengan hati-hati sehingga beban turun di belakang kepala Anda dalam garis lurus. Luruskan lengan Anda sekali lagi. Ganti lengan sampai Anda melatih otot bisep dan trisep kiri dan kanan.
Langkah 5
Lakukan barbel ikal yang berdiri dengan mengangkat barbel yang dimuat dengan kedua tangan sampai bar terletak tepat di bawah tulang pinggul Anda di depan Anda. Pegang bar dengan kedua tangan Anda terpisah satu setengah kaki dan perlahan angkatlah bar seolah-olah Anda sedang menyelesaikan bicep curl dengan dua dumbbell pada saat bersamaan. Selesaikan tiga set delapan pengulangan sebelum melanjutkan.
Langkah 6
Selesaikan latihan rutin Body Pump Anda dengan barbell squat power lift. Dengan hati-hati letakkan barbel di bahu Anda tepat di belakang leher Anda. Pastikan bilah diletakkan dengan nyaman di bahu Anda saat Anda menjulurkan kepala ke depan untuk membuat tempat istirahat untuk bilah. Perlahan jongkok dengan menekuk lutut dan duduk dengan pinggul seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, sambil bersandar ke depan untuk menjaga keseimbangan. Lengkapi dua set delapan squat.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Bangku latihan
Tikar
2 dumbel
Barbel dimuat
Stereo
CD latihan
Tip
Untuk keselamatan barbel, mintalah seorang mitra olahraga atau “pengintai” untuk membantu memandu squat dan lift Anda. Jika Anda tampak terlalu lemah untuk menyelesaikan pengulangan di titik mana pun, pengintai Anda dapat dengan aman melepaskan beban dari Anda, memungkinkan Anda untuk mencapai potensi maksimum dengan aman dalam latihan.
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan dokter pribadi Anda sebelum memulai rejimen olahraga yang melibatkan beban gratis. Bagi individu yang belum pernah mengangkat beban sebelumnya, menghadiri kelas Body Pump adalah cara teraman untuk mempelajari cara memegang, menyergap, dan mengangkat dengan beban di bawah pengawasan. Jika Anda mengalami rasa sakit yang parah selama latihan, hentikan segera dan hubungi dokter jika gejalanya menetap.
