Ada hari-hari ketika kita semua mengalami sedikit kembung air yang tidak diinginkan dan tak terduga. Bahkan jika timbangan Anda tiba-tiba menambah beberapa kilo, ingatlah bahwa hampir tidak mungkin mendapatkan banyak lemak dalam semalam.
Sebuah studi September 2014 di Journal of Physical Anthropology menemukan bahwa, setelah tiga hari makan berlebihan, kenaikan berat badan terutama disebabkan oleh total air tubuh dan bukan massa lemak. Setelah itu, ketika partisipan kembali ke gaya hidup reguler, berat badan mereka kembali ke berat badan normal (periode pra-makan berlebih), menunjukkan bahwa berat air mungkin normal tapi sementara.
Penyebab Air Mengembung
Berat air disebabkan ketika tubuh Anda menahan cairan ekstra, yang mengakibatkan air kembung, biasanya di sekitar area perut. Meskipun mungkin berlawanan dengan intuisi, air kembung tidak disebabkan oleh terlalu banyak minum air. Sebagai gantinya, penyebab umum termasuk intoleransi makanan, diet, gaya hidup dan hormon.
Intoleransi makanan muncul dalam bentuk masalah pencernaan ketika tubuh tidak dapat memproses makanan tertentu (sebagai lawan dari alergi makanan, yang memicu respon imun). Intoleransi makanan sering menyebabkan retensi air, perut kembung, atau ketidaknyamanan lainnya.
Pilihan makanan umum dan gaya hidup adalah penting. Tubuh Anda akan menahan air ketika persen total air tubuh menurun, misalnya, ketika Anda makan terlalu banyak makanan asin atau tidak minum jumlah air yang diperlukan agar tubuh Anda berfungsi dengan baik. Dan, tidak mengonsumsi serat dalam jumlah yang tepat - terlalu sedikit atau terlalu banyak - juga dapat menyebabkan kembung.
Wanita cenderung mengalami kembung air di sekitar menstruasi, karena perubahan kadar hormon. Setelah ovulasi, pada fase luteal, kadar progesteron memuncak, menyebabkan tubuh menahan lebih banyak air. Setelah kadar progesteron turun selama periode Anda, berat air juga harus turun: Sebuah studi Desember 2017 oleh International Journal of Exercise Science menunjukkan bahwa retensi cairan memuncak pada hari pertama menstruasi dan berada pada titik terendah segera setelah siklus.
Minum lebih banyak air
Perangi api dengan api, seperti kata pepatah. Hidrasi yang tepat sangat penting untuk kesehatan umum, dan minum air yang cukup adalah sinyal bagi tubuh Anda bahwa itu tidak dalam bahaya dehidrasi dan dengan demikian dapat melepaskan air tambahan.
Jumlah asupan air yang ideal untuk setiap individu tergantung pada gaya hidup, aktivitas fisik dan iklim hidup, tetapi hidrasi yang tepat penting untuk jantung dan kesehatan secara keseluruhan. Total air tidak termasuk hanya air; minuman dan makanan lain dapat berkontribusi terhadap total Anda. Jika Anda kesulitan meminum tujuan hidrasi, pastikan untuk memasukkan makanan yang tinggi kadar airnya, seperti mentimun, selada romaine, seledri, semangka, dan tomat.
Anda juga dapat melakukan pemeriksaan cepat pada Database Komposisi Makanan USDA untuk cara lain memakan air Anda. Peminum air soda, berhati-hatilah: Meskipun minuman berkarbonasi favorit Anda mungkin menghidrasi, gelembung-gelembung ini dapat menyebabkan penumpukan udara di perut, yang menyebabkan kembung dan gas.
Kurangi Makan Garam
Sodium penting untuk membantu mempertahankan kadar cairan normal dalam tubuh, tetapi terlalu banyak dapat menyebabkan tubuh Anda menahan air berlebih.
Menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, orang Amerika harus mengonsumsi kurang dari 2.300 mg natrium per hari. Dalam laporan Januari 2016 berdasarkan data dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional 2009-2012, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menyatakan, bahwa sebagian besar orang Amerika - 89 persen orang dewasa dan lebih dari 90 persen anak-anak - melebihi harian jumlah yang direkomendasikan. Dan, hanya membuang pengocok garam Anda tidak akan membuat banyak penyok; mayoritas natrium yang dikonsumsi orang adalah dari makanan olahan dan makanan di restoran.
Makanan sehari-hari seperti roti, keju, atau dada ayam segar (yang dapat disuntikkan larutan garam ke dalamnya) dapat menjadi sumber tambahan garam tersembunyi, terutama jika Anda memiliki banyak porsi. Untuk membatasi kadar garam Anda, baca label makanan, perhatikan ukuran porsi Anda, masak di rumah menggunakan bumbu sebagai pengganti garam dan pilihlah produk segar jika memungkinkan. Perut dan kesehatan jangka panjang Anda akan berterima kasih: Mengurangi asupan natrium juga dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.
Kurangi Karbohidrat
Karbohidrat menyediakan bahan bakar penting untuk tubuh Anda, tetapi jika Anda tidak secara aktif membakar semua kalori itu (yang kebanyakan orang tidak), tubuh mengubah karbohidrat menjadi gula dan menyimpan kelebihannya sebagai glikogen di otot Anda untuk penggunaan energi di masa depan. Dan itu bukan satu-satunya yang disimpan otot Anda: Per studi bulan September 2015 oleh European Journal of Applied Physiology, untuk setiap gram glikogen, setidaknya tiga gram air juga disimpan di area tersebut.
Mengurangi karbohidrat Anda bisa mengurangi kelebihan air yang tertahan di tubuh Anda dan air Anda menggembung. Diet tinggi karbohidrat dapat menyebabkan Anda menahan air, tetapi ingat Anda masih membutuhkan karbohidrat untuk energi, terutama jika Anda berolahraga. Namun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama - bertukar karbohidrat olahan (ditemukan dalam roti putih dan pasta, misalnya) dengan karbohidrat kompleks (ditemukan dalam biji-bijian dan sayuran utuh).
Dapatkan Latihan
Periksa Serat Anda
Serat adalah komponen penting dari diet dan tubuh yang sehat. Serat tidak larut, ditemukan dalam biji-bijian dan sayuran utuh, tidak dapat diserap dan membantu membuang limbah dari tubuh Anda. Diet tinggi serat dikaitkan dengan berat badan yang sehat, kolesterol rendah dan yang penting, pergerakan usus yang dinormalisasi, yang dapat membantu mengurangi retensi cairan karena menyerap air. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, jumlah serat harian yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria (atau untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun, masing-masing 21 dan 30 gram).
Meskipun makan lebih banyak serat dapat membantu mengurangi berat air, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan dengan peningkatan diet atau Anda mungkin mendapatkan apa yang Anda coba hindari: gas yang tidak diinginkan atau kembung. Sayuran yang mengandung serat tinggi, seperti brokoli, kubis Brussel dan kangkung, bisa sulit bagi tubuh Anda untuk dicerna dan juga kontraproduktif untuk mengurangi perut kembung juga. Perlahan diperkenalkan dan bereksperimen dengan lebih banyak makanan berserat ke dalam makanan Anda dan minum banyak air.
Coba Diet Rendah FODMAP
FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek yang dapat difermentasi yang ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, produk susu, gandum, dan polong-polongan. Karbohidrat ini menarik air ke saluran usus Anda, dan bagi orang-orang yang sangat sensitif terhadap FODMAPs, yang termasuk fruktosa dan laktosa, mereka dapat menyebabkan sakit perut, gas, kembung, kram, sembelit, dan banyak lagi.
Dalam studi September 2016 yang diterbitkan dalam Singapore Medical Journal, para peneliti menemukan bahwa diet FODMAP yang rendah membantu meningkatkan gejala kembung pada pasien dengan sindrom iritasi usus besar (IBS). Namun, karena prevalensi FODMAP dalam banyak kelompok makanan, menurut sebuah studi Gastroenterologi Klinis dan Eksperimental Juni 2016, efek jangka panjang dari membatasi mereka dalam diet FODMAP rendah tidak diketahui.
Konsultasi ke dokter
Mengubah kebiasaan makan dan olahraga Anda bisa mengurangi kembung setelah fakta, tetapi mengatasi akar penyebabnya adalah solusi yang paling efektif. Jika Anda mengalami kembung atau retensi yang berkepanjangan, mungkin ada masalah atau kondisi mendasar seperti masalah ginjal atau gangguan usus kronis seperti penyakit Crohn atau IBS. Demikian juga, berkonsultasilah dengan dokter atau profesional kesehatan sebelum sepenuhnya menghilangkan makanan apa pun dari diet Anda, karena hal itu dapat menyebabkan defisiensi nutrisi yang tidak terduga.
