Pengangkatan tumit, juga dikenal sebagai fleksi plantar, dilakukan oleh gastrocnemius, soleus dan plantaris, yang membentuk kelompok otot triceps surae di belakang tungkai bawah. Otot betis yang kuat dan sehat bermanfaat untuk kegiatan sehari-hari, seperti berdiri dengan ujung jari kaki untuk mencapai sesuatu di atas kepala, serta berjalan, berlari, dan melompat. Ada beberapa latihan mengangkat tumit untuk membantu Anda melatih kelompok otot triceps surae Anda.
Pengangkatan Tumor Bolak-Balik
Peningkatan tumit secara bergantian adalah latihan pemanasan yang efektif. Ini menawarkan cara yang lembut untuk meningkatkan aliran darah dan melatih otot-otot betis. Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka dengan tangan di samping tubuh. Kontraksikan otot perut Anda dan luruskan punggung Anda untuk berdiri tegak. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan angkat tumit kanan dengan membiarkan lutut kanan sedikit menekuk. Bola kaki kanan Anda harus tetap menyentuh tanah. Turunkan tumit Anda ke lantai dan ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda. Lanjutkan ke tumit alternatif.
Angkat Tumit Duduk
Posisi lutut yang ditekuk dari lift tumit yang duduk mengisolasi otot soleus. Duduk tegak di kursi dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kaki Anda harus agak terpisah. Kontraksikan otot perut dan luruskan punggung. Pertahankan posisi ini, dan angkat tumit kanan Anda setinggi yang Anda bisa sambil menjaga bola kaki Anda di lantai. Peras betis Anda di bagian atas gerakan dan kemudian turunkan tumit Anda. Ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda. Jadikan latihan ini lebih menantang dengan meletakkan beban di atas lutut Anda yang bekerja.
Jembatan dengan Pengangkat Tumit
Jembatan dengan tumit mengangkat target otot soleus serta otot punggung, inti dan gluteal. Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda rata di tanah di samping tubuh Anda. Tarik tombol perut ke tulang belakang Anda, dan stabilkan otot-otot inti Anda. Dengan punggung lurus, angkat pinggul dari lantai dan lanjutkan hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Setelah Anda mencapai bagian atas gerakan, angkat tumit Anda sehingga berat Anda berada di bola kaki Anda. Tahan posisi ini selama lima hitungan, lalu turunkan tumit Anda. Ulangi pengangkatan tumit sambil mempertahankan posisi jembatan.
Pengangkatan Tumit Berdiri
Lift tumit berdiri bekerja sebagian besar kelompok otot triceps surae. Berdirilah 8 hingga 12 inci dari dinding dengan kaki sedikit terpisah dan sejajar. Letakkan tangan Anda di dinding untuk keseimbangan. Kontraksikan otot perut Anda dan berdiri tegak. Perlahan angkat tumit Anda setinggi mungkin. Peras betis Anda di bagian atas gerakan dan kemudian turunkan kembali ke lantai. Tingkatkan kesulitan latihan dengan memindahkan semua berat badan Anda ke kaki kanan dan kemudian naikkan tumit kanan Anda. Ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda.
