Tidak pernah terlalu dini - atau terlalu terlambat - untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalsium untuk mencegah osteoporosis atau menunda perkembangan penyakit jika Anda sudah memilikinya, menurut National Institutes of Health. Dan saat Anda sedang melakukannya, jangan mengabaikan vitamin D. Bahkan jika Anda mengonsumsi banyak kalsium, tubuh Anda tidak dapat menyerap dan menggunakannya jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D.
Bagaimana Tulang Kehilangan Kalsium
Sejumlah kecil kalsium yang Anda konsumsi digunakan di luar tulang Anda untuk pekerjaan yang menopang hidup, seperti memicu impuls saraf dan merangsang kontraksi otot. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup untuk mempertahankan tingkat kalsium yang stabil dalam aliran darah Anda, tubuh Anda mengeluarkannya dari tulang Anda. Cara alami kedua tulang Anda bisa kehilangan kalsium adalah melalui proses yang disebut renovasi. Tulang mencapai massa puncak dan kekuatan antara usia 20 dan 30. Setelah itu, mereka tetap kuat melalui renovasi yang berkelanjutan, yang menghilangkan tulang lama dan menggantinya dengan tulang baru.
Rekomendasi Kalsium
Mulai dari usia 19 dan berlanjut hingga usia 50, wanita harus mengkonsumsi 1.000 miligram kalsium setiap hari, menurut Institute of Medicine. Ini juga merupakan tunjangan diet yang direkomendasikan, atau RDA, untuk wanita di atas usia 19 yang sedang hamil atau menyusui. Begitu Anda berusia 51 tahun, RDA meningkat menjadi 1.200 miligram. Selama diet harian Anda menyediakan kalsium yang cukup untuk memenuhi AKG Anda, Anda mungkin tidak memerlukan suplemen kecuali itu di bawah saran dari penyedia layanan kesehatan Anda.
Tips untuk Suplemen Kalsium
Dua bentuk suplemen kalsium yang paling umum adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Pasokan kalsium karbonat menggandakan jumlah unsur kalsium, tetapi Anda harus membawanya dengan makanan agar dapat diserap. Kalsium sitrat mengandung 21 persen unsur kalsium, dan Anda bisa menggunakannya dengan atau tanpa makanan. Semakin banyak kalsium yang Anda ambil pada satu waktu, semakin sedikit tubuh Anda menyerap, sehingga Universitas Arizona merekomendasikan untuk mengambil tidak lebih dari 500 miligram pada satu waktu dan menyebarkan dosis keluar sepanjang hari. Jangan mengonsumsi lebih dari 2.500 miligram kalsium setiap hari karena jumlah berlebihan dapat menyebabkan efek samping yang serius.
Persyaratan Vitamin D
Kulit Anda mensintesis vitamin D dari sinar ultraviolet, tetapi banyak wanita tidak menghasilkan cukup melalui paparan sinar matahari. Semua wanita, termasuk mereka yang hamil dan menyusui, perlu mengonsumsi 600 unit vitamin D internasional setiap hari. RDA meningkat menjadi 800 unit internasional setelah Anda berusia 70 tahun. Vitamin D tidak secara alami ditemukan di banyak makanan, jadi sereal sarapan pagi, susu, dan produk susu lainnya diperkaya. Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa cara terbaik bagi kebanyakan orang untuk mendapatkan cukup vitamin D adalah dengan mengonsumsi suplemen.
Dosis Suplemen untuk Vitamin D
Dosis khas untuk suplemen vitamin D berkisar 400 hingga 1.000 unit internasional setiap hari, menurut MedlinePlus. Tetapi 400 unit internasional terlalu rendah, dan Anda mungkin ingin menambahkan suplemen vitamin D tambahan jika multivitamin reguler Anda tidak mengandung 1.000 unit internasional, menurut Harvard School of Public Health. Kedua bentuk vitamin D yang digunakan dalam suplemen - vitamin D-2 dan D-3 - sama-sama efektif. Jangan mengambil lebih dari 4.000 unit internasional setiap hari kecuali Anda berkonsultasi dengan dokter Anda.
