Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, tergoda untuk beralih dari tiga kali makan padat sehari menjadi tiga kali makan pengganti makanan sehari. Tetapi sementara strategi ini dapat memicu sejumlah besar penurunan berat badan, terutama pada awalnya, sulit untuk bertahan dalam jangka panjang.
Jumlah pasti berat yang bisa Anda turun tergantung pada faktor-faktor yang berbeda, seperti berapa banyak berat tambahan yang Anda bawa dan seberapa besar komitmen Anda terhadap tujuan Anda, tetapi ketika Anda hanya minum tiga shake sehari, penurunan berat badan cenderung hanya sementara.
Tip
Jumlah berat badan yang Anda hilangkan saat minum pengganti makanan tergantung pada beberapa faktor, seperti metabolisme Anda dan apa tujuan penurunan berat badan Anda. Meskipun penurunan berat badan bisa menjadi signifikan, terutama di awal, Anda cenderung mendapatkan kembali berat dengan pendekatan ini.
Apakah Getar Pengganti Makanan?
Tidak seperti protein shake, yang mendapatkan sebagian besar kalori mereka dari satu sumber utama (protein), shake pengganti makanan dirancang untuk menggantikan makanan rendah kalori. Mereka biasanya mengandung campuran karbohidrat, protein dan lemak serta vitamin dan mineral tambahan. Mereka mungkin datang dalam cairan siap minum atau dalam bentuk bubuk yang Anda campurkan dengan air atau jenis susu rendah kalori, seperti susu almond.
Salah satu manfaat terbesar shake pengganti makanan adalah kenyamanan. Mereka mengambil tebakan dari mencari tahu bagaimana merancang makanan seimbang, rendah kalori dan mereka sudah siap (atau hampir siap jika mereka datang sebagai bubuk), jadi Anda tidak perlu menghabiskan waktu memasak. Manfaat lain dari shake pengganti makanan termasuk:
- Kurang pengambilan keputusan
- Kurangi kontak dengan makanan berkalori tinggi dan menggoda yang tidak sesuai rencana Anda
- Kontrol porsi yang ditentukan sebelumnya
- Tidak perlu menimbang atau mengukur makanan
- Mudah diangkut
- Membutuhkan sedikit persiapan dan hampir tidak ada pembersihan
American Diabetes Association juga menunjukkan manfaat lain dari shake pengganti makanan yang disebut rasa kenyang spesifik indra. Ketika Anda makan atau minum makanan yang sama (atau dalam hal ini, pengganti makanan pengganti) berulang kali, Anda mengembangkan rasa kesenangan yang menurun terhadap rasa dan aroma makanan.
Ketika ini terjadi, Anda mulai makan atau minum hanya untuk memuaskan rasa lapar Anda, alih-alih berusaha memuaskan selera Anda. Teori di balik rasa kenyang indrawi adalah bahwa ketika makanan (atau minuman) monoton, Anda cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Penurunan Berat Badan Dengan Penggantian Getar
Prinsip penurunan berat badan yang mendasari di belakang shake pengganti makanan adalah pembatasan kalori, meskipun penelitian menunjukkan bahwa mengganti makanan Anda dengan shake nutrisi-seimbang mungkin memiliki sedikit keunggulan atas pembatasan kalori sendiri.
Menurut sebuah laporan yang diterbitkan di Appetite pada Januari 2018, jika dibandingkan dengan diet rendah kalori secara teratur, minum tiga shake pengganti makanan sehari menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar (khususnya dalam bentuk lemak tubuh) dan pengurangan makanan yang lebih signifikan mengidam selama tiga minggu.
Laporan lain yang diterbitkan di Ulasan Bioteknologi dan Rekayasa Genetika pada Agustus 2013 meninjau studi yang membandingkan diet rendah kalori reguler dengan diet pengganti makanan dan menemukan bahwa, ketika makanan diganti dengan tiga shake sehari, penurunan berat badan lebih signifikan.
Satu studi menunjukkan bahwa, selama empat bulan, pelaku diet dalam kelompok pengganti makanan kehilangan 12, 3 persen dari berat badan mereka, sementara pelaku diet dalam kelompok makanan kehilangan sekitar setengahnya, atau 6, 7 persen.
Ketika pelaku diet yang sebelumnya kehilangan 5 persen dari berat badannya memulai rencana diet rendah kalori reguler atau beralih ke shake pengganti makanan selama enam bulan, kelompok makanan biasa kehilangan 1, 3 persen tambahan berat badan, sedangkan pengganti makanan kelompok kehilangan 3, 2 persen.
Berat Badan Kembali Dengan Penggantian Makanan
Walaupun getar pengganti makanan bisa menjadi alat yang baik untuk orang yang baru mengalami penurunan berat badan atau yang tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan sehat sendiri, hasilnya seringkali berumur pendek.
Sebuah laporan pada Agustus 2013 di Diabetes Spectrum memperingatkan bahwa, meskipun shake pengganti makanan dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara signifikan, Anda harus terus meminumnya alih-alih memakan makanan, untuk mempertahankan penurunan berat badan itu untuk jangka panjang.
Laporan Diabetes Spectrum juga mencatat bahwa ketika kembali ke makanan biasa, banyak pelaku diet mengalami kenaikan berat badan kembali karena mereka belum secara efektif belajar cara mengontrol porsi dengan benar. Akibatnya, mereka cenderung meremehkan jumlah kalori yang mereka konsumsi ketika mereka mencoba membuat makanan sendiri.
Alasan lain adalah pembatasan kalori, yang merupakan dasar dari penurunan berat badan berdasarkan rencana penggantian makanan, mengubah hormon dan metabolisme Anda, yang membuatnya sulit untuk mempertahankan perubahan apa pun.
Ketika Anda membatasi kalori, kadar hormon yang disebut ghrelin naik, sementara hormon lain, yang disebut leptin, turun. Ini adalah masalah karena ghrelin memberi tanda bahwa sudah waktunya untuk makan, sementara leptin memberi tahu Anda bahwa Anda kenyang. Jika kadar hormon miring, Anda selalu merasa lapar.
Tubuh Anda juga menyesuaikan diri dengan pembatasan kalori dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar, suatu proses yang disebut thermogenesis adaptif. Seiring waktu, faktor-faktor ini bersama-sama menjadi lebih kuat dari kemauan. Itu sebabnya banyak orang yang menjalani diet terbatas kalori akhirnya mendapatkan kembali berat segera setelah mereka kehilangannya.
Kerugian Lainnya ke Getar
Tapi bukan hanya berat badan yang bisa membuat penggantian makan menjadi pilihan yang lebih rendah untuk mengonsumsi makanan utuh. Suzanne Salamon, MD, seorang dokter perawatan primer yang berspesialisasi dalam pengobatan geriatrik di Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston, mencatat bahwa banyak shake pengganti makanan juga mengandung bahan-bahan yang tidak diinginkan, seperti gula, untuk meningkatkan rasanya.
Meskipun Anda mungkin masih bisa tetap dalam rekomendasi kalori Anda, Dr. Salamon mengatakan ini adalah masalah karena dapat meningkatkan risiko komplikasi lain, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
Misalnya, Anda akan menemukan 19 gram gula (dalam bentuk gula, fruktosa, dan sirup jagung fruktosa tinggi) dalam shake pengganti makanan asli Milk Chocolate Milky dari SlimFast. GNC Lean Shake, sebagai perbandingan, hanya memiliki 2 gram gula, tetapi mengandung pemanis buatan (yang tidak lebih baik dari segi kesehatan) sebagai gantinya.
Jika Anda memilih antara getar yang disiapkan secara komersial, seperti Slim Fast vs GNC Lean Shake, Anda harus mempertimbangkan pilihan Anda (tidak ada permainan kata pun) dan menentukan jenis mana yang cocok dengan tujuan kesehatan Anda sendiri.
Selain itu, getar pengganti makanan diperkaya dengan vitamin dan mineral sintetis. Dengan kata lain, vitamin dan mineral ini dibuat di laboratorium oleh manusia, bukan dalam bentuk alami mereka dalam makanan utuh. Karena itu, Anda mungkin tidak dapat menyerapnya dengan baik atau seefisien yang Anda inginkan dengan vitamin dan mineral dari buah dan sayuran.
