Anda pernah mendengar bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak. Tetapi memahami seberapa banyak lagi bergerak bisa membingungkan. Berapa banyak kalori per hari atau seminggu yang harus Anda bakar untuk menurunkan berat badan tergantung pada banyak faktor - termasuk tujuan penurunan berat badan, berapa banyak yang Anda makan, dan bagaimana Anda membakar kalori tersebut.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Selain kontrol berat badan, aktivitas fisik memberi banyak manfaat kesehatan, seperti mobilitas sendi yang lebih baik, perlindungan terhadap penyakit kronis, peningkatan suasana hati dan peningkatan stamina. Bersemangatlah dengan penurunan berat badan apa pun yang Anda raih melalui olahraga dan tahu tubuh Anda menjadi dunia yang baik setiap kali Anda bangkit dari kursi untuk bergerak.
Untuk menurunkan satu hingga dua pon per minggu, Anda perlu membakar 500 hingga 1.000 kalori per hari lebih banyak daripada yang Anda konsumsi - atau 3.500 dan 7.000 per minggu.
Hitung Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Karena satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, untuk menurunkan satu hingga dua pon per minggu (umumnya dianggap sebagai tujuan sehat dan masuk akal), Anda perlu membakar 500 hingga 1.000 kalori lebih banyak per hari daripada yang Anda konsumsi - atau antara 3.500 dan 7.000 kalori per minggu.
Kehilangan berat badan lebih cepat daripada ini tidak direkomendasikan oleh kebanyakan organisasi kesehatan besar. Ini biasanya tidak berkelanjutan dan dapat menyebabkan defisiensi nutrisi, kehilangan otot dan metabolisme yang terhenti.
Untuk membuat defisit kalori (yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi), pertama-tama Anda harus mengetahui berapa banyak yang Anda konsumsi dan berapa banyak kalori per hari yang Anda bakar tanpa berolahraga.
Anda dapat menggunakan kalkulator kalori online seperti aplikasi MyPlate LIVESTRONG.COM untuk melacak berapa banyak yang Anda makan serta menentukan asupan kalori harian ideal Anda, mengingat usia Anda saat ini, ukuran, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan penurunan berat badan. Perhitungan ini memperhitungkan laju metabolisme basal (BMR) Anda, yang merupakan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari untuk melakukan fungsi-fungsi dasar.
Tetapi Anda harus yakin bahwa Anda menambahkan olahraga tanpa menambah asupan kalori Anda. Jika Anda makan lebih banyak kalori sebagai respons terhadap olahraga, itu tidak akan menghasilkan penurunan berat badan.
Sebagai contoh, seorang 155-pound membakar 2.000 kalori per hari dan makan 2.000 kalori akan mempertahankan berat badannya. Tapi, jika dia berolahraga dan membakar 500 kalori ekstra per hari - mungkin dengan jogging 5 mph selama 45 menit - tetapi terus mengonsumsi 2.000 kalori, dia bisa kehilangan satu pon per minggu. Usahanya dapat diperparah dengan memotong tambahan 250 hingga 500 kalori dari dietnya.
Berapa Banyak Latihan untuk Menurunkan Berat Badan?
American College of Sports Medicine merekomendasikan setiap minggu 200 hingga 300 menit cardio intensitas sedang, atau sekitar 2.000 hingga 3.000 kalori yang terbakar per minggu, untuk menurunkan berat badan yang signifikan.
Penurunan berat badan yang signifikan didefinisikan sebagai lebih dari 5 persen dari berat badan Anda. Dengan satu pon setara dengan 3.500 kalori, membakar jumlah ini menghasilkan antara 0, 6 hingga 0, 85 pon yang hilang per minggu - jika Anda tidak melakukan perubahan pada diet Anda secara bersamaan.
Sekitar 94 persen dari anggota National Weight Control Registry, kelompok lebih dari 10.000 orang yang telah kehilangan berat badan secara signifikan dan mempertahankannya, melaporkan berolahraga bersama dengan diet yang mengarah pada keberhasilan dalam penurunan berat badan mereka. Sembilan puluh persen dari orang-orang ini berolahraga 90 menit setiap hari, atau membakar sekitar 2.000 kalori per minggu, untuk mempertahankan penurunan berat badan mereka.
Temukan Kalori Terbakar Kalkulator
Berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam latihan tergantung pada ukuran, durasi, dan intensitas Anda. Misalnya, orang dengan berat 155 pon yang melakukan senam intensitas sedang 30 menit - seperti jumping jack dan pushups - atau 4 mph walk membakar 167 kalori; tetapi orang yang beratnya 185 pon membakar 200 kalori dengan aktivitas yang sama.
Selama aktivitas yang lebih kuat, Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih sedikit. Seseorang dengan berat 155 pon membakar 409 kalori dalam 30 menit berlari pada kecepatan 9 mph, sementara orang dengan berat 185 pon membakar 488 kalori.
Ini adalah perkiraan kalori. Bahkan mesin olahraga - seperti pelatih elips, monitor detak jantung dan treadmill - memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar, menggunakan formula yang mungkin tidak 100 persen akurat.
Misalnya, untuk orang dengan berat yang sama, orang dengan jumlah massa otot yang lebih besar akan membakar lebih banyak kalori selama berolahraga daripada seseorang yang memiliki persentase lemak lebih tinggi. Juga, seorang pemula yang tidak efisien dalam berolahraga akan mengeluarkan lebih banyak kalori daripada seseorang yang terbiasa dengannya. Jika Anda memegang pegangan tangan dari treadmill atau step mill saat berolahraga, itu juga akan menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori daripada yang dilaporkan oleh mesin.
Kecuali jika Anda berolahraga dalam pengaturan klinis dengan peralatan khusus, Anda tidak dapat 100% yakin tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam setiap latihan yang diberikan. Apa yang Anda akhirnya kehilangan menurut skala mungkin tidak mencerminkan apa yang Anda harapkan sebagian karena kemungkinan perbedaan ini.
Apakah Cardio atau Latihan Kekuatan Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan?
Olahraga membantu membakar kalori dan juga menjaga massa otot tanpa lemak saat Anda menurunkan berat badan. Jika Anda mengurangi kalori tanpa olahraga, seperempat dari setiap pon yang Anda hilangkan berasal dari massa otot. Otot juga membutuhkan lebih banyak kalori untuk tubuh Anda untuk bertahan, sehingga meningkatkan metabolisme Anda.
Ukur manfaat yang diberikan olahraga untuk menurunkan berat badan lebih dari sekadar kalori yang terbakar juga. Latihan kardiovaskular, yang melibatkan peningkatan denyut jantung untuk jangka waktu yang lama, seperti bersepeda atau berlari, membakar banyak kalori per menit dibandingkan dengan latihan kekuatan. Tetapi latihan kekuatan lebih baik dalam mengembangkan massa otot jika dibandingkan dengan kardio.
Anda dapat membakar sekitar 100 kalori per sesi latihan kekuatan setengah jam tetapi menuai banyak manfaat tambahan. Pelatihan ketahanan selama sepuluh minggu dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak sebanyak 3 pound, mengurangi berat lemak sebanyak 4 pound, dan meningkatkan tingkat metabolisme sebesar 7 persen, lapor penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Current Sports Medicine Reports edisi 2012. Pendekatan yang seimbang untuk berolahraga yang mencakup kedua bentuk itu terbaik untuk kesehatan dan penurunan berat badan Anda.
Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan untuk Menurunkan Berat Badan?
Olahraga pasti membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi lebih efektif jika dikombinasikan dengan tindakan diet. Para peneliti yang mengikuti kemajuan penurunan berat badan lebih dari 400 wanita yang kelebihan berat badan pasca-menopause selama setahun menemukan bahwa kombinasi olahraga dan diet bekerja paling baik untuk menurunkan berat badan.
Studi yang dipublikasikan dalam Obesity pada 2012 ini melaporkan bahwa peserta yang hanya berolahraga kehilangan 2, 4 persen dari berat badan mereka dan hanya peserta diet yang kehilangan 8, 5 persen. Mereka yang berdiet dan berolahraga kehilangan 10, 8 persen, membuat strategi kombinasi paling efektif
Anda tidak perlu membakar 500 hingga 1.000 kalori ekstra per hari untuk menurunkan berat badan saat Anda juga memangkas kalori. Kombinasi lebih sedikit makanan dan lebih banyak gerakan juga membantu menciptakan defisit.
Misalnya, makanlah 250 kalori lebih sedikit dari jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan dan berolahraga untuk membakar 250 kalori per hari, dan Anda akan kehilangan satu pon per minggu.
Memotong 250 kalori bisa semudah melewatkan roti gulung saat makan malam untuk menghemat 87 kalori, menghilangkan satu sendok makan mayones dari sandwich Anda untuk menghemat 95 kalori dan melewatkan satu ons keju pada telur pagi untuk menghemat 114 kalori.
