Apakah Anda mencoba untuk mendapatkan otot atau kekurangan berat badan dan perlu menambah beberapa kilogram untuk meningkatkan kesehatan Anda, prinsip kenaikan berat badan tetap sama: Anda harus makan lebih banyak kalori setiap hari daripada membakar. Isi diet Anda dengan makanan bergizi tetapi berkalori lebih tinggi, pertahankan asupan kalori tinggi secara konsisten, dan ikuti rutinitas latihan beban untuk menambah bobot tubuh Anda.
Kalori Diperlukan untuk Mendapatkan 1 Pound
Dibutuhkan tambahan 3.500 kalori untuk mendapatkan satu pon. Untuk menambah berat badan pada tingkat yang aman sekitar 0, 5 hingga 1 pon setiap minggu, Anda harus makan tambahan 1.750 hingga 3.500 kalori setiap minggu, yang setara dengan tambahan 250 hingga 500 kalori sehari.
Gunakan kalkulator online untuk mengetahui secara kasar berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda - ini akan bervariasi berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda - atau hubungi ahli gizi untuk memperkirakan kebutuhan kalori Anda. Kemudian tempelkan tambahan 250 hingga 500 kalori sehari untuk memulai perjalanan penambahan berat badan Anda.
Anda mungkin perlu menyesuaikan kelebihan kalori Anda seiring berjalannya waktu. Jika Anda mendapatkan berat badan terlalu lambat, cobalah menambah asupan Anda; jika Anda mencoba untuk berotot tetapi merasa seperti Anda lebih banyak mendapatkan lemak, cobalah kelebihan kalori yang sedikit lebih kecil untuk kenaikan berat badan yang lebih lambat. Saat Anda menambah berat badan, Anda juga harus menyesuaikan asupan kalori Anda. Orang yang lebih berat membutuhkan lebih banyak kalori untuk mempertahankan berat badan, sehingga saat Anda menambah berat badan, Anda harus menghitung ulang kebutuhan kalori Anda untuk terus bertambah.
Dapatkan Kalori Dari Protein untuk Keuntungan Otot
Pastikan untuk memasukkan cukup protein dalam diet Anda saat Anda menambah berat badan, terutama jika Anda mencoba menambah otot. Protein makanan memasok asam amino, bahan pembangun jaringan otot. Berapa banyak protein yang Anda butuhkan tergantung pada tingkat aktivitas dan jenis olahraga Anda, serta berapa berat Anda.
Sebagai contoh, rata-rata orang dewasa yang kurang gerak membutuhkan sekitar 0, 4 gram protein per pon berat badan. Itu sekitar 50 gram untuk orang dewasa dengan berat 125 pound atau 60 gram untuk orang dewasa dengan berat 150 pound. Jika Anda melakukan latihan kekuatan - yang seharusnya Anda lakukan jika ingin mendapatkan otot - Anda membutuhkan hingga 0, 8 gram protein per pon. Itu setara dengan sekitar 100 gram protein jika Anda menimbang 125 pound dan sekitar 120 gram jika Anda menimbang 150 pound.
Daging dan ikan meningkatkan asupan protein Anda dan dapat masuk ke dalam diet penambahan berat badan. Satu porsi salmon 3 ons, misalnya, memiliki 21 gram protein, sementara 3 ons dada ayam panggang menawarkan 27 gram, jumlah yang signifikan dari asupan harian Anda. Kacang tanah, kacang almond, dan kacang-kacangan lainnya juga berfungsi sebagai sumber protein berkalori tinggi untuk penambahan berat badan, dan telur, susu, dan kacang-kacangan juga menambah asupan Anda. Misalnya, telur besar memberi Anda 6 gram protein, segelas susu menyediakan 9 gram, setengah cangkir kacang hitam kalengan berkontribusi 8 gram dan satu ons almond memasok 6 gram.
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Kalori
Diet penambahan berat badan bisa membuat beberapa orang terbiasa. Karena Anda makan lebih dari yang Anda bakar setiap hari, Anda mungkin merasa sangat kenyang setelah makan. Hindari kewalahan saat makan dengan makan tiga kali dan dua sampai tiga kali sehari, daripada mendapatkan semua kalori Anda saat sarapan, makan siang dan makan malam.
Gunakan lemak sehat tetapi berkalori tinggi, seperti biji rami dan minyak rami, alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, dan kacang-kacangan dan mentega kacang. Cobalah roti panggang gandum yang dipoles dengan mentega almond atau kentang manis yang dihaluskan dengan minyak zaitun dan rempah-rempah untuk rasa. Masukkan granola berkalori tinggi ke dalam oatmeal Anda untuk menghasilkan crunch dan kalori ekstra atau tambahkan setengah alpukat ke salad atau bungkus sebagai sumber kalori dan lemak.
Sertakan juga cairan sehat dalam rencana makan Anda. Mereka berfungsi sebagai sumber kalori yang baik, tetapi umumnya tidak memicu perasaan kenyang. Makanlah makanan Anda dengan segelas susu atau jus buah 100 persen, atau camilan pada smoothie yang terbuat dari pisang, bubuk protein, yogurt Yunani, susu, beri beku dan mentega almond. Lewati soda dan minuman manis lainnya, yang menyediakan terlalu banyak gula dan tidak mengandung nutrisi penting.
Berolahraga untuk Menambah Berat Badan
Anda masih perlu berolahraga saat berat badan bertambah. Olahraga menawarkan manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah dan memperbaiki suasana hati, dan latihan kekuatan akan membantu Anda melatih otot. Berolahraga dapat membantu meningkatkan nafsu makan Anda juga.
Rencanakan dua atau tiga latihan kekuatan setiap minggu yang melatih kelompok otot utama di tubuh Anda: kaki, bokong, inti, punggung, perut, bahu dan lengan. Gunakan bobot untuk menahan dan lakukan setiap latihan selama empat hingga delapan repetisi, menambah berat saat Anda bisa menyelesaikan repetisi kedelapan dengan nyaman. Latihan mana yang Anda pilih, berapa banyak latihan per bagian tubuh dan berapa banyak berat yang Anda gunakan semua tergantung pada tingkat dan tujuan kebugaran Anda saat ini - berkonsultasilah dengan profesional kebugaran untuk program yang dirancang untuk memenuhi kebutuhan Anda.
