Membangun tubuh yang sukses menggabungkan intensitas yang tepat dan volume pelatihan untuk pertumbuhan otot yang optimal. Karena hubungan terbalik antara intensitas dan volume, set per bagian tubuh harus menyeimbangkan kedua faktor. Intensitas mengacu pada beban yang diangkat sementara volume mendefinisikan total pekerjaan yang diselesaikan per sesi atau minggu. Penyelesaian set yang tidak memadai menghambat hasil binaraga dan harus dipertimbangkan selama desain program.
Variabel pelatihan
Variabel pelatihan termasuk beban angkat besi, jumlah pengulangan intra-set dan jumlah set yang dilakukan. Menurut American Council on Exercise, produk beban, repetisi, dan set sama dengan volume pelatihan. Alih-alih menetapkan angka khusus universal, volume mengevaluasi program Anda dari waktu ke waktu dan harus dicatat untuk setiap sesi. Keseimbangan dan keamanan otot membutuhkan volume pelatihan yang sama untuk setiap kelompok otot; misalnya, binaragawan fokus sama pada otot tubuh bagian atas dan bawah.
Siklus Pertumbuhan Otot
Binaraga lebih fokus pada pertumbuhan otot dan simetri dan kurang pada pengembangan kekuatan optimal. Pertumbuhan terjadi ketika kerusakan otot yang disebabkan oleh angkat besi menghasilkan serat yang lebih besar setelah perbaikan. Oleh karena itu, mengangkat beban harus cukup berat untuk kerusakan serat dan cukup ringan untuk upaya berulang: satu pengulangan dengan 20 pon menyebabkan kerusakan kurang dari mengangkat 10 pound untuk lima pengulangan. Binaragawan menyelesaikan dilema volume pelatihan dengan melakukan banyak set dengan pemuatan dan pengulangan sedang, seperti yang dinyatakan oleh ACE.
Pemuatan dan Pengulangan yang Disarankan
Binaraga membutuhkan angkat beban kemampuan maksimal 70 hingga 80 persen selama 8 hingga dua belas pengulangan, kata ACE. Sebagai aturan, jika Anda dapat mengangkat beban yang Anda pilih, dengan bentuk yang baik lebih dari dua belas kali, Anda kemungkinan menggunakan beban di bawah 70 persen kemampuan maksimal - yang tidak menargetkan adaptasi binaraga. Selain itu, American College of Sports Medicine menyarankan periode istirahat pendek - 30 hingga 90 detik - antara set untuk definisi otot yang optimal dan intensitas metabolisme.
Set yang Direkomendasikan
Pertunjukan hingga enam set per latihan memungkinkan volume yang besar untuk semua kelompok otot. Selain itu, binaragawan sering menargetkan otot yang sama dengan beberapa latihan per sesi; melakukan dua bicep yang berbeda, atau lengan, latihan berturut-turut meningkatkan volume latihan untuk kelompok otot tersebut. Ingat, upaya berulang - dengan pemuatan yang tepat - berkontribusi terhadap kerusakan serat otot yang diinginkan dan pertumbuhan selanjutnya.
Kiat untuk Pemula
ACSM menyarankan untuk tidak melakukan angkat besi volume tinggi untuk pemula. Sebagai gantinya, Anda harus memperkenalkan pelatihan ketahanan dengan satu atau dua latihan seluruh tubuh per minggu dan menambahkan sesi tambahan setelah satu atau dua bulan. Sebelum memulai latihan apa pun, periode pemanasan kardio intensitas rendah lima hingga 10 menit, seperti bersepeda, ditambah satu atau dua set dengan beban ringan, menghangatkan otot Anda dan membantu mencegah cedera. Menurut ACEM, binaraga yang berhasil membutuhkan dua hingga tiga sesi mengangkat, per kelompok otot, per minggu dan dapat dicapai dengan tiga latihan seluruh tubuh atau empat hingga enam rutinitas per minggu. Rutinitas split terjadi ketika kelompok otot yang berbeda bekerja pada hari yang berbeda. Seperti biasa, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan.
