Berlari setengah maraton lebih dari berlari 13, 1 mil pada hari perlombaan. Prestasi ini adalah puncak dari jam pelatihan selama beberapa bulan. Ini juga merupakan puncak dari bulan nutrisi yang tepat, jadi pastikan Anda memasukkan rencana makan untuk pelatihan setengah maraton sebagai bagian dari persiapan Anda.
Pelatihan untuk Diet Half Marathon
Nutrisi yang baik adalah bagian dari pelatihan setengah maraton seperti lari biasa. Tubuh Anda membutuhkan bahan bakar berkualitas untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk berlatih dan berlari sejauh 13, 1 mil. Menurut Mayo Clinic, penting untuk mencari kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat.
Anda akan membutuhkan banyak karbohidrat, jadi ini bukan waktu terbaik untuk melakukan diet. The Mayo Clinic merekomendasikan 2, 7 hingga 4, 5 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari. Itu 365 hingga 607 gram karbohidrat jika Anda menimbang 135 pound.
Seperti yang dicatat oleh Wexner Medical Center di Ohio State University, hanya sedikit orang yang dapat melakukan diet rendah karbohidrat dengan baik selama pelatihan ketahanan. Kuncinya adalah memilih karbohidrat berkualitas tinggi seperti roti gandum, sereal, nasi dan pasta, bersama dengan sayuran dan buah bertepung.
Cara lain untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat tubuh Anda saat berlatih selama setengah maraton adalah memastikan Anda mengonsumsi makanan kaya karbohidrat setiap hari. American Council on Exercise (ACE) menunjukkan bahwa karbohidrat berkualitas tinggi harus terdiri dari 55 hingga 65 persen dari asupan kalori harian ketika Anda bersiap-siap untuk acara jarak jauh.
Anda juga membutuhkan protein dan lemak. Protein membantu membangun massa otot, jadi bidiklah sekitar 0, 6 hingga 0, 8 gram per pon berat badan setiap hari. Itu sekitar 81 hingga 108 gram untuk orang dengan berat 135 pound. Tidak ada rekomendasi untuk lemak, tetapi Klinik Mayo merekomendasikan untuk makan lemak sehat seperti yang ada di alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun atau minyak canola.
Makan dengan Benar Saat Berlatih
Rencana makan Anda untuk latihan setengah maraton dimulai ketika Anda memulai rutinitas latihan Anda, bukan seminggu sebelum lomba. Selama berjalan lebih pendek yang membutuhkan waktu 30 hingga 40 menit, diet seimbang biasanya merupakan rencana yang baik, menurut Colorado State University (CSU). Tetapi untuk jangka waktu yang lama dua jam atau lebih lama, tingkatkan karbohidrat Anda hingga 70 persen dari asupan kalori Anda.
Anda harus makan lebih banyak karbohidrat karena otot Anda menyimpan glikogen, yang diubah kembali menjadi glukosa selama latihan dan digunakan sebagai energi. Untuk acara ketahanan yang lebih pendek dari dua jam, simpanan glikogen di otot Anda mungkin cukup. Tetapi jika Anda melatih otot-otot Anda dengan keras selama dua jam atau lebih, makan karbohidrat ekstra pada hari-hari menjelang upaya yang intens dapat membantu.
Jangan lupa cairan juga. Wexner Medical Center menyatakan bahwa ketika Anda berlari selama 45 menit atau lebih, Anda harus minum banyak air. Mengonsumsi camilan tinggi karbohidrat dan protein tinggi setelah jangka panjang akan membantu pemulihan, ungkap Mayo Clinic. Karbohidrat membantu menggantikan glikogen otot yang hilang selama pelatihan, sementara protein membantu memperbaiki otot Anda.
Strategi untuk Hari Perlombaan
Pastikan makanan yang Anda makan sebelum perlombaan serupa dengan apa yang Anda makan selama pelatihan. Cobalah makanan baru di awal rencana nutrisi setengah maraton Anda 12 minggu atau lebih, bukan pada hari dan jam sebelum lomba. Pertimbangkan ide makan ini sebelum hari besar (atau sebelum latihan yang lebih intens):
- Telur rebus dan roti gandum
- Selai kacang dan pisang dengan kerupuk gandum utuh
- Bagel gandum utuh dengan tomat dan keju rendah lemak
- Ayam panggang dan pasta gandum
American Council on Exercise menyatakan bahwa buah-buahan dan biji-bijian berserat tinggi mungkin harus dihindari dalam beberapa jam sebelum jangka panjang atau berlomba karena dapat menyebabkan gangguan perut. Pada saat yang sama, Anda ingin mengambil keseimbangan cairan dan karbohidrat yang baik selama perlombaan untuk mengimbangi kehilangan nutrisi.
Menurut ulasan strategi nutrisi lari jarak jauh dalam International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism edisi Maret 2019, cairan menjadi lebih penting selama kompetisi olahraga di lingkungan yang panas. Jika Anda mengikuti diet seimbang dan tetap pada rencana pelatihan Anda, hasilnya akan memberikan dividen pada hari perlombaan.
