Jika Anda ingin berlari lebih cepat atau melompat lebih tinggi, Anda mungkin perlu memperkuat paha depan dan paha belakang dan otot gluteus maximus di pantat Anda. Binaragawan atau siapa pun yang mencari tubuh yang dipahat juga harus melakukan latihan yang menargetkan glute, paha depan dan paha belakang. Deadlift lurus-kaki dan squat barbell menargetkan paha dan paha masing-masing. Kedua latihan juga melatih gluteus maximus Anda. Kerjakan glutes dan paha Anda dua atau tiga kali per minggu. Biarkan 48 jam di antara latihan. Lakukan pemanasan dengan setidaknya lima menit latihan aerobik sebelum Anda melatih paha dan pantat Anda.
Deadlift Lurus-Kaki
Langkah 1
Berdirilah di atas platform kecil yang ditinggikan - untuk memungkinkan jangkauan gerak yang lebih besar - dan pasang barbel di lantai tepat di depan pergelangan kaki Anda.
Langkah 2
Pegang barbel dengan pegangan tangan selebar bahu dan berdiri tegak dengan tangan terulur ke bawah.
Langkah 3
Tarik napas saat Anda menekuk tubuh ke depan dari pinggul dan pinggang untuk menurunkan palang hingga dekat dengan lantai. Jaga agar lengan dan kaki Anda lurus selama latihan.
Langkah 4
Buang napas saat Anda naik ke posisi tegak. Lakukan delapan hingga 12 kali pengulangan.
Barbell Squats
Langkah 1
Lepaskan barbel dari posisi setinggi dada di atas rak. Posisikan bilah di bagian belakang bahu Anda. Pegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan dan tangan Anda di samping bahu.
Langkah 2
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
Langkah 3
Tarik napas saat Anda melenturkan lutut dan pinggul, lalu turunkan bokong Anda, seolah-olah Anda sedang duduk. Jaga kakimu tetap di tempat.
Langkah 4
Berhentilah turun saat paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga agar lutut Anda sejajar dengan kaki selama latihan.
Langkah 5
Buang napas saat Anda naik ke posisi awal. Lakukan delapan hingga 12 repetisi.
Peringatan
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
