Waktu Anda di gym sangat berharga. Dibutuhkan begitu banyak motivasi untuk berjalan melewati pintu beberapa hari sampai Anda ingin memastikan latihan Anda benar-benar akan membawa Anda ke tujuan Anda. Dan meskipun latihan kardio dan kekuatan sangat penting untuk kesehatan Anda, sebagian besar rejimen kebugaran akan condong ke satu arah atau yang lain.
Jika Anda tidak yakin apakah Anda harus memfokuskan upaya berkeringat Anda pada latihan kekuatan atau kardio klasik, tidak perlu mencari lagi. Di sini, dua ahli kebugaran memecah apakah menghabiskan lebih banyak waktu di treadmill atau di ruang angkat berat akan paling baik mendukung tujuan kesehatan dan kebugaran Anda - mulai dari hanya duduk di sofa hingga menyangga tulang yang kuat hingga menghilangkan stres.
Saat Cardio Adalah Raja
Latihan aerobik (alias kardio) mencakup gerakan atau aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda. (Dua pilihan populer: berlari dan bersepeda.) Cardio langsung melatih jantung, paru-paru, dan seluruh sistem kardiovaskular Anda - tetapi manfaatnya tidak berakhir di sana.
Selain meningkatkan kesehatan jantung Anda, cardio juga mendukung kesehatan otak, gula darah, dan mobilitas Anda secara keseluruhan, menurut Klinik Cleveland. Itu bahkan mendukung kesejahteraan seksual dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Karena manfaatnya yang luas, latihan kardio teratur pada akhirnya dapat membantu Anda hidup lebih lama, menurut sebuah penelitian pada Juni 2017 yang diterbitkan dalam Progress in Cardiovascular Disease.
Di mana Pelatihan Kekuatan Bersinar
Meskipun latihan kekuatan (secara teknis disebut pelatihan ketahanan) memiliki reputasi sebagai hanya disediakan untuk binaragawan sampai saat ini, jenis latihan ini sangat penting untuk semua orang - terutama seiring bertambahnya usia Anda.
"Seiring bertambahnya usia, hormon pertumbuhan dalam tubuh menurun, yang berkontribusi pada hilangnya otot, " kata Amanda Murdock, CPT, direktur kebugaran untuk Daily Burn. "Latihan kekuatan membantu kita menjaga dan membangun jaringan otot."
Selain menjaga tubuh Anda kuat secara fisik, latihan kekuatan juga dapat mendukung kesehatan kardiovaskular Anda secara keseluruhan dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan juga dapat membantu Anda mempertahankan tulang yang kuat dan meningkatkan kualitas hidup dan kemandirian di tahun-tahun selanjutnya.
Cara Memutuskan Antara Cardio atau Bobot
Dalam dunia yang sempurna, semua orang akan menggabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan dalam rutinitas latihan mereka. Namun, tergantung pada tujuan unik Anda, Anda mungkin ingin lebih fokus pada satu sama lain. Ikuti panduan ini untuk mencari tahu di mana Anda harus menghabiskan sebagian besar waktu gym Anda.
Jika Anda: Berlatih untuk Berlomba
Pergi untuk: Cardio
Apakah Anda ingin menjalankan 5K atau bersepeda 100 mil, jika Anda ingin berkompetisi dalam semacam balapan, "Anda harus melakukan hal yang Anda ingin menjadi ahli dalam latihan, " kata Bret Contreras, PhD, CSCS, penulis Glute Lab: Seni dan Sains Pelatihan Kekuatan dan Fisik.
"Jika Anda ingin menjadi pandai berlari, Anda harus berlari; jika Anda ingin menjadi pandai bersepeda, Anda harus bersepeda, " katanya. Yap, itu berarti Anda ingin memfokuskan latihan Anda pada cardio - khususnya pada bentuk cardio apa pun yang akan Anda lakukan hari perlombaan. Dengan cara ini, Anda melatih otot yang tepat melalui gerakan yang tepat untuk membantu Anda melakukan yang terbaik.
Jika Anda: Ingin Membakar Lemak Tubuh Lebih Banyak
Go for: Latihan Kekuatan
Sementara cardio membakar kalori dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, latihan kekuatan paling mendukung penurunan lemak dalam jangka panjang, kata Contreras. Latihan kekuatan membangun otot, yang kemudian meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda menjadi lebih ramping dari waktu ke waktu.
Meskipun hasilnya mungkin memakan waktu beberapa bulan, Contreras merekomendasikan fokus pada latihan kekuatan untuk kehilangan lemak berkelanjutan. (Meskipun, karena cardio dapat memiliki efek penekan nafsu makan pada beberapa orang, itu juga dapat mendukung tujuan Anda.)
Jika Anda: Ingin Menjadi Lebih Kuat dan Membangun Otot
Go for: Latihan Kekuatan
Ada alasan mereka menyebutnya latihan kekuatan . "Kita dapat membangun massa otot dengan paling cepat dengan latihan beban, " kata Murdock.
"Meskipun latihan kardio seperti bersepeda dan lari akan membentuk otot di kaki Anda, itu hanya benar-benar bisa membuat Anda sejauh ini, " kata Murdock.
Contreras setuju: "Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, hanya ada begitu banyak stres yang dapat Anda lakukan pada tubuh Anda hanya dengan menggunakan berat badan Anda." Ketika Anda melatih kekuatan, Anda dapat membebani tubuh Anda secara progresif untuk terus mendapatkan keuntungan, katanya.
Satu-satunya cara untuk terus memberikan ketegangan yang cukup pada otot untuk merangsang pertumbuhan otot, adalah latihan kekuatan, kata Contreras. "Ketika Anda meningkatkan ketegangan yang Anda lakukan pada otot-otot Anda, mereka terus merespons dengan tumbuh semakin besar dari waktu ke waktu, " katanya. (Proses ini disebut hipertrofi otot.)
Anda juga tidak perlu mengangkat beban yang besar dan besar. Pelatihan dengan beban ringan dan berat dapat meningkatkan pertumbuhan otot, menurut sebuah studi Penelitian Kekuatan dan Pengondisian pada Oktober 2015 (yang ditulis bersama Contreras).
Jika Anda: Hanya Ingin Lebih Aktif
Go for: Baik Cardio dan Latihan Kekuatan
Meskipun olahraga yang lebih berpengalaman dapat melatih kekuatan pada intensitas yang memberikan manfaat terkait otot dan kardiovaskular, itu tidak berlaku untuk pemula, kata Contreras.
Jika Anda baru saja bergerak, usahakan keseimbangan "tiga sesi latihan beban dan dua hingga tiga sesi kardiovaskular per minggu, " katanya. Fokus pada sesi latihan kekuatan seluruh tubuh untuk menuai banyak manfaat.
Bagi mereka yang tidak memiliki akses ke gym (atau yang merasa tidak nyaman berkeringat di tempat itu), "pergi keluar untuk jalan-jalan atau jogging itu mudah dan gratis, " kata Murdock. Anda juga bisa mempermudah dalam pelatihan ketahanan dengan latihan berat badan seperti push-up, squat, dan lunges.
Jika Anda: Perlu Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
Go for: Cardio atau Latihan Kekuatan
"Berolahraga secara umum telah terbukti mengurangi penyakit kronis, " kata Murdock. "Apa pun yang membuatmu bergerak, pasti berhasil!"
Baik latihan kardio maupun latihan kekuatan menawarkan manfaat penting dalam melindungi kesehatan jangka panjang. Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan dapat membantu menangkal radang sendi, obesitas, penyakit jantung, depresi dan diabetes. Cardio menawarkan manfaat serupa - dan bahkan dapat membantu mencegah stroke dan jenis kanker tertentu.
Jika Anda: Ingin Mendukung Tulang Kuat
Go for: Latihan Kekuatan
Menurut penelitian Agustus 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik , baik pelatihan kekuatan dan resistensi secara efektif mendukung kepadatan mineral tulang.
"Latihan menahan beban, yang memaksa Anda bekerja melawan gravitasi, membantu membangun massa dan kepadatan tulang, " kata Murdock.
Meskipun jenis cardio tertentu - seperti berlari dan melompat - dianggap menahan beban, mereka hanya meningkatkan kepadatan tulang di bagian tubuh tertentu, seperti pinggul, kata Contreras. Sebaliknya, latihan kekuatan menawarkan manfaat tulang seluruh tubuh yang paling terkenal.
Sama seperti angkat beban merangsang pertumbuhan otot, itu juga merangsang tulang untuk tumbuh lebih kuat. "Ketika Anda mengangkat beban, gravitasi yang bekerja pada beban itu sendiri merangsang tubuh, " kata Contreras. "Selain itu, otot-otot yang berkontraksi untuk mengangkat beban itu menarik tulang, semakin menstimulasi mereka."
Jika Anda: Perlu Menghilangkan Stres
Go for: Cardio (But Keep It Light)
"Ketika kita stres atau kurang tidur dan mengayuh pedal ke logam saat kita berolahraga, itu dapat meningkatkan keadaan simpatik ini, " kata Contreras. Cardio intensitas rendah, yang tidak memerlukan terlalu banyak usaha atau konsentrasi mental, dapat membantu tubuh beralih ke keadaan yang lebih parasimpatis ("istirahat dan rileks").
Contoh kasus: sebuah studi Juli 2015 yang diterbitkan dalam PNAS menemukan bahwa jalan-jalan alam dapat mengurangi perenungan (pemikiran cemas) dan aktivitas yang tenang di bagian otak yang terkait dengan risiko penyakit mental.
Jika Anda: Hanya Memiliki 20 Menit Sehari untuk Berolahraga
Go for: Latihan Kekuatan
"Orang-orang tidak menyadari bahwa Anda bisa melakukan latihan yang luar biasa dalam 20 menit, " kata Contreras. Namun, untuk memanfaatkan waktu sebaik-baiknya, pilihlah pelatihan kekuatan seluruh tubuh. "Kamu akan lebih fungsional, kamu akan memiliki lebih banyak kekuatan total tubuh, massa otot dan kepadatan tulang, dan membangun bentuk yang lebih baik."
Untuk meningkatkan manfaatnya, Murdock merekomendasikan melakukan olahraga Anda dengan gaya HIIT, yang melibatkan bergantian antara periode kerja intensitas tinggi dan istirahat. (Latihan HIIT lebih efisien daripada latihan yang Anda lakukan pada kecepatan yang stabil dan konsisten.)
