Rutinitas yang berorientasi pada kesehatan lebih mudah diimplementasikan dan dipelihara dibandingkan dengan program pembangunan otot yang kompleks. Pria bisa mendapatkan bentuk tubuh dengan sedikitnya tiga latihan per minggu selama setiap sesi memiliki pemanasan aerobik, latihan ketahanan dan peregangan dingin. Berolahraga dapat menghasilkan otot-otot yang tegang, jadi jangan lewati pendinginan Anda. Menjadwalkan rutinitas pertama Anda di pagi hari meningkatkan kemungkinan Anda akan menyelesaikan latihan mingguan dan meningkatkan kebugaran Anda.
Pertimbangan
Pendekatan tanpa basa-basi untuk berolahraga berarti Anda harus dapat meningkatkan kebugaran aerobik, kapasitas otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh Anda dalam satu sesi. American College of Sports Medicine menyarankan Anda melakukan latihan aerobik intensif selama tiga hari dan latihan kekuatan dua hari untuk mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan obesitas perut. Cara paling sederhana untuk mendapatkan kebugaran tubuh - dan mengatasi aspek-aspek utama kebugaran fisik - adalah berolahraga tiga hari per minggu dan menggabungkan latihan kardio, latihan resistensi dan peregangan.
Senin
Menyelesaikan rutinitas aerobik selama 20 menit saat pertama kali berolahraga, baik di rumah atau di pusat kebugaran setempat, meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda dan meningkatkan detak jantung - membangunkan Anda dengan perasaan tertentu. Lakukan pemanasan tujuh menit cepat diikuti dengan peregangan tiga menit sebelum Anda memulai sesi kardio Anda; Pastikan intensitas latihan aerobik Anda memungkinkan untuk berbicara tetapi terlalu sulit untuk dinyanyikan. Pasangkan penekan dada flat-dumbbell dengan baris dumbbell satu lengan dan penekan dada incumb-dumbbell dengan pulldown lateral. Selesaikan lima set enam hingga 12 repetisi per latihan; set alternatif di setiap pasangan latihan. Regangkan selama lima hingga 10 menit pada akhir latihan Anda.
Rabu
Mulailah sesi Anda dengan aktivitas kardio, lebih disukai menggunakan mesin yang berbeda atau menjalankan program yang berbeda dibandingkan dengan sesi Senin Anda. Ikuti garis waktu yang sama dari pemanasan 10 menit dan 20 menit latihan aerobik yang sebenarnya. Kerjakan kaki dan bahu Anda, berikan otot bisep dan trisep Anda satu hari lagi untuk pulih dari latihan Senin Anda; bisep bergerak ketika Anda melakukan latihan punggung dan trisep terlibat ketika Anda melakukan latihan dada. Kemudian, pasangkan squat barbell dengan dumbbell lateral, berjalan lunges dengan barisan dumbbell tegak dan ikal kaki dengan lalat dumbbell yang ditekuk. Selesaikan empat set enam sampai 12 repetisi per latihan, dan kemudian regangkan selama lima hingga 10 menit pada akhir latihan Anda.
Jumat
Pertimbangkan untuk mengulangi sesi aerobik Anda mulai hari Senin, tetapi tingkatkan intensitasnya sedikit. Jumat akan menyelesaikan rutinitas latihan mingguan Anda dengan bisep, trisep, dan perut. Pasangkan ikal dumbel bergantian dengan ekstensi trisep dumbel dua lengan dan dua sit-up. Lakukan ikal kabel biseps dengan triceps pushup dan gantung kaki. Selesaikan lima set enam hingga 12 repetisi per latihan, dan kemudian regangkan selama lima hingga 10 menit pada akhir latihan Anda.
