Hamstrings adalah kelompok otot yang sering cedera yang perlu mendapat perhatian khusus dalam pemanasan Anda. Hanya dibutuhkan beberapa latihan khusus yang ditargetkan untuk mempersiapkan paha belakang Anda untuk berolahraga.
Kuncinya adalah menggunakan latihan yang mengisolasi mereka karena paha belakang Anda dapat dibayangi oleh glutes Anda dalam banyak gerakan, seperti deadlift.
Apa yang dilakukan paha belakang
Empat otot membentuk paha belakang yang mengalir dari belakang tulang pinggul, melewati lutut, dan ke atas tulang kering. Mereka membantu Anda melenturkan atau menekuk lutut Anda. Mereka juga membantu glutes keluar dengan memperpanjang kaki Anda ke belakang.
Gerakan menekuk lutut, seperti mesin keriting kaki, adalah salah satu cara terbaik untuk menghangatkan paha belakang Anda karena mereka mengisolasi otot dengan sangat baik. Bergerak lain, seperti deadlift Rumania, melatih paha belakang dengan memperpanjang pinggul.
Pemanasan, Tidak Berolahraga
Latihan hamstring apa pun yang Anda pilih untuk pemanasan, pastikan untuk tenang. Jangan menggunakan terlalu banyak perlawanan atau melakukan terlalu banyak repetisi, karena Anda mungkin melelahkan hamstring Anda bahkan sebelum Anda berolahraga. Habiskan hanya sekitar lima menit untuk menghangatkan paha belakang Anda.
1. Tendangan Pantat
Pelari sering menggunakan latihan ini sebagai pemanasan trek untuk meregangkan bagian depan paha dan mempromosikan teknik lari yang tepat. Ini juga berfungsi sebagai pemanasan hamstring karena otot utama yang aktif ketika Anda menendang adalah hamstring.
CARA MELAKUKANNYA: Entah di tempat atau jogging ke depan, naik ringan dan ayunkan satu kaki ke belakang saat Anda menekuk lutut. Cobalah untuk menendang pantat Anda dengan tumit dari sisi yang sama, lalu tanam kaki Anda sebelum mendarat di tanah. Ganti kaki setiap lompatan. Lakukan 20 hingga 30 tendangan pantat dengan masing-masing kaki.
2. Mesin Leg Curl
Mesin keriting kaki memungkinkan Anda mengisolasi paha belakang dan memilih berapa banyak berat yang Anda dorong. Setel pada bobot yang ringan untuk pemanasan, sesuatu yang akan membuat Anda lelah dalam 30 repetisi, tetapi pertahankan antara 15 dan 20 repetisi sehingga Anda tidak membuatnya lelah.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk di mesin keriting kaki dengan punggung menempel di kursi. Kaki Anda harus lurus di atas dengan bantalan menempel di belakang pergelangan kaki Anda. Keritingkan kedua kaki sejauh mungkin ke arah pantat Anda, lalu perlahan-lahan lepaskan.
3. Curl Geser Kaki Eksentrik
Sliding hamstring curl adalah salah satu alternatif terbaik untuk curl kaki mesin karena mereka mengisolasi hamstring Anda dan hanya membutuhkan handuk atau slider. Variasi ini hanya menggunakan porsi eksentrik untuk menjaga segalanya tetap mudah untuk pemanasan. Bagian eksentrik dari latihan adalah bagian di mana Anda menurunkan berat badan.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang di tanah dengan kaki lurus ke depan. Letakkan slider atau handuk di bawah tumit Anda untuk mengurangi gesekan. Tekuk lutut Anda dan geser kaki Anda hingga dekat dengan pantat Anda. Tanam kaki Anda dengan rata dan lakukan jembatan glute sehingga pinggul dan punggung Anda berada di udara.
Perlahan-lahan geser kaki Anda ke luar dan angkat jari-jari kaki. Pegang jembatan glute sampai kaki Anda lurus dan seluruh tubuh Anda kembali ke tanah. Itu dianggap sebagai satu pengulangan.
4. Band Perlawanan Rumania Deadlift
Deadlift Rumania (RDL) adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan paha belakang Anda. Gunakan variasi band resistensi ini untuk menghindari melelahkan mereka sebelum latihan Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Ambil karet gelang yang panjang dan berdiri di satu sisi dengan kedua kaki selebar bahu. Bersandar ke depan dan merunduk di bawah bagian atas band. Biarkan di belakang leher Anda.
Ratakan punggung dan julurkan pantat, sedikit tekuk lutut. Anda dapat menggenggam sisi-sisi band tetapi tidak menggunakan lengan Anda untuk membantu. Perlahan berdiri tegak, menjaga berat badan Anda di tumit Anda. Kemudian, letakkan bokong Anda dan condongkan tubuh ke depan dengan tubuh bagian atas untuk menurunkan punggung ke bawah ke posisi awal.
5. Mesin Ekstensi Kembali
Gunakan mesin ini untuk menghangatkan paha belakang dan glutes Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pasang di mesin dengan bantalan pada bagian atas paha Anda dan kaki Anda ditanam pada platform di bagian bawah. Silangkan tangan Anda di atas dada dan tekuk tubuh bagian atas ke depan dan lipat di atas mesin. Pergilah serendah mungkin, lalu tarik tubuh bagian atas Anda kembali dengan menggali tumit Anda kembali ke platform.
