Mengidam makanan tidak sehat antara makan siang dan makan malam? Jika Anda mencoba makan bersih dan menurunkan berat badan, kemerosotan tengah hari yang menakutkan itu bisa menguji tekad Anda.
Tepat sekitar jam 3 sore, "tingkat energi menurun secara alami, itulah sebabnya kebanyakan dari kita mencari camilan, " Frances Largeman-Roth, RDN, ahli diet yang berbasis di Brooklyn dan penulis Eating in Color: Delicious, Resep Sehat untuk Anda dan Anda Keluarga , memberi tahu LIVESTRONG.com.
Tetapi Anda tidak perlu menjadi mangsa ke zona bahaya sebelum makan malam. Masukkan: serat.
Bagaimana Fiber Membantu Menjinakkan Monster yang Mengidam
Mengonsumsi makanan dengan serat tidak larut - jenis yang membantu menggerakkan berbagai hal dalam saluran pencernaan Anda dan membuat Anda teratur - dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas lebih lama. Ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dedak gandum dan biji-bijian, serat tidak larut dapat mengisi Anda dan menjaga perut bergemuruh selama berjam-jam, kata Largeman-Roth. Plus, karena serat tidak larut tidak larut dalam air dan melewati usus Anda relatif utuh, pada dasarnya bebas kalori.
Serat larut - jenis lain yang larut dalam air - juga harus dimasukkan ke dalam menu harian Anda. Banyak kacang polong, kentang, psyllium, kacang-kacangan, gandum, buah jeruk, apel dan stroberi, "ketika serat-serat ini berfermentasi di saluran pencernaan, mereka menciptakan hormon yang membuat Anda merasa kenyang, " kata Largeman-Roth.
Terlebih lagi, serat larut dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda dengan memperlambat penyerapan zat-zat manis oleh tubuh. Hal ini dapat mengurangi lonjakan dan penurunan gula darah yang menyebabkan ngidam gula, yang merupakan kabar baik bagi mereka yang bekerja untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.
Sayangnya, banyak orang tidak menyukai serat karena mereka tidak cukup makan buah dan sayuran, kata Largeman-Roth, menambahkan bahwa sebagian besar makanan olahan tidak memiliki serat esensial. Faktanya, hanya 5 persen orang Amerika yang mengkonsumsi jumlah serat harian yang direkomendasikan - yaitu 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria - menurut artikel Juli 2016 di American Journal of Lifestyle Medicine.
Tapi jangan khawatir tentang serat. Beberapa penyesuaian saat makan siang dapat membuat perbedaan ketika harus mencapai kuota harian Anda dan menyingkirkan rasa lapar yang melanda sebelum makan malam. Cobalah mengisi kotak makan siang Anda dengan salah satu dari resep tinggi serat, rendah kalori ini yang dijamin akan mengekang keinginan ngemil sore hari itu.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
1. Rainbow Sandwich Pinwheels
- Kalori: 438
- Serat: 11 gram
Dari awal hingga selesai, sandwich sederhana ini hanya membutuhkan waktu enam menit untuk pergi dari piring persiapan Anda ke perut Anda. Dengan 11 gram serat, berkat tortilla gandum utuh, ditambah lemak sehat dari telur rebus dan alpukat krem, bahan pembungkus isi lima bahan ini pasti akan membawa Anda melewati kemerosotan tengah hari.
Dapatkan resep Rainbow Sandwich Pinwheels dan info nutrisi di sini.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Kalori: 523
- Serat: 10 gram
Anda akan menjadi gila untuk Bibimbap ini, versi staples tradisional Korea yang lebih sehat dan buatan sendiri yang menggantikan farro yang dipenuhi protein, diisi serat untuk nasi putih. Sayuran tumis seperti tauge, tombak asparagus, dan chard merah melengkapi piring gurih seimbang ini yang menyediakan 10 gram serat per porsi untuk menjaga camilan tengah hari Anda tetap terkendali.
Dapatkan Mmm Bap! Resep Farro Bibimbap dan info nutrisi di sini.
3. Quinoa “Taco” Bowl
- Kalori: 478
- Serat: 11 gram
Irisan Jalapeno dan bumbu chipotle membumbui taco ini, yang menukar quinoa yang lambat dicerna untuk tortilla putih yang kurang sehat. Kacang hitam meningkatkan kandungan serat hidangan (Anda akan mendapatkan 11 gram), sementara dada ayam tanpa kulit menawarkan banyak protein tanpa lemak (menambahkan hingga 36 gram total) yang akan membuat perut Anda bahagia sampai makan malam.
Dapatkan resep “Taco” Bowl dan info nutrisi di sini.
4. Bungkus Selada Ayam Panggang
- Kalori: 298
- Serat: 6 gram
Daun selada renyah memberikan bungkus rendah karbohidrat sempurna untuk dada ayam yang berair, mentimun yang menyegarkan dan paprika berwarna-warni dalam hidangan sederhana namun memuaskan ini. Meskipun hanya mengandung 6 gram serat per sajian, jumlah ini masih cukup memadai untuk menengahi penurunan energi sore itu ketika dipasangkan dengan protein tinggi, ayam isi perut dan keju mozzarella.
Kiat pro: Untuk mengurangi waktu persiapan, cukup beli dada ayam panggang yang sudah dibuat sebelumnya atau gunakan sisa makanan.
Dapatkan resep Bungkus Ayam Selada dan info nutrisi di sini.
5. Tuna Renyah & Salad Feta
- Kalori: 391
- Serat: 23 gram
Bicara tentang pukulan satu-dua! Salad lezat ini menyajikan hingga 23 gram serat per porsi dan 57 gram protein. Tetapi bagian yang terbaik mungkin adalah seberapa cepat ia menyatu: Karena tidak perlu memasak, Anda akan dapat menyiapkan makan siang sehat ini dalam waktu 5 menit rata. Pastikan untuk mengemas saus di samping agar sayuran Anda tidak basah.
Dapatkan resep Tuna & Feta Salad Renyah dan info nutrisi di sini.
6. Kue Wortel Oatmeal
- Kalori: 419
- Serat: 10 gram
Jika Anda menyukai kue wortel, Anda akan menyukai variasi oatmeal yang lebih sehat ini yang memiliki semua rasa - dengan bumbu hangat seperti kayu manis, pala, dan kapulaga - tetapi hanya sebagian kecil dari gula makanan penutup tradisional. Oats menawarkan 10 gram serat larut untuk menstabilkan kadar glukosa Anda - dan mencegah ngidam gula - sementara biji chia dan kacang kenari menambah kegentingan yang memuaskan, bersama dengan omega-3 yang meningkatkan jantung dan otak.
Dapatkan resep Oatmeal Cake Oatmeal dan info nutrisi di sini.
