Telur dikenal kaya akan beragam vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya. Makanan-makanan ini dianggap sangat sehat sehingga mereka memiliki seluruh diet yang dibuat sesuai dengan konsumsi mereka. Selama Anda tidak menambahkan banyak lemak selama proses memasak, telur biasanya dapat dianggap makanan rendah kalori dan sehat. Telur rebus dianggap sebagai salah satu jenis telur yang paling sehat, karena mereka tidak memerlukan lemak atau panas langsung selama proses memasak.
Tip
Telur rebus tunggal, besar (50 gram) hanya mengandung 78 kalori.
Fakta Gizi Telur Rebus
Berjalanlah ke supermarket mana saja dan Anda akan menemukan berbagai jenis telur yang berbeda. Departemen Pertanian Amerika Serikat mengkategorikan telur berdasarkan ukuran. Telur dapat berkisar dari 2, 42 ons (68, 6 gram) untuk telur jumbo hingga 1, 25 ons (35, 5 gram) untuk telur pewe. Menurut USDA, satu besar (50 gram) kalori telur rebus total 78, dengan 5, 3 gram lemak, 0, 6 gram karbohidrat dan 6, 3 gram protein. Setiap telur rebus besar juga mengandung nutrisi berikut:
- 8 persen dari nilai harian (DV) untuk vitamin A
- 20 persen dari DV untuk riboflavin (vitamin B2)
- 14 persen dari DV untuk vitamin B5
- 6 persen dari DV untuk folat (vitamin B9)
- 23 persen dari DV untuk vitamin B12
- 6 persen dari DV untuk vitamin D
- 7 persen dari DV untuk fosfor
- 5 persen dari DV untuk seng
- 28 persen dari DV untuk selenium
- 27 persen dari DV untuk kolin
Telur rebus juga mengandung nutrisi seperti lutein dan zeaxanthin, yang merupakan karotenoid yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata Anda. Setiap telur rebus juga memiliki sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) lemak sehat seperti omega-3 dan asam lemak omega-6, mineral seperti kalsium, zat besi, kalium, magnesium dan tembaga, serta vitamin seperti B-kompleks dan vitamin E.
Telur juga dikenal mengandung kolesterol; sekitar 186 miligram di setiap telur besar. Asupan kolesterol pernah direkomendasikan untuk dibatasi hingga 300 miligram per hari, tetapi Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika tidak lagi membatasi asupan kolesterol harian Anda.
The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar satu telur sehari, yang berarti sebagian besar diet yang berfokus pada telur atau diet telur rebus mungkin tidak disarankan untuk kesehatan yang baik. Jika Anda khawatir tentang asupan kolesterol Anda, Anda selalu dapat mengonsumsi putih telur saja, karena kolesterol yang ditemukan dalam telur ada dalam kuning telurnya. The American Heart Association menganggap dua putih telur sama dengan satu telur utuh.
Tentu saja, fakta nutrisi telur rebus dapat bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti burung dari mana telur Anda berasal, ukuran telur, apakah itu diperkaya atau tidak dan cara dimasaknya. Telur rebus tentu tidak akan memiliki nutrisi yang sama seperti telur orak-arik atau telur goreng, yang biasanya dimasak dalam minyak, mentega atau bahkan lemak bacon. Telur seperti ini cenderung memiliki lebih banyak lemak dan lebih banyak kalori.
Memasak Telur Dengan Panas Lembab
Jika Anda berharap mengurangi kalori, telur yang dimasak dalam panas lembab, seperti telur rebus, adalah salah satu jenis yang paling sehat yang bisa Anda pilih untuk dimakan. Panas lembab berarti memasak dengan air dan uap, bukan lemak tambahan. Memasak dengan air dan uap lebih baik daripada memasak dengan lemak saat Anda menghitung kalori karena ada tambahan kalori dalam lemak: total 9 kalori per gram.
Panas lembab juga meminimalkan pembentukan produk akhir yang berhubungan dengan memasak, yang dikenal sebagai produk akhir glikasi maju , yang cenderung terbentuk ketika makanan kecoklatan, dipanggang atau digoreng. Produk akhir ini dapat meningkatkan peradangan, stres oksidatif dan risiko berbagai penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit kardiovaskular, dan masalah ginjal.
Memasak Telur Dengan Tambahan Lemak
Jika Anda tidak menghitung kalori, Anda mungkin tidak keberatan memasak telur dengan lemak. Faktanya, beberapa orang, seperti mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, mungkin sebenarnya ingin menambah jumlah lemak yang mereka konsumsi. Namun, perlu diingat bahwa sebagian besar lemak yang terkandung dalam telur berasal dari lemak jenuh, kecuali jika Anda memasak dengan telur yang diperkaya omega-3.
The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 13 gram lemak jenuh sehari, dengan asumsi Anda mengikuti diet standar 2.000 kalori karena terlalu banyak lemak jenuh dapat berakibat buruk bagi kesehatan jantung Anda. Bahkan jika Anda mengonsumsi makanan rendah karbohidrat atau ketogenik, ini berarti Anda harus memaksimalkan kandungan lemak tak jenuh Anda dan mengonsumsi lebih banyak lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Lemak jenuh biasanya adalah produk hewani, seperti lemak babi dan mentega, sedangkan lemak tak jenuh biasanya ditemukan dalam minyak yang terbuat dari produk laut atau produk nabati, seperti minyak zaitun extra virgin, minyak biji rami, minyak canola, minyak bunga matahari dan minyak ikan.
Anda tidak perlu menghindari penggunaan lemak sama sekali untuk menghindari produk akhir glikasi canggih _; _ banyak lemak bisa sehat dan dapat meningkatkan rasa dan nutrisi telur Anda. Hal-hal utama yang perlu Anda hindari adalah panas tinggi, membakar makanan Anda dan memasak dengan lemak tidak sehat. Telur yang dimasak dengan api kecil memiliki produk akhir yang lebih sedikit dibandingkan dengan telur yang dimasak dengan api besar.
Perlu diketahui juga bahwa lemak tertentu lebih mudah terbakar daripada yang lain; misalnya, mentega membakar lebih cepat daripada kebanyakan minyak. Menggunakan semprotan memasak dan lemak berbasis minyak lainnya menghasilkan 50 hingga 75 persen lebih sedikit produk akhir, dibandingkan dengan memasak dengan mentega. Pada akhirnya, ini berarti memasak telur Anda dengan lemak nabati atau air lebih baik untuk kesehatan Anda karena metode memasak ini memiliki lebih sedikit produk akhir yang tidak sehat dan lemak jenuh.
