Dasar kekuatan fisik yang solid dapat membutuhkan bertahun-tahun pelatihan yang konsisten untuk berkembang. Namun, dengan upaya bersama, dimungkinkan untuk melihat peningkatan cepat. Baik Anda sedang mempersiapkan kompetisi atau hanya ingin meningkatkan tingkat kebugaran, mengikuti beberapa langkah sederhana dapat mempercepat proses peningkatan kekuatan Anda.
Langkah 1
Etch sebuah program pelatihan. Seperti kata pepatah, jika Anda gagal merencanakan, Anda berencana untuk gagal. Pikirkan tentang apa tujuan Anda dan buat program berdasarkan pencapaiannya. Jika Anda baru berolahraga, konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk membantu Anda memulai.
Langkah 2
Visualisasikan setiap perwakilan. Ketika Anda berlatih dengan beban, sangat penting untuk memberikan upaya 100 persen pada setiap pengulangan, terutama selama beberapa repetisi terakhir dengan beban berat. Saat-saat ketika otot-otot Anda berteriak kepada Anda untuk berhenti adalah saat-saat di mana yang paling penting untuk melanjutkan. Sebelum Anda menyerah pada rep, bayangkan diri Anda menyelesaikannya dengan kuat. Anda akan terkesan dengan kekuatan Anda sendiri.
Langkah 3
Angkat beban berat. Untuk memaksa tubuh Anda menjadi lebih kuat, Anda harus memberinya rangsangan di luar tingkat kebugaran Anda saat ini. Latihan dengan resistensi berat akan memecah serat otot Anda dan mendorong proses renovasi, menghasilkan otot yang lebih kuat dan lebih besar. Untuk mendapatkan kekuatan, cobalah jaga agar latihan berat Anda berkisar antara tiga hingga lima set, lima hingga delapan repetisi.
Langkah 4
Variasikan latihan Anda. Tubuh Anda terus bekerja untuk beradaptasi dengan upaya pelatihan Anda, dan jika Anda tidak secara konsisten mengubah jenis latihan dan tingkat intensitas Anda, Anda ditakdirkan untuk mencapai puncak. Buat tubuh Anda terus menebak dengan memasukkan berbagai gaya dan peralatan pelatihan. Jangan biarkan diri Anda jatuh ke dalam rutinitas melakukan delapan sampai 12 pengulangan dari latihan yang sama untuk setiap bagian tubuh. Alih-alih, gunakan bobot yang berat pada suatu hari dan ketahanan ringan di hari berikutnya sambil memanfaatkan berbagai peralatan yang berbeda, seperti bobot bebas, mesin, kabel, dan kettlebell.
Langkah 5
Istirahat yang cukup. Ketika datang untuk membangun kekuatan, memungkinkan tubuh Anda waktu pemulihan yang cukup sama pentingnya dengan upaya pelatihan Anda. Usahakan untuk beristirahat setidaknya delapan jam setiap malam untuk memberikan tubuh Anda kesempatan memperbaiki serat otot. Menurut American College of Sports Medicine, orang dewasa harus beristirahat setidaknya 48 jam antara sesi pelatihan resistensi untuk kelompok otot yang sama.
Tip
Dorong diri Anda dengan berlatih bersama seseorang yang lebih kuat dari Anda. Pilih mitra latihan yang telah mencapai sasaran yang Anda coba. Juga, dokumentasikan pelatihan Anda. Buat jurnal latihan dan catat berat, set, dan repetisi untuk setiap latihan yang Anda lakukan. Sebaiknya catat bagaimana perasaan Anda setelah setiap latihan. Log pelatihan adalah alat yang sangat baik untuk dimiliki dalam gudang senjata Anda ketika Anda harus dapat mengubah program untuk memaksimalkan hasil.
Peringatan
Selalu ingat untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada latihan rutin Anda. Selalu gunakan spotter saat berlatih dengan perlawanan. Berikan perhatian khusus pada formulir Anda dan tindak lanjuti untuk setiap perwakilan.
