Sebagian besar resep kue dan kue membutuhkan banyak gula atau madu, yang dapat dengan mudah membatalkan diet Anda. Kalori dalam satu sendok makan gula mungkin tampak dapat diabaikan, tetapi bisakah mereka bertambah dari waktu ke waktu dan menyebabkan Anda mengemasi pound. Untungnya, ada pengganti yang lebih sehat untuk bahan populer ini.
Tip
Satu sendok makan gula mengandung sekitar 48 kalori dan setara dengan 3 sendok teh. Sebotol cola 20 ons menyediakan 65 gram gula dan 260 kalori dari bahan ini saja.
Kalori Gula dan Nilai Gizi
Tambahan gula tersembunyi di ribuan makanan dan minuman, dari makanan penutup hingga saus salad dan pizza. Gula merah, gula tebu, madu, sirup gula, sirup beras, dekstrosa, dan fruktosa tidak lain adalah gula yang menyamar. Bahan licik ini membuat Anda mendambakan lebih banyak dan menambah kalori kosong untuk makanan Anda.
Tubuh Anda tidak membutuhkan gula untuk berfungsi dengan baik, kata American Heart Association. Tidak seperti protein, karbohidrat dan lemak kompleks, gula tidak memiliki nilai gizi. Memang meningkatkan energi Anda untuk waktu yang singkat, tetapi itu karena itu meningkatkan kadar glukosa. Sayangnya, efek energinya diikuti oleh tabrakan.
Apakah Anda lebih suka gula kelapa, gula merah atau gula bubuk, kalori dalam satu sendok makan gula sama untuk semua varietas. Bahan makanan ini menghasilkan 4 kalori per gram, menurut American Heart Association dan organisasi kesehatan lainnya.
Satu sendok makan gula sama dengan 12 gram, atau 3 sendok teh. Itu 48 kalori. Misalnya, jika soda favorit Anda mengandung 35 gram gula per sajian, itu sekitar 3 sendok makan atau 3 sendok teh dan 140 kalori dari gula saja.
Gula Alami vs. Gula yang ditambahkan
Salah satu cara untuk mengurangi gula adalah dengan memeriksa label makanan dan memilihnya. Masalahnya adalah apa yang terdaftar sebagai "gula" termasuk gula alami dan tambahan, catat American Heart Association.
Susu dan makanan olahan susu, misalnya, kaya akan laktosa. Buah-buahan kering, segar, kalengan, dan beku semuanya mengandung fruktosa. Baik laktosa dan fruktosa adalah gula alami. Sirup jagung fruktosa tinggi, gula merah, dekstrosa, maltosa, dan konsentrat jus buah, ditambahkan gula. Beberapa produsen juga menggunakan laktosa atau fruktosa dalam produk mereka untuk meningkatkan rasa dan tekstur.
Namun, gula alami mungkin tidak berbahaya seperti gula tambahan. Asupan buah yang tinggi, misalnya, telah terbukti memfasilitasi penurunan berat badan dan melindungi terhadap kenaikan berat badan, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients edisi Oktober 2016.
Meskipun mengandung gula, sebagian besar buah-buahan memiliki efek anti-obesitas. Mereka dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dengan menjaga Anda kenyang lebih lama, menyeimbangkan flora usus dan mengurangi asupan makanan total. Selain itu, mereka mengandung senyawa bioaktif, termasuk fitonutrien yang membantu dalam pengelolaan berat badan, seperti yang ditunjukkan oleh para peneliti.
Jus buah memiliki efek sebaliknya. Minuman ini telah terbukti meningkatkan risiko diabetes hingga 5 persen dalam studi kohort yang ditampilkan di BMJ pada Juli 2015. Selain itu, konsumsi jus buah telah dikaitkan dengan tingkat kematian dan obesitas yang lebih tinggi.
Seperti yang dilaporkan oleh Nutrients , jus buah mengandung gula dan rendah serat, menyebabkan insulin dan lonjakan glukosa darah. Ini mungkin menjelaskan peran mereka dalam diabetes dan penambahan berat badan. Buah-buahan utuh kaya serat, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam sistem Anda. Serat juga meningkatkan rasa kenyang dan menekan rasa lapar, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
Bagaimana dengan Kalori Susu?
Seperti disebutkan sebelumnya, susu dan turunannya mengandung gula alami yang disebut laktosa. Keju cottage, misalnya, menyediakan 81 kalori dan 2, 1 gram gula per sajian (4 ons). Satu cangkir susu skim memiliki 83 kalori dan 12, 5 gram gula, sementara yogurt menawarkan 149 kalori dan 11, 4 gram gula per sajian (1 gelas).
Kalori susu dapat diabaikan, terutama untuk versi rendah lemak. Laktosa seharusnya tidak menyebabkan masalah kecuali Anda tidak toleran terhadapnya.
Faktanya, susu dan susu dapat membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan Anda, menurut sebuah studi skala besar Februari 2016 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition . Wanita paruh baya dan tua dengan asupan susu tertinggi mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit produk susu selama bertahun-tahun. Kalsium, fosfor, protein dan vitamin D tampaknya bertanggung jawab atas efek anti-obesitas pada susu.
Temuan ini menunjukkan bahwa gula alami, seperti fruktosa dan laktosa, cenderung menyebabkan kenaikan berat badan. Menambahkan gula, di sisi lain, berhubungan dengan diabetes, obesitas, resistensi insulin dan gangguan metabolisme.
Sekarang Anda tahu lebih banyak tentang kalori dalam satu sendok makan gula, gunakan informasi ini untuk membuat pilihan makanan yang cerdas. Periksa label makanan untuk gula tersembunyi dan mencari alternatif yang lebih sehat untuk camilan dan minuman favorit Anda. Stevia, misalnya, dapat menggantikan gula di sebagian besar resep dan tidak memiliki efek samping.
