Entah Anda kurus tetapi memiliki terlalu banyak lemak tubuh perut, yang merupakan kondisi yang disebut obesitas berat badan normal - atau Anda relatif bugar tetapi berusaha menurunkan beberapa pound terakhir - jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu untuk membuat beberapa perubahan gaya hidup. Menciptakan defisit kalori, bertahan pada makanan yang tidak diproses, menghindari makanan yang menyebabkan perut kembung dan meningkatkan rutinitas olahraga Anda dapat menguatkan Anda dan mengurangi kelebihan berat badan dari kerangka Anda. Namun, ketika Anda menjadi lebih ramping, Anda mungkin menemukan bahwa jumlah pekerjaan yang perlu Anda lakukan untuk melihat hasilnya menghilangkan aspek-aspek lain yang menyenangkan dalam hidup Anda.
Potong Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Apakah Anda perlu kehilangan 5 pound atau 50, kunci kehilangan lemak adalah membuat defisit kalori. Itu berarti Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, sehingga Anda terpaksa membakar lemak yang tersimpan untuk energi. Konsultasikan dengan profesional atau gunakan kalkulator online untuk memperkirakan kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda - ini akan bervariasi, berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Kemudian, kurangi kalori untuk membuat defisit. Pedoman umum penurunan berat badan menyarankan defisit kalori harian 500 hingga 1.000 kalori per hari untuk menurunkan 1 atau 2 pon per minggu, tetapi tujuan itu mungkin terlalu agresif jika Anda sudah kurus. Alih-alih, lakukan defisit harian 250 hingga 500 kalori untuk kehilangan 0, 5 hingga 1 pon setiap minggu. Dan tidak pernah kurang dari 1.200 atau 1.800 kalori setiap hari untuk wanita dan pria, masing-masing; Anda akan berisiko memperlambat metabolisme Anda, yang akan membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
Setelah Anda mengatur asupan kalori target Anda, pastikan Anda tetap menggunakannya. Ukur ukuran porsi Anda untuk memastikan bahwa Anda makan dalam jumlah yang benar - cukup "mengamati" ukuran porsi Anda mungkin menyebabkan Anda makan terlalu banyak tanpa menyadarinya. Juga, timbang produk bertepung, seperti kentang manis, untuk memastikan bahwa Anda mencatat ukuran porsi dan asupan kalori yang benar.
Usir Kembung agar Tampak Lebih Tipis
Diet penurunan berat badan Anda harus terdiri terutama dari makanan utuh yang tidak diproses, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, unggas tanpa kulit, daging tanpa lemak, ikan, telur, biji-bijian, susu tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran. Makanan-makanan ini menawarkan nutrisi yang menyehatkan tubuh Anda, serta protein dan serat untuk membuat Anda kenyang, sehingga Anda akan merasa puas, bahkan dengan diet rendah kalori.
Makanan sehat juga secara alami membatasi asupan natrium Anda, yang ditemukan dalam makanan olahan dan kemasan, serta dalam makanan cepat saji. Meskipun memotong natrium tidak akan secara langsung memicu kehilangan lemak, mengurangi asupan natrium membantu membatasi retensi air, yang bisa membuat Anda terlihat lebih berat dari yang sebenarnya. Anda juga harus menghindari minuman berkarbonasi - bahkan soda diet - karena karbonasi dapat memicu kembung.
Tingkatkan Rutinitas Latihan Anda
Olahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan, bahkan jika Anda sudah kurus. Jika Anda sudah melakukan kardio mapan, yang menjaga tingkat intensitas yang kira-kira sama selama latihan Anda - menggabungkan pelatihan interval intensitas tinggi - atau HIIT, dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak. HIIT membantu otot Anda membakar lemak dan karbohidrat lebih efektif, sehingga Anda akan membakar lebih banyak energi selama latihan. Setelah Anda melakukan pemanasan, cobalah berolahraga dengan intensitas tinggi selama 1 menit, kemudian pulih dengan lambat atau sedang selama 2 menit, dan ulangi 6 sampai 8 interval sebelum pendinginan.
Latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu juga meningkatkan metabolisme Anda, yang dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan tubuh langsing baru Anda. Gerakan gabungan yang bekerja pada beberapa kelompok otot - seperti push-up, lift mati, baris terbalik, squat, dan lunges - membakar jumlah kalori terbesar untuk membantu Anda menurunkan berat badan, sekaligus juga memicu pertumbuhan otot baru. Karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat, latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot meningkatkan metabolisme Anda.
Latihan terbaik untuk Anda tergantung pada tingkat aktivitas Anda saat ini, serta pada fleksibilitas, kekuatan, dan kebugaran kardiovaskular Anda. Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan izin medis sebelum Anda memulai rutinitas kebugaran baru, dan berbicara dengan profesional kebugaran untuk mendapatkan rencana pribadi.
Tips dan Pertimbangan Berat Badan Lainnya
Ketika Anda sudah kurus, Anda akan mengalami kesulitan menurunkan berat badan daripada jika Anda gemuk, dan membawa terlalu banyak lemak tubuh. Jika Anda sudah memperhatikan pola makan dan mengikuti program olahraga, Anda mungkin perlu melakukan perubahan lain untuk mengurangi beberapa kilo.
Periksa jadwal tidur Anda dan tingkat stres Anda. Kurang tidur yang kronis meningkatkan risiko kenaikan berat badan, dan stres kronis dapat memengaruhi kadar hormon Anda, dan mungkin membuat Anda merasa lebih lapar. Pastikan Anda tidur 7 hingga 9 jam setiap malam, dan cobalah meditasi atau yoga untuk menghilangkan stres.
Perlu diingat bahwa mendapatkan tubuh yang sobek mungkin memerlukan pengorbanan lain juga. Untuk tetap berpegang pada diet Anda, Anda mungkin perlu menghindari situasi sosial yang melibatkan makanan atau Anda mungkin perlu meluangkan waktu dari hobi lain untuk meluangkan waktu untuk berolahraga dan memasak sehat. Terserah Anda untuk memutuskan apakah pengorbanan itu sepadan dengan usaha, dan untuk menemukan keseimbangan yang tepat antara waktu yang dihabiskan untuk kebugaran dan kesehatan vs hobi lain, untuk memberi Anda pemenuhan yang Anda inginkan.
