Dengan daftar pekerjaan yang terus-menerus meluap-luap, beberapa hari terasa mustahil untuk melakukan latihan sampai larut malam. Untungnya, Anda dapat yakin (permainan kata-kata) bahwa berolahraga beberapa jam sebelum tidur dapat membakar kalori dan kemungkinan tidak akan mempengaruhi tidur Anda terlalu banyak (hanya saja jangan lakukan dengan benar sebelum melompat di tempat tidur).
Jika Anda ingin berkeringat sebelum tidur, pelatih pribadi bersertifikat SJ McShane memiliki beberapa latihan cepat untuk Anda coba di rumah. Urutan ini akan meningkatkan detak jantung Anda dengan beberapa gerakan intensitas tinggi, diikuti dengan beberapa gerakan yang lebih menenangkan untuk membantu Anda menghilangkan stres sebelum tidur. (Bonus: Meningkatkan tidur dan mengurangi stres sama-sama membantu ketika Anda mencoba mengurangi lemak perut.)
Berolahraga Sebelum Tidur untuk Membakar Lemak
Meskipun Anda tidak dapat menemukan mengurangi lemak perut, melakukan olahraga sebelum memukul jerami dapat membantu mengurangi lemak di seluruh tubuh. Latihan Anda tidak hanya dapat membakar kalori, tetapi juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, yang dapat mempercepat dan meningkatkan kehilangan lemak lebih lanjut. Meskipun diet dan olahraga adalah kunci di balik penurunan berat badan, tidur Anda memainkan peran besar dalam membantu mengatur berat badan, menurut American Council on Science and Health.
Tidak hanya tidur memengaruhi total berat badan Anda, tetapi juga persentase lemak tubuh Anda, menurut sebuah studi Februari 2018 yang diterbitkan dalam Sleep . Dalam studi kecil delapan minggu, individu diberi diet kalori 1.450 (turun 325 kalori dari biasanya). Sementara semua 36 peserta kehilangan sekitar tujuh pound masing-masing, mereka yang tidur lebih banyak kehilangan lebih banyak lemak, sementara mereka yang kurang tidur kehilangan lebih banyak otot.
Walaupun biasanya tidak disarankan untuk berolahraga di malam hari (karena energi yang meningkat membuat Anda tetap terjaga), sebuah meta-analisis Februari 2019 yang diterbitkan dalam Sports Medicine menunjukkan bahwa yang sebaliknya mungkin benar. Setelah meninjau 23 studi yang berbeda, para peneliti menemukan bahwa tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa olahraga malam mempengaruhi tidur secara negatif.
Faktanya, para peneliti menemukan bahwa olahraga malam dapat meningkatkan gerakan mata cepat (REM), siklus tidur yang paling dalam dan terakhir, menurut National Sleep Foundation. Namun, Anda harus menghindari olahraga kurang dari satu jam sebelum tidur.
Latihan Terbaik yang Harus Dilakukan Sebelum Tidur
Jika Anda ingin membakar lemak dan meningkatkan kualitas tidur Anda, cobalah latihan HIIT cepat ini sebelum Anda mematikannya di malam hari. Ini dimulai dengan beberapa gerakan intensitas tinggi dan transisi ke yang berdampak lebih rendah untuk membantu Anda tertidur nanti, kata McShane.
1. Lunge Jump
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul.
- Membawa satu kaki ke depan, tekuk lutut, turun sampai lutut yang berlawanan melayang sedikit di atas tanah.
- Dengan menggunakan lengan Anda untuk mendapatkan momentum, melompatlah ke udara dan berganti kaki sebelum mendarat.
- Saat Anda mendarat, kaki Anda yang berlawanan harus ada di depan.
Reps: Lakukan repetisi sebanyak mungkin selama 60 detik. Beristirahat sejenak dan tampil selama tiga putaran.
2. Lompat Jongkok
- Berdirilah dengan kaki Anda selebar bahu.
- Bergantung di pinggul dan turunkan tubuh menjadi jongkok seolah duduk di kursi.
- Pertahankan kepala, dada, dan bahu ke belakang.
- Dengan menggunakan lengan Anda untuk mendapatkan momentum, melompatlah setinggi yang Anda bisa.
- Mendaratlah kembali ke squat dan ulangi, bangkit kembali dengan cepat.
Reps: Lakukan repetisi sebanyak mungkin selama 60 detik. Beristirahat sejenak dan tampil selama tiga putaran.
3. Squat Berat Badan
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan jari kaki mengarah ke dinding di depan.
- Regangkan lengan selebar bahu di depan tubuh Anda.
- Ambil napas dalam-dalam dan jongkok dengan punggung lurus sampai tulang paha Anda sejajar dengan lantai.
- Buang napas dan balikkan gerakan, kembali berdiri.
Perwakilan: 15
4. Stationary Lunge
- Berdiri tegak dengan tangan di sisi Anda sejajar dengan bahu.
- Jaga agar punggung tetap lurus, bawa kaki yang kuat ke depan dan tekuk lutut.
- Targetnya adalah memiliki lutut dan jari kaki sejajar.
- Tahan posisi selama 5 detik dan perlahan berdiri kembali lurus, kembalikan kaki.
Reps: 15 di setiap kaki
5. Papan
- Tanam tangan langsung di bawah bahu sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Gerakkan jari kaki ke lantai dan tekan glutes untuk menstabilkan tubuh Anda. Kaki Anda juga harus bekerja - berhati-hatilah untuk tidak mengunci atau menghipnotis lutut Anda.
- Jaga agar leher dan tulang belakang Anda berada dalam posisi netral dengan melihat titik di lantai sekitar satu kaki di luar tangan Anda. Kepala Anda harus sejajar dengan punggung Anda.
Reps: Tahan selama 20 detik.
Akhiri Dengan Beberapa Peregangan untuk Menghilangkan Stres
Seperti halnya latihan apa pun, setelah Anda meningkatkan detak jantung, penting untuk mendinginkan dan membiarkan tubuh Anda perlahan kembali ke keadaan istirahat. Anda mungkin ingin berjalan sebentar sampai detak jantung Anda turun, lalu lakukan beberapa peregangan ini. Fokus pada pernapasan dalam dan luar melalui hidung Anda, tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik.
1. Duduk Lipat Maju
- Duduklah dengan kaki terentang lurus di depan Anda.
- Raih jari kaki Anda (atau pergelangan kaki atau tulang kering) untuk meregangkan bagian belakang kaki Anda.
2. Mata Jarum
- Berbaring telentang dan silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut / paha kiri.
- Raih paha kiri Anda dan tarik ke arah dada Anda.
- Ingatlah untuk melakukan kedua sisi.
3. Pose Anak
- Dari keempat posisi, geser kembali berat badan Anda sehingga pantat Anda bertumpu di atas bagian bawah kaki Anda.
- Raih tangan Anda di depan Anda dan tekan dada Anda ke tanah.
