Dengan regimen pelatihan yang dirancang dengan baik, para petinju dapat mengembangkan daya tahan anaerob dan aerobik, kekuatan, kecepatan kaki dan tangan serta koordinasi tangan-mata. Latihan biasanya dibagi antara latihan beban untuk kekuatan anaerobik dan sesi kardio menggabungkan tinju untuk daya tahan aerobik. Dengan mengikuti rencana nutrisi seimbang, para petinju dapat membangun tubuh ramping sambil mempertahankan energi tinggi.
Memukul Beban
Sebagai komponen utama dari latihan tinju terbagi, latihan beban melibatkan latihan gabungan dan isolasi untuk memperkuat tubuh bagian atas dan bawah. Dalam jadwal pelatihan lima hari, Anda dapat melakukan latihan resistensi untuk punggung dan kaki Anda pada hari Selasa lalu melatih dada dan lengan Anda pada hari Kamis. Lift untuk tubuh bagian bawah dapat mencakup 10 repetisi dan empat set deadlift, squat, pull-down dengan pegangan lebar, dan baris dumbel satu lengan. Selain itu, Anda dapat melakukan superset ekstensi tungkai dengan ikal kaki tungkai dan betis, dengan melakukan 10 repetisi untuk tiga set. Lift tubuh bagian atas dapat mencakup empat set 10 repes dari bench press, tanjakan tanjakan dan tanjakan tanjakan - yang semuanya dapat dilakukan dengan dumbel. Untuk membatasi latihan dada dan lengan Anda, lakukan tiga set dips hingga gagal otot, yang dapat Anda superset dengan tiga set 10 repetisi ikal dumbbell.
Tinju, Lompat Tali, dan Sirkuit
Untuk membangun daya tahan dan mengasah teknik tinju Anda, bagian kedua dari latihan split Anda dapat melibatkan tiga hari - Senin, Rabu dan Jumat - dari latihan kardio. Latihan dapat mencakup tiga set interval lompat tiga menit, memukul tas kecepatan, shadowboxing dan meninju tas berat. Latihan tinju ini dapat terjalin ke sirkuit dengan latihan lain, seperti burpe, lunge dorong dan batas lateral. Untuk latihan berat badan, bertujuan untuk menyelesaikan 20 repetisi untuk empat set. Tambahkan enam set push-up plyometrik, lakukan repetisi sebanyak mungkin sebelum kegagalan otot. Anda juga dapat melakukan latihan perut dan bahu untuk mengisi sirkuit. Misalnya, mengatur sirkuit stasiun 30 detik, yang meliputi pukulan silang lurus, pukulan overhead, pengencangan bahu dan kenaikan lateral dengan dumbel. Batasi periode istirahat hingga 60 detik antara set atau sirkuit untuk menjaga detak jantung Anda pada tingkat yang konsisten.
Medicine Balls for Power
Petinju sering menggunakan bola obat untuk membangun kekuatan eksplosif melalui latihan plyometrik, yang memanfaatkan properti pemendekan peregangan otot Anda. Dengan melakukan berbagai lemparan bola obat, seperti operan dada, operan overhead, melewati ketiak, lemparan tinggi dan lemparan tipe shotput satu tangan, Anda dapat mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, menurut "Aspek Medis Tinju" oleh Barry Jordan. Penambahan lemparan memutar ke latihan akan memperkuat obliques Anda dan otot penstabil inti lainnya. Latihan dapat mencakup gerakan saling membelakangi dengan pasangan, posisi melempar ke samping dan duduk atau posisi melewati bagian bahu. Anda dapat memasukkan latihan bola obat ke dalam sirkuit pada hari yang didedikasikan untuk kardio tubuh bagian atas.
Menempel pada Dasar-Dasar: Nutrisi
Tidak ada diet tinju ajaib tunggal yang dapat diresepkan untuk semua orang. Namun, 45 hingga 55 persen dari diet petinju harus terdiri dari karbohidrat, yang dapat mencakup pasta gandum dan beras merah. Sepiring nasi merah dan kacang-kacangan adalah salah satu makanan terbaik dan murah untuk petinju dalam pelatihan. Berbagai sumber protein - ikan, unggas, telur, tahu, daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan - harus mencapai 30 hingga 40 persen dari makanan Anda. Lima belas persen dari diet Anda harus berasal dari lemak esensial atau asam lemak - lemak Omega-3 dan Omega-6 - dan lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam alpukat, biji-bijian, dan zaitun. Makanlah sebanyak mungkin buah dan sayuran segar dan minumlah setidaknya satu galon air setiap hari. Hindari makanan yang penuh gula atau olahan tinggi serta makanan yang digoreng.
