Menjatuhkan dari ukuran 16 ke ukuran 12 tidak akan terjadi dalam semalam, tetapi ini adalah tujuan yang bisa dilakukan. Dengan diet yang tepat dan perubahan dalam program latihan Anda, adalah mungkin untuk menjatuhkan dua ukuran itu. Berapa banyak pound yang dibutuhkan akan bervariasi tergantung pada jumlah lemak dan otot yang Anda miliki, dan di mana lemak berada di tubuh Anda. Namun, tidak mungkin menemukan area khusus yang bermasalah, seperti pinggul dan perut.
Perbedaan Antara Ukuran 16 dan Ukuran 12
Sementara ukuran berbeda di antara merek, ukuran perempuan 16 di Amerika Serikat umumnya cocok untuk seorang wanita yang memiliki ukuran payudara sekitar 41 inci, pinggang berukuran 32, 5 inci dan ukuran pinggul 43 inci. Untuk seorang wanita turun dua ukuran untuk memakai ukuran 12, dia harus kehilangan sekitar tiga inci dari masing-masing daerah ini. Ini bisa berarti sedikit penurunan berat badan, dan beberapa wanita mungkin menurunkan berat badan lebih cepat dari satu daerah daripada dari daerah lain - berpotensi menunda waktu yang diperlukan bagi mereka untuk menurunkan ukuran - yang bisa membuat mereka perlu kehilangan lebih berat dari rata-rata.
Jumlah Pound untuk Turun ke Ukuran 12
Jumlah rata-rata berat yang diperlukan untuk berpindah dari satu ukuran pakaian ke yang lain adalah sekitar 10 hingga 15 pound. Pindah dari ukuran 16 ke ukuran 12 berarti menjatuhkan dua ukuran, jadi Anda harus kehilangan 20 hingga 30 pound.
Setiap pon penurunan berat badan mengharuskan Anda membuat defisit 3.500 kalori, jadi menurunkan berat badan pada tingkat yang sehat 1 hingga 2 pon per minggu berarti memotong 500 hingga 1.000 kalori dari makanan Anda setiap hari atau meningkatkan olahraga Anda untuk membakar kalori yang Anda konsumsi. jangan memotong dari diet Anda.
Akibatnya, dibutuhkan sekitar 10 hingga 30 minggu untuk mencapai tujuan penurunan dari ukuran 16 ke ukuran 12, tergantung pada berapa banyak pound yang dibutuhkan untuk kehilangan 3 inci dan apakah Anda menargetkan 1- atau 2- jadwal penurunan berat badan pound-per-minggu. Namun, wanita perlu makan setidaknya 1.200 kalori per hari, atau metabolisme mereka mungkin melambat dan mengganggu penurunan berat badan, jadi jangan memotong terlalu banyak kalori dari diet Anda.
Tingkatkan Protein untuk Membantu Meningkatkan Otot
Satu pon otot membutuhkan ruang lebih sedikit daripada satu pon lemak, jadi jika Anda meningkatkan komposisi tubuh Anda dan memiliki lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak, Anda mungkin dapat menurunkan ukuran tanpa kehilangan berat sebanyak yang biasanya diperlukan. Protein penting untuk membangun otot dan menurunkan berat badan.
Sebuah artikel ulasan yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mencatat bahwa mendapatkan antara 25 dan 30 gram protein dalam setiap makanan tampaknya menjadi yang paling efektif untuk membantu Anda merasa kenyang dan menurunkan berat badan. Makan diet yang lebih tinggi protein dan lebih rendah karbohidrat dikombinasikan dengan latihan ketahanan dan kardio, menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan dan lemak daripada diet rendah protein dan tinggi karbohidrat, bersama dengan latihan yang sama, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal Nutrisi pada tahun 2005. Di sisi lain, tidak mendapatkan cukup protein selama penurunan berat badan dapat berarti Anda kehilangan lebih banyak otot daripada biasanya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Dietetic Association pada 2008.
Latihan untuk Mempercepat Penurunan Berat Badan
Semakin banyak otot yang Anda miliki, metabolisme Anda akan semakin cepat, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat. Namun, jika Anda tidak melakukan latihan ketahanan saat menurunkan berat badan, sekitar 25 persen dari berat yang Anda turunkan berasal dari otot, bukan lemak. Wanita harus membidik sekitar 300 menit per minggu latihan intensitas sedang dan sekitar dua latihan latihan resistensi per minggu, jika mereka berusaha menurunkan berat badan.
Semakin banyak Anda berolahraga dan semakin tinggi tingkat intensitas latihan Anda, semakin cepat Anda akan menurunkan berat badan dan semakin besar peningkatan dalam komposisi tubuh, demikian menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine pada tahun 2004. Mereka yang mengalami kesulitan menurunkan berat badan dari perut mereka harus mencoba untuk meningkatkan jumlah waktu yang mereka habiskan untuk berolahraga, seperti sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2003 dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Olahraga menemukan bahwa penurunan berat badan karena berolahraga lebih mungkin berasal dari perut daripada berat badan. hilang melalui diet saja.
Perubahan Diet Bermanfaat Lainnya
Mengambil beberapa langkah yang relatif sederhana dapat membantu Anda lebih mudah memotong kalori dan menurunkan beberapa ukuran pakaian. Ini termasuk membatasi gula tambahan, makanan berlemak dan sangat diproses, dan fokus daripada makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, makanan kaya protein dan biji-bijian. Mengonsumsi sayuran atau sup terlebih dahulu saat makan dapat membantu Anda mengisi makanan berkalori rendah sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, makanan bertepung tinggi di piring Anda. Tukarkan makanan penutup manis Anda yang biasa dengan buah segar, atau setidaknya tukar setengah dari makanan penutup Anda dengan buah.
