TheraBands bisa menjadi alat yang sangat berguna bagi orang yang ingin memahat dan menguatkan kaki mereka. Tidak hanya murah dan portabel, tetapi mereka dapat digunakan untuk berbagai macam latihan.
Selain itu, mereka datang dalam berbagai tingkat elastisitas baik untuk pemula yang berolahraga dan tikus gym veteran. Cobalah latihan ini untuk memberikan kaki Anda latihan yang menyeluruh.
Orang-orang yang ingin memperkuat otot kaki mereka menggunakan TheraBands harus melatih kelompok otot ini dua hingga tiga kali setiap minggu. Saat melakukannya, lakukan dua hingga empat set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan. Saat latihan Anda semakin tidak menantang, beralihlah ke band yang lebih resistif untuk menambah kesulitan. Pastikan untuk menghentikan aktivitas apa pun yang menyebabkan peningkatan rasa sakit.
1. Kerang Kerang
Kulit kerang memperkuat beberapa otot yang memberikan stabilitas pada panggul dan membantu memutar pinggul Anda menjauh dari tubuh Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah miring dengan pinggul dan lutut ditekuk, dan ikat pinggang diikat di sekelilingnya. Pertahankan kedua kaki Anda saat mengangkat lutut atas ke arah langit-langit. Jangan biarkan tubuh Anda berguling ke belakang saat Anda menyelesaikan gerakan ini. Setelah satu set selesai, berguling dan ulangi latihan dengan kaki lainnya.
2. Fire Hydrant
Fire hydrant adalah latihan yang efektif, namun menantang untuk otot glute dan rotator pinggul di bokong Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Dapatkan ke tangan dan lutut Anda dan kencangkan TheraBand tepat di atas sendi lutut. Jaga lutut kanan ditekuk, angkat kaki kanan menjauh dari tubuh dan sedikit di belakang Anda. Saat Anda melakukan ini, pastikan untuk meremas otot perut Anda untuk mencegah panggul Anda miring. Setelah melakukan set pada kaki kanan, lakukan gerakan yang sama dengan sisi kiri Anda.
3. Hamstring Curl
Latihan ini menantang paha belakang, sekelompok otot di bagian belakang paha Anda yang membantu Anda menekuk lutut dan memperpanjang pinggul.
CARA MELAKUKANNYA: Duduk di kursi menghadap ke pintu. Amankan salah satu ujung TheraBand di pintu setinggi lutut dan lilitkan ujung lainnya di pergelangan kaki kanan Anda. Tendang kaki kanan Anda ke belakang ke arah bokong dan tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik sebelum melepaskan ketegangan band dan kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Saat Anda menyelesaikan satu set, lakukan latihan yang sama dengan kaki kiri.
4. Kaki Lurus Angkat
Mengangkat kaki yang ditahan mengangkat paha Anda, kelompok otot yang aktif saat Anda berlari, melompat, atau berjongkok.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan gelang melingkari kedua pergelangan kaki Anda. Angkat kaki kanan Anda dari tanah sekitar delapan hingga 12 inci tanpa membiarkan lutut menekuk. Pertahankan kaki di sini selama satu atau dua detik sebelum menurunkannya kembali. Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung saat mengangkat kaki. Setelah satu set, ulangi lift dengan kaki kiri.
5. Squat Langkah Samping
Latihan ini digunakan untuk band resistensi untuk menggabungkan otot gluteus medius Anda ke dalam latihan quad yang sudah menantang.
CARA MELAKUKANNYA: Amankan TheraBand di sekitar kaki Anda pada tingkat betis. Mulailah dengan menekuk lutut dan mengasumsikan sedikit jongkok. Lutut Anda harus tetap sejajar dengan kaki Anda dan tidak boleh melewati ujung jari kaki Anda. Memegang posisi ini, melangkah menyamping ke kanan 10 kali. Kemudian, ulangi latihan di sebelah kiri Anda. Cobalah untuk tidak membiarkan tubuh Anda bersandar saat Anda melangkah.
6. Monster Walk
Monster walks menantang otot fleksor pinggul dan abduktor pinggul Anda di bagian depan dan samping pinggul Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan pita di kedua kaki setinggi lutut dan rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki untuk memastikan kaki Anda terbuka lebar saat Anda melakukan ini, dan kemudian ambil langkah dengan kaki lainnya dan terus bergantian. Saat latihan menjadi lebih mudah, Anda bisa membuatnya lebih menantang dengan menurunkan band ke level pergelangan kaki.
