Anda membutuhkan vitamin B-6 untuk menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi dengan memperkuat metabolisme Anda. Ia bekerja berdampingan dengan beberapa vitamin B lainnya untuk memecah karbohidrat, protein dan lemak.
Selain peran utamanya dalam produksi energi, vitamin B-6 membantu memproduksi hemoglobin, protein darah yang membawa oksigen. Menurut sebuah artikel penelitian 2016 yang diterbitkan dalam Nutrients, vitamin B-6 terlibat dalam pembuatan neurotransmitter, seperti dopamin dan serotonin.
Ini penting dalam membantu fungsi sistem saraf secara normal. Karena B-6 memiliki begitu banyak fungsi berbeda, mengkonsumsi jumlah yang Anda butuhkan setiap hari adalah penting untuk kesehatan Anda.
Rekomendasi Harian
Kebutuhan B-6 harian Anda bergantung pada jenis kelamin dan tingkat kehidupan Anda. Pria dewasa membutuhkan 1, 3 miligram vitamin hingga usia 50 tahun. Setelah itu, Anda akan membutuhkan 1, 7 miligram.
Sebagai seorang wanita, bidik 1, 3 miligram B-6 setiap hari sampai Anda berusia 50 tahun. Setelah Anda mencapai usia 51 tahun, Anda harus menambah asupan menjadi 1, 5 miligram setiap hari, menurut Dewan Makanan dan Nutrisi dari Institute of Medicine.
Pertimbangan Khusus
Seperti halnya banyak nutrisi, rekomendasi vitamin B-6 Anda naik jika Anda hamil untuk lebih membantu tubuh Anda mendapatkan energi yang Anda butuhkan dari makanan dan untuk mendukung peningkatan darah Anda. Sepanjang kehamilan Anda, Anda akan membutuhkan 1, 9 miligram B-6 setiap hari. Kemudian, jika Anda memutuskan untuk merawat bayi Anda yang baru lahir, tingkatkan asupan Anda menjadi 2 miligram setiap hari.
Anda mungkin perlu sedikit lebih banyak B-6 juga jika Anda masuk ke dalam kategori lain. Jika Anda pulih dari alkoholisme, mengalami gagal ginjal atau jika Anda menderita gangguan usus seperti Crohn atau penyakit celiac, Anda mungkin perlu menambah asupan B-6 Anda.
Selain itu, Sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2011 di "Ulasan Gizi" menunjukkan bahwa wanita yang menggunakan kontrasepsi oral mungkin memiliki tingkat vitamin B-6 yang lebih rendah. Jika Anda sedang menjalani pengobatan untuk epilepsi, tuberkulosis, atau obat untuk masalah pernapasan, status B-6 Anda dapat terpengaruh, menurut National Institutes of Health. Dokter Anda akan memberi Anda rekomendasi spesifik dalam kasus-kasus ini.
Dosis Maksimum
Anda bisa tenang mengetahui bahwa Anda kemungkinan besar tidak akan pernah mencapai asupan B-6 tingkat atas dari makanan. Namun, terlalu banyak vitamin B-6 dari suplemen bisa berbahaya dan mengancam jiwa. Asupan B-6 dosis tinggi jangka panjang dapat menyebabkan masalah neurologis, seperti kehilangan kemampuan untuk mengontrol pergerakan tubuh dan kerusakan saraf.
Lesi kulit, sensitivitas ekstrim terhadap sinar matahari, mual, diare, dan mulas adalah tanda peringatan lain bahwa Anda terlalu banyak mengonsumsi B-6. Hindari mengonsumsi asupan vitamin tingkat atas yang dapat ditoleransi, yaitu 100 miligram per hari untuk semua orang dewasa, demikian laporan Kantor Suplemen Makanan. Ini adalah jumlah maksimum yang dapat Anda miliki sebelum efek samping negatif umumnya mulai terjadi.
Sebelum mengambil suplemen vitamin B-6, baca label multivitamin harian Anda, jika Anda meminumnya. Sebagian besar multivitamin mencakup dosis vitamin B yang memadai, jadi biasanya tidak perlu mengonsumsi suplemen terpisah.
Di mana Mendapatkannya
Daripada menambahkan suplemen lain ke dalam diet Anda, fokuslah untuk makan lebih banyak makanan kaya vitamin B-6. Secangkir buncis memberi Anda sebagian besar kebutuhan harian Anda - 1, 1 miligram. Tiga ons hati yang dimasak atau tuna sirip kuning menghasilkan 0, 9 miligram, sedangkan jumlah yang sama dari salmon sockeye, kalkun panggang atau dada ayam masing-masing mengandung sekitar 0, 5 miligram B-6.
Sebuah pisang sedang, 1 cangkir dadu, kentang yang dimasak, atau 8 ons saus marinara masing-masing memberi Anda 0, 4 miligram vitamin. Anda bahkan akan mendapatkan sekitar 0, 1 miligram B-6 dari 1 cangkir beras yang diperkaya, 1/2 cangkir kismis, setengah cangkir bayam matang atau 1 ons kacang campuran. Banyak dari makanan ini penuh dengan vitamin B lainnya juga, jadi Anda pasti mendapatkan dosis nutrisi yang baik dari makanan sehat yang kaya akan vitamin B-6.
