Tidak semua jenis latihan yang menjanjikan pembakar lemak perut yang besar salah - beberapa jenis latihan telah terbukti secara klinis sangat efektif untuk menghilangkan lemak perut. Namun sayangnya, kehilangan lemak perut yang cepat hanya dalam satu minggu adalah kebohongan - hasil "siap-komersial" semacam itu tidak ada di dunia nyata. Tetapi Anda dapat menggunakan minggu itu untuk memulai kebiasaan yang akan membuat perut lebih ramping dengan sedikit waktu - dan jika Anda menambahkan beberapa perubahan strategis dalam kebiasaan diet Anda, Anda mungkin melihat hasilnya secara mengejutkan cepat.
Tip
Meskipun Anda tidak dapat mencapai kehilangan lemak perut yang dramatis hanya dalam satu minggu, Anda dapat membuat kemajuan besar menuju perubahan gaya hidup sehat yang akan membantu Anda membakar lemak perut dengan cepat.
Tentang Lemak Perut Itu
Lemak perut Anda terdiri dari dua jenis: Lemak subkutan "cubit satu inci" yang terletak tepat di bawah kulit Anda, dan "intra-abdominal" atau lemak visceral, yang mengisi ruang di antara organ-organ internal Anda. Meskipun Anda membutuhkan lemak visceral, sebenarnya itu dianggap lebih sebagai risiko kesehatan daripada lemak subkutan. Untungnya, lemak perut subkutan dan lemak perut visceral Anda merespons hal yang sama yang membantu Anda menghilangkan lemak di seluruh tubuh: aktivitas fisik yang meningkat dan pilihan diet yang sehat.
Jika Anda bertanya-tanya apakah Anda mungkin memiliki cukup lemak visceral yang bermasalah, Harvard Health Publishing menawarkan beberapa metode sederhana untuk mengevaluasi obesitas perut Anda. Itu mungkin terdengar seperti istilah yang menakutkan, tetapi itu benar-benar hanya memberi tahu Anda apa yang dikatakan tingkat lemak perut Anda tentang kesehatan Anda. Bahkan jika Anda tidak mengkhawatirkan kesehatan Anda, jika Anda melakukan pengukuran "baseline" sebelum memulai, Anda dapat membandingkannya dengan pengukuran di masa depan dan menggunakannya untuk melacak kemajuan Anda menuju tujuan Anda untuk kehilangan lemak perut yang cepat.
Mengukur Lemak Perut Anda
Pertama, ukur lingkar pinggang Anda dengan pita pengukur yang fleksibel. Lakukan pengukuran pada perut, sepatu dan kaki telanjang Anda secara bersamaan. Ukur tepat di seberang pusar Anda, dan gunakan cermin untuk memastikan Anda memiliki pita pengukur setinggi mungkin di sekitar tubuh Anda.
Menafsirkan lingkar pinggang: Jika ukuran pinggang Anda 37 inci atau kurang untuk pria, atau 31, 5 inci atau kurang untuk wanita, Anda termasuk dalam kategori berisiko rendah untuk masalah kesehatan yang terkait dengan lemak perut. Jika pengukuran Anda 40 inci atau lebih untuk pria, atau 35 inci atau lebih untuk wanita, Anda berada dalam kategori berisiko tinggi. Apa pun di antara kedua pengukuran dianggap risiko menengah.
Anda juga dapat menggabungkan pengukuran pinggang Anda dengan pengukuran pinggul Anda untuk menghitung rasio pinggang-pinggul Anda. Ukur pinggul Anda pada titik terlebar dan, sekali lagi, lakukan pengukuran di atas kulit telanjang. Kemudian bagi pengukuran pinggang Anda dengan pengukuran pinggul Anda; hasilnya adalah rasio pinggang-pinggul Anda. Misalnya, jika ukuran pinggang Anda adalah 35 inci dan ukuran pinggul Anda adalah 40 inci, rasio pinggang-pinggul Anda adalah 35 ÷ 40 = 0, 875.
Menafsirkan rasio pinggang-pinggul: Risiko serangan jantung atau stroke Anda mulai meningkat jika rasio pinggang-pinggul Anda lebih tinggi dari 0, 95 untuk pria, atau lebih tinggi dari 0, 85 untuk wanita. Jadi, jika orang dalam contoh di atas adalah seorang wanita, dia dianggap berisiko lebih tinggi; jika orang dalam contoh adalah seorang pria, dia bukan pria.
Pembakar Lemak Perut Terbaik
Sekarang, singkirkan pita pengukur - Anda bisa mengambilnya dalam tujuh hari untuk melihat bagaimana Anda melakukannya dalam memulai latihan pembakaran lemak Anda hanya dalam satu minggu - dan kenakan pakaian olahraga Anda. Meskipun Anda tidak dapat menemukan pengurangan lemak dari perut Anda sendiri, jika Anda membuat defisit kalori - yaitu, membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil - Anda akan kehilangan seluruh lemak tubuh, termasuk dari perut Anda. Meningkatkan aktivitas fisik Anda adalah salah satu cara terbaik untuk membuat defisit itu terjadi, dan penelitian telah menunjukkan bahwa latihan ini bisa sangat efektif.
Ambil Jalan - atau Lari
Pergi jalan-jalan adalah salah satu jenis olahraga paling sederhana dan paling mudah diakses: Yang Anda butuhkan hanyalah alas kaki yang sesuai dan sedikit ruang untuk berjalan. Tetapi kesederhanaan itu memungkiri keefektifannya untuk menghilangkan lemak perut; bahkan beberapa langkah dalam seminggu dapat memiliki dampak penting. Dalam satu penelitian kecil tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Nutrition and Biokimia , para peneliti mengikuti 20 wanita, setengah dari mereka berjalan tiga kali seminggu selama 50 hingga 70 menit per sesi, sementara setengah lainnya bertindak sebagai kelompok kontrol. Pada akhir hanya 12 minggu, kelompok yang berjalan telah melihat penurunan yang signifikan dalam lemak perut visceral dan subkutan, sedangkan kelompok kontrol tidak.
Semakin intens latihan Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin banyak lemak yang keluar. Dan meskipun secara fisik sulit, berjalan sepupu jauh lebih intens, berlari, juga relatif mudah diakses: Yang Anda butuhkan adalah alas kaki yang tepat, jalan, jalan setapak atau jalur, dan pakaian yang Anda tidak keberatan berkeringat. Tidak perlu untuk keanggotaan gym kecuali Anda ingin berlari di atas treadmill.
Dan perkiraan pembakaran kalori dari Harvard Health Publishing benar-benar mengesankan: Jika Anda menimbang 185 pound dan berlari dengan kecepatan 5 mph selama setengah jam, Anda dapat membakar sekitar 355 kalori. Hingga 6 mph dan Anda melihat sekitar 444 kalori yang, ketika dipasangkan dengan diet sehat, dapat membantu Anda kehilangan lemak tubuh dengan cepat.
Tambahkan Beberapa Sprint dan Bobot
Apa pun pilihan latihan kardiovaskular Anda - bisa bersepeda, berlari, inline skating, menggunakan tangga stepper dan banyak lagi - menambahkan beberapa interval sprint intensitas tinggi, diselingi dengan interval pemulihan aktif yang lebih lambat, benar-benar dapat membantu membakar lemak perut. Dalam sebuah meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam jurnal Sports Medicine, para peneliti menemukan bahwa interval intensitas tinggi adalah cara yang efektif, efisien waktu untuk mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak perut dan lemak visceral.
Menambahkan latihan ketahanan pada latihan Anda dapat membantu Anda membakar lemak perut lebih cepat. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Obesity tahun 2014 , para peneliti mengikuti kohort 10.500 pria sehat dan menemukan bahwa di antara latihan beban, berbagai aktivitas aerobik dan tugas harian, latihan beban memiliki dampak terbesar pada lingkar pinggang subjek.
Paket Pembakar Lemak Perut Anda
Oke, jadi Anda punya waktu satu minggu untuk bekerja. Seperti apa bentuk rencana peledakan lemak perut yang realistis? Dalam dunia yang sempurna, Anda akan melakukan tiga hari latihan beban seluruh tubuh menggunakan latihan gabungan seperti squat, lunges, bench press atau pushups, dan pull-down atau pull-up lat. Pada hari-hari itu, tambahkan sekitar setengah jam interval aerobik intensitas tinggi. Pada hari - hari yang bergantian antara hari-hari latihan kekuatan, lakukan latihan yang lebih lama dari latihan kardiovaskular favorit Anda, baik itu berjalan, berlari, bersepeda atau yang lainnya. Ambil setidaknya satu hari untuk istirahat sebelum Anda memulai siklus lagi.
Sayangnya, di dunia nyata, kebanyakan orang tidak bisa langsung melakukan tindakan seperti itu tanpa mengalami rasa sakit yang melemahkan - itu adalah bagian dari mengapa tidak realistis untuk melihat hasil dramatis dalam seminggu. Alih-alih, mulailah perlahan dan lakukan aktivitas pada level itu sebagai tujuan Anda. Anda mungkin melihat beberapa kemajuan dalam seminggu, tetapi secara realistis, Anda harus memberikan diri Anda sekitar satu bulan kegiatan yang konsisten untuk mulai melihat hasil nyata.
Dan jangan lupa tentang diet Anda. Jika Anda ceroboh dengan apa yang Anda makan, Anda bisa mengisi ulang tubuh Anda dengan semua kalori yang Anda bakar. Itu tidak selalu berarti Anda perlu menghitung kalori. Jika Anda fokus pada membuat pilihan makan sehat, seperti menghindari makanan olahan dan memilih banyak buah, sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak sebagai gantinya, Anda akan berada di jalan menuju perut yang lebih ramping.
