Berapa banyak kalori yang harus dimakan seorang anak berusia 19 tahun setiap hari tergantung pada ukuran, tujuan, tingkat aktivitas, dan jenis kelamin. Laki-laki aktif yang ingin membangun otot membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita mungil yang umumnya tidak banyak bergerak. Jika Anda tidak dapat bertemu dengan ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan pribadi Anda, gunakan persamaan yang memperhitungkan berat badan, tinggi badan, dan sasaran Anda pada penghitung kalori online. Setiap perhitungan kalori hanyalah panduan untuk membangun pola makan sehat seumur hidup.
Kebutuhan Kalori Rata-Rata untuk Anak Usia 19 Tahun
Kebutuhan kalori rata-rata untuk anak berusia 19 tahun memberi Anda gambaran tentang apa yang harus Anda konsumsi, tetapi tidak semua orang cocok dengan cetakan "rata-rata". Pedoman Diet USDA untuk orang Amerika mendefinisikan rata-rata pria 5 kaki, 10 inci, berat 154 pound dan rata-rata wanita 5 kaki, 4 inci, berat 126 pound.
Jika Anda mendekati ukuran dan kurang gerak ini, Anda membutuhkan sekitar 2.400 hingga 2.600 kalori sebagai pria dan 1.800 hingga 2.000 kalori sebagai wanita. Bagi mereka yang cukup aktif, seorang pria membutuhkan 2.600 hingga 2.800 kalori dan seorang wanita 2.000 hingga 2.200 kalori. Untuk "aktif" berusia 19 tahun, 3.000 kalori cocok untuk pria dan 2.400 kalori untuk wanita. USDA mendefinisikan cukup aktif sebagai berjalan dengan kecepatan 3 hingga 4 mph untuk 1, 5 hingga 3 mil setiap hari dan aktif sebagai berjalan 3 mil atau lebih per hari dengan kecepatan 3 hingga 4 mph.
Hitung Kebutuhan Kalori Pribadi Anda
Untuk menggunakan formula, Anda harus mengubah berat Anda menjadi kilogram dan tinggi menjadi sentimeter. Cukup bagi jumlah pon dengan 2, 2 untuk mendapatkan kilogram. Untuk mengkonversi tinggi Anda, kalikan jumlah inci Anda dengan 2, 54 untuk mendapatkan tinggi badan Anda dalam sentimeter.
Untuk seorang pria: BMR = (88, 4 + 13, 4 x berat dalam kilogram) + (4, 8 x tinggi dalam sentimeter) - (5, 68 x usia)
Jadi, jika Anda laki-laki setinggi 6 kaki, 180 pon, menurut persamaan ini, Anda membutuhkan 1.954 kalori jika semua yang Anda lakukan adalah berbaring di tempat tidur sepanjang hari.
Untuk seorang wanita: BMR = (447, 6 + 9, 25 x berat dalam kilogram) + (3, 1 x tinggi dalam sentimeter) - (4, 33 x usia)
Jika Anda seorang wanita yang 5 kaki, 6 inci dan berat 140 pon, tingkat metabolisme istirahat Anda mencapai 1.474 kalori.
Untuk mengetahui tingkat aktivitas Anda, gandakan hasil Anda dengan 1, 2 jika Anda menetap; pada 1, 375 jika Anda melakukan olahraga ringan satu hingga tiga kali per minggu; 1, 55 jika Anda berpartisipasi dalam olahraga atau berolahraga tiga hingga lima kali per minggu; pada 1.725 jika Anda melakukan latihan keras atau latihan olahraga enam hingga tujuh hari per minggu; atau 1, 9 jika Anda sangat aktif dan melakukan latihan fisik dan pelatihan olahraga setiap hari.
Jika Anda lebih suka tidak menghitung, temukan kalkulator kalori online; masukkan informasi Anda dan biarkan menghitung kebutuhan kalori harian Anda untuk Anda.
Untuk contoh di atas, seorang laki-laki berusia 19 tahun, 6 kaki, 180 pon yang berlatih basket perguruan tinggi enam kali per minggu membutuhkan sekitar 3, 370 kalori setiap hari, sedangkan pria 19 tahun, 5 kaki, 6 inci Gadis yang pergi ke gym hanya dua kali seminggu membutuhkan sekitar 2.026 kalori setiap hari.
Kebutuhan Kalori untuk Mencapai Tujuan Tertentu
Setelah Anda mengetahui asupan kalori dasar untuk mempertahankan berat badan Anda, atur agar sesuai dengan tujuan pribadi Anda.
Untuk menurunkan berat badan, buat defisit 500 hingga 1.000 kalori. Bagi banyak orang, menciptakan defisit ini dengan memangkas kalori saja tidak mungkin. Anda tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori per hari jika Anda seorang wanita atau 1.800 kalori per hari jika Anda seorang pria - atau berisiko kekurangan nutrisi, metabolisme yang terhenti, dan kehilangan otot. Jadi, untuk menciptakan defisit, Anda mungkin perlu bergerak lebih banyak dan juga makan lebih sedikit kalori; jika itu tidak memungkinkan, pilih tingkat kerugian yang lebih lambat.
Jika Anda berusia 19 tahun yang ingin menambah berat badan atau otot, buat surplus kalori. Tingkat keuntungan yang sehat adalah sekitar 1/2 hingga 1 pon per minggu, jadi Anda perlu mengonsumsi 250 hingga 500 kalori ekstra per hari. Dapatkan berat badan ini sebagian besar dalam bentuk otot dengan menyertai peningkatan kalori Anda dengan asupan protein yang lebih besar dan latihan beban di gym.
Penghitungan Kalori Bukan Satu-Satunya Pilihan Anda
Menghitung kalori bukan satu-satunya pilihan Anda dalam hal makan sehat. Alih-alih mengkhawatirkan angka-angkanya, pertimbangkan apa yang Anda makan setiap hari. Pilih sebagian besar makanan utuh, tidak diproses, seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian dan lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan dan salmon.
Pada usia 19, Anda masih membangun kepadatan tulang dan otot yang terus tumbuh. Kurang kalori atau kekurangan gizi dapat memengaruhi proses ini. Anda ingin mendapatkan kalsium yang cukup dari tiga atau lebih porsi susu rendah lemak setiap hari, atau alternatif seperti tahu atau ikan kaleng dengan tulang.
Simpan makanan manis dan gorengan seminimal mungkin untuk mencegah kenaikan berat badan yang tidak semestinya. Minumlah air, bukan minuman yang dimaniskan dengan gula. Bahkan jika Anda memiliki berat badan yang memuaskan, kelebihan gula dan lemak tidak sehat dapat menyebabkan masalah kesehatan.
