Menjadikan aktivitas fisik sebagai prioritas hidup membantu Anda mengendalikan berat badan, meningkatkan tingkat energi, dan mengurangi risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi. Bahkan olahraga sederhana seperti berlari selama 10 menit dapat menggerakkan Anda ke arah tujuan kesehatan dan penurunan berat badan.
Kalori Terbakar Saat Berlari
Berlari selama 10 menit sehari dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, Anda harus mengikuti rekomendasi American Heart Association untuk setidaknya 30 menit aktivitas fisik sedang sehari, lima kali seminggu.
Menurut Harvard Health Publishing, berlari dengan kecepatan 5 mil per jam (yang setara dengan 12 menit mil) dapat membakar 100 kalori pada orang dengan berat 155 pound. Orang-orang di atas berat badan itu dapat membakar satu pon lebih cepat dan mereka yang di bawahnya bisa lebih lama, meskipun jenis kelamin, genetika dan kondisi medis juga dapat berfungsi sebagai variabel dalam seberapa cepat seseorang menurunkan berat badan. Untuk lebih menentukan perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar, Anda harus menggunakan penghitung kalori aktivitas fisik.
Kombinasi tiga kali lipat dari mengikuti program yang sedang berjalan, makan dengan jumlah kalori yang tepat dan berpegang teguh pada diet sehat dapat membantu mengatur Anda untuk sukses penurunan berat badan.
Memulai Program Menjalankan
Untuk pelari pertama kali, American Council on Exercise (ACE) merekomendasikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum Anda mulai. Siapa pun dengan masalah ortopedi atau jantung mungkin perlu melewati jenis aktivitas fisik ini untuk alasan keamanan.
ACE menyarankan intensitas 50 hingga 85 persen dari upaya maksimal untuk program ketahanan kardiorespirasi yang efektif. Namun, jika Anda terus berlari selama 10 menit setiap hari dengan kecepatan dan tenaga yang sama, tubuh Anda pada akhirnya akan menyesuaikan diri dan penurunan berat badan akan melambat. Anda perlu mengganti 10 menit berlari setelah merasa nyaman melakukan latihan ini.
Menurunkan Berat Badan dengan Berlari
Untuk menurunkan lebih banyak berat badan dalam lari 10 menit, Anda harus menyimpang beberapa gerakan Anda setiap minggu dari kecepatan dasar yang stabil. Ini termasuk menambahkan perubahan berikut ke latihan 10 menit Anda:
- Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Sebagai salah satu metode latihan yang paling populer dan paling cepat berkembang, HIIT adalah pengganti yang efisien waktu untuk latihan ketahanan terus-menerus yang rendah hingga sedang seperti berlari. Selain itu, menurut penelitian Januari 2017 yang diterbitkan dalam PLOS One , pelatihan HIIT menawarkan lebih banyak kesenangan daripada latihan tradisional karena stimulus yang terus berubah.
Dalam pelatihan HIIT, Anda mengganti aktivitas fisik yang sangat menantang dengan periode pemulihan yang kurang agresif. Sebagai contoh, Anda dapat mengikuti peringkat aktivitas yang dirasakan yang ditemukan dalam sebuah artikel di Biologi Olahraga edisi Juni 2015 di mana peneliti menggunakan skala 6 hingga 20. Anda berlari selama satu menit pada tingkat sembilan hingga 11 (lari yang cukup mudah), bergantian dengan level 15 hingga 17 (berlari sangat keras) untuk menit berikutnya. Anda terus bergantian selama 10 menit.
- Pelatihan Interval Sprint. Sebuah studi bulan Maret 2018 dari Journal of Strength and Conditioning Training menemukan bahwa interval lari cepat memberikan metode hemat biaya dan waktu yang efektif untuk meningkatkan daya dan daya tahan. Untuk latihan kecepatan yang sederhana, cobalah meningkatkan kecepatan Anda untuk setiap menit dari 10 menit berlari. Anda juga dapat menjalankan lima menit pertama dengan kecepatan tertentu dan kemudian setengah terakhir dengan kecepatan satu menit per mil lebih cepat. Anda bahkan mungkin menemukan ini membuat waktu berlalu lebih cepat daripada lari sebelumnya karena Anda mendekati latihan dalam blok waktu yang terpisah.
- Pelatihan Bukit. Berlari di lereng dapat membakar lebih banyak kalori, menurut sebuah penyelidikan yang diterbitkan pada Juli 2013 di PLOS One . Bahkan bukit-bukit kecil akan membakar lebih banyak kalori daripada permukaan datar. Anda bisa perlahan-lahan meningkatkan kemiringan yang curam.
Beberapa penyesuaian seperti ini saat berjalan selama 10 menit dapat membantu mempercepat penurunan berat badan dan memberikan latihan yang memuaskan secara keseluruhan.
