Apakah Anda kekurangan waktu dan tidak bisa ke studio atau Anda menginginkan privasi yang datang dengan bergerak di ruang Anda sendiri, melakukan yoga panas di rumah dapat menjadi pengalaman yang bermanfaat. Untuk memaksimalkan latihan di rumah Anda, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan sebelum menyalakan panas dan mulai mengalir.
Apa itu Hot Yoga?
Yoga panas bergerak melalui serangkaian pose di ruang yang panas. Temperatur dapat bervariasi, tetapi sesi biasanya berkisar antara 90 hingga 98 derajat. Sementara banyak studio memiliki waktu yang ditentukan untuk suatu kelas, Anda dapat menemukan kelas yang berlangsung antara 30 hingga 90 menit, tergantung pada studio dan instrukturnya.
Yoga panas pertama kali muncul pada tahun 1974 ketika instruktur Bikram Choudhury memperkenalkan Bikram yoga kepada massa. Gaya yoga ini dikembangkan untuk mendorong peserta mengalir melalui urutan 26 postur berbeda dalam ruangan yang dipanaskan hingga sekitar 105 derajat dengan kelembaban 40 persen. Menurut situs web Bikram yoga, pose-pose itu dirancang untuk menghangatkan dan meregangkan otot, ligamen, dan tendon, sesuai urutan peregangannya.
Meskipun Bikram yoga dikenal sebagai "hot yoga" yang asli, tidak jarang melihat studio lain mengiklankan kelas yang dipanaskan. Yang mengatakan, penting untuk dicatat bahwa kelas Bikram selalu sepanjang 90 menit dengan 26 pose yang ditunjuk dilakukan dalam lingkungan yang tetap panas. Kelas yoga panas lainnya dapat berkisar suhu dan durasi dan sering kali termasuk pose berbeda yang bervariasi berdasarkan kelas dan studio.
Cara Melakukan Yoga Panas di Rumah
Memiliki kemampuan untuk berlatih yoga panas di rumah dapat membantu menghilangkan alasan dan menyediakan lingkungan yang pribadi, nyaman dan siap kapan pun Anda berada.
Hal pertama yang ingin Anda pertimbangkan ketika menyusun latihan yoga panas di rumah adalah bagaimana Anda dapat menciptakan lingkungan yang kondusif bagi arus. Saat menunjuk ruang untuk berlatih yoga panas, bertujuan untuk menemukan ruangan atau area tenang yang bisa Anda ubah menjadi studio dan modifikasi untuk meningkatkan perasaan tenang dan rileks.
Jessica Fuller, instruktur, dan pendiri The Hot Yoga Spot menyarankan untuk mengecat dinding dengan warna yang menenangkan, menambahkan beberapa lukisan, sedikit air terjun, tanaman, bantal meditasi, lilin atau patung untuk menambah ruang. Dia juga merekomendasikan untuk menunjuk titik fokus di ruangan tempat Anda memusatkan pandangan drishti atau yoga Anda.
Bagaimana Anda berencana untuk memanaskan ruang Anda adalah langkah selanjutnya. "Kebanyakan orang yang berlatih di rumah merasa paling mudah untuk membeli pemanas ruangan kecil untuk mendapatkan ruangan dengan suhu yang diinginkan, " jelas Fuller.
Setelah "studio" rumah Anda ditunjuk, diatur, dan dipanggang, saatnya untuk mempertimbangkan struktur keseluruhan dari rangkaian yoga panas. Instruktur kebugaran Daily Burn Amanda Kerpius menyarankan Anda menyusun waktu berdasarkan tiga komponen: pemanasan, pose, dan pendinginan.
Misalnya, pemanasan dengan urutan sederhana untuk meregangkan kelompok otot dan sendi utama dan memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan panas. Kemudian, tambahkan urutan yoga berdiri sederhana seperti salam matahari dan ulangi. Akhirnya, Anda ingin mengakhiri dalam posisi duduk untuk bernafas dalam untuk menurunkan detak jantung Anda.
Cara Mendapatkan Hasil Penuh dari Latihan Yoga Panas Di Rumah
Tetap terhidrasi setiap saat. Minum air sebelum, selama, dan sesudah yoga panas sangat penting. Minumlah air selama sesi dan hidrasi segera setelah latihan Anda.
Kemudahan dalam latihan. Jika Anda baru mengenal yoga secara umum atau yoga panas, biarkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan pose dan lingkungan yang lebih hangat. Kerpius merekomendasikan untuk memulai dengan latihan yang lebih singkat (katakanlah, 20 hingga 30 menit) untuk melihat bagaimana tubuh Anda mengelola panas. "Ketika tubuh Anda membangun kebugaran kardiovaskular dan toleransi panas, Anda dapat menambah waktu, " ia menjelaskan, hingga 75 menit.
Jaga ruang Anda bebas dari kekacauan. Salah satu dari banyak manfaat yoga adalah memberi diri Anda izin untuk membebaskan pikiran dan tubuh Anda dari stres eksternal. Ini bisa sulit dilakukan jika ruang tempat Anda berlatih di rumah berantakan dengan perabotan, benda kerja, mainan anak Anda, atau gangguan visual lainnya. Jika Anda bisa, cobalah untuk menetapkan ruang hanya untuk yoga.
Pertimbangkan menggunakan cermin. Seringkali pose terasa berbeda dari yang terlihat, kata Fuller, dan cermin dapat membantu Anda mengoreksi diri dan menyempurnakan latihan Anda. "Banyak orang menikmati menggunakan cermin untuk memastikan penyelarasan dan posisi yang tepat, sementara yang lain lebih suka untuk tidak menggunakan cermin sehingga mereka dapat fokus pada cara tubuh mereka merasa dalam pose daripada bagaimana tampilannya, " kata Fuller. Mungkin juga lebih mudah untuk menyeimbangkan jika Anda melihat benda tetap seperti cahaya atau lilin daripada diri sendiri di cermin. Luangkan sedikit waktu untuk memutuskan apa yang tepat untuk Anda di ruang sakral Anda.
Hasilkan panas dengan memakai lapisan. Untuk memicu suhu yang lebih tinggi pada awal latihan Anda, Pelatih Master CorePower Yoga Amy Opielowski merekomendasikan mengenakan lapisan di atas perlengkapan yoga Anda. Saat Anda memanaskannya, Anda bisa melepas celana dan kaus.
Aman dengan pemanas Anda. Selalu cabut stekernya setiap kali Anda tidak berlatih yoga panas, dan jauhkan dari tirai dan benda lembut lainnya.
Coba Sampel Ini Urutan Yoga Panas
Urutan dasar salam matahari sangat ideal bagi siapa saja yang memulai dengan latihan yoga panas rumahan. Itu karena pose-pose itu mudah diakses oleh para praktisi baru, tetapi mereka dapat dibuat lebih menantang bagi para yogi tingkat lanjut juga, kata Fuller.
"Siswa baru dapat bergerak melalui postur dasar seperti pose Mountain, Downward Facing Dog, papan dan lunge rendah dengan kecepatan mereka sendiri dan menahan mereka selama yang mereka inginkan. Siswa yang lebih maju dapat mengalir melalui mereka lebih cepat dan mengulangi berkali-kali untuk meningkatkan panas, bahkan menambahkan variasi dan pose yang lebih sulit sesuai keinginan mereka, "katanya.
Keringat di rumah dengan latihan yoga panas ini untuk pemula dari Kerpius.
Pemanasan
- Berbaringlah telentang dan putar lutut ke kanan dan kiri.
Pose Duduk
- Angkat dada saat bernapas; membulatkan punggung saat Anda bernapas.
- Putar batang ke kanan dan kiri.
Di Tangan dan Lutut
- Rentangkan kaki kanan kembali dari posisi merangkak. Gambarlah lutut kanan dan langkah kaki kanan melalui tangan Anda ke Low Lunge.
- Lenturkan kaki kanan di antara kedua tangan Anda. Luruskan kaki kanan sebanyak yang Anda bisa dengan nyaman saat Anda duduk pinggul untuk pindah ke Half Split. Ulangi peregangan dinamis ini dua kali.
- Gerakkan tangan Anda ke bagian dalam kaki kanan Anda, lalu angkat lengan kiri Anda ke atas, jari-jari meraih ke arah langit-langit. Tumpuk bahu kiri Anda di atas kanan untuk Sudut Sisi yang Diperpanjang.
- Kembali ke posisi merangkak, lalu "berdiri" tegak di atas lutut.
- Ulangi di sisi lain.
Transisi ke Berdiri
- Pindah ke Downward Dog, lalu turun ke tanah. Tekan dengan lembut dengan tangan Anda di sebelah dada Anda ke dalam Baby Cobra, lalu kembali ke Anjing Ke Bawah.
- Berjalan kaki Anda ke atas tikar Anda dan gulung.
Kedudukan
- Lunge ke Standing Crescent berpose di kanan dan kiri, lalu kembali ke tengah dan lipat ke depan.
- Kirim kaki kiri Anda kembali ke lunge rendah. Tekan tangan kiri Anda di atas matras dan angkat tangan kanan ke langit-langit saat Anda memutar ke kanan ke High Lunge Twist.
- Pindah ke Warrior II, tahan selama beberapa napas, lalu pindah ke pose Side Angle.
- Jungkir balik tangan Anda ke tanah kembali ke Low Lunge. Langkah kaki belakang Anda ke kaki depan Anda, dan ulangi di sisi lain.
Transisi ke Lantai
- Berbaringlah di atas matras di atas perut Anda. Buang napas saat Anda mengangkat lengan, bahu, dada, dan kaki dari matras ke dalam pose Locust, dengan tangan Anda digenggam di belakang Anda.
- Ulangi dua kali.
Dibelakangmu
- Berbaring telentang untuk peregangan Gambar Empat. Ulangi di kedua sisi.
- Bersantailah di Savasana, atau pose istirahat terakhir.
Keamanan dan Pencegahan Panas Yoga
Meskipun yoga panas bisa aman dan menyenangkan bagi siapa saja, Fuller mengatakan Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen latihan baru. "Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, rentan terhadap kejang, hamil atau memiliki kondisi khusus lainnya, maka selalu yang terbaik untuk memastikan dokter Anda berada di papan dengan yoga panas sebelum Anda mulai berlatih, " jelasnya.
