Anda tidak selalu harus istirahat sejenak ketika sedang sibuk di kantor atau duduk dalam perjalanan pesawat yang panjang. Dan Anda tidak perlu menggelar tikar dan mengenakan legging warna-warni untuk berlatih yoga. Ada beberapa pose yang bisa Anda lakukan sambil duduk di kursi! Dan manfaatnya lebih dari sekadar istirahat mental dari daftar tugas Anda.
"Studi terbaru pada orang dengan nyeri punggung bawah ringan sampai sedang menunjukkan bahwa serangkaian postur yoga yang disesuaikan dengan hati-hati dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kemampuan berjalan dan bergerak, " menurut National Institutes of Health . Dan sekitar 25 persen orang Amerika secara fisik tidak aktif, melaporkan tidak ada aktivitas fisik di luar pekerjaan rutin mereka dalam 30 hari terakhir, menurut laporan tahunan dari Peringkat Kesehatan Amerika.
Gerakan adalah obat, terutama karena semakin banyak orang bekerja di meja di belakang layar komputer selama berjam-jam sehari. Tidak masalah berapa banyak pose yang bisa Anda lakukan. Bahkan beberapa menit latihan sehari - apakah itu melalui pernapasan, perhatian dan meditasi atau asana (pose) - sangat kuat.
Jika Anda memiliki hari kerja yang sibuk dan terpaku pada kursi kantor Anda atau Anda ingin tetap aktif tanpa membebani tubuh bagian bawah Anda, tetap terhubung dengan tubuh Anda dan bernafaslah dengan pose yoga ini untuk membantu Anda melepaskan ketegangan.
1. Pose Tangan Ke Atas (Urdhva Hastasana)
Jika Anda merasa bahwa jam 3 sore dalam energi, Staci Dooreck, penulis SunLight Chair Yoga: Yoga for Everyone! merekomendasikan pose satu menit cepat ini untuk memberi energi kembali.
- Tarik napas dan angkat lengan ke atas selebar bahu, telapak tangan saling berhadapan.
- Buang napas saat Anda menurunkan lengan.
- Ulangi lima hingga 10 kali atau pegang lengan di atas kepala selama tiga hingga lima napas dalam, lambat, lalu buang napas saat menurunkannya.
2. Duduk Kucing-Sapi (Marjaryasana-Bitilasana)
Pose ini adalah pokok dalam mempromosikan kesehatan tulang belakang. Penting untuk menggerakkan tulang belakang Anda sepenuhnya dan aktif melalui fleksi dan ekstensi untuk melepaskan cairan di atas sendi dan menjaga mobilitas.
- Duduk tegak ke arah tepi kursi Anda dengan kaki rata di lantai.
- Tarik napas dan lengkungkan tulang belakang Anda, perlahan-lahan kembalikan kepala Anda untuk membuka tenggorokan.
- Buang napas dan tekuk tulang belakang Anda, tarik pusar ke tulang belakang Anda dan gerakkan bahu Anda menjauh satu sama lain.
- Sinkronkan gerakan dan nafas saat Anda melakukan beberapa putaran pose ini.
3. Duduk Membungkuk (Uttanasana)
Duduk di kursi untuk waktu yang lama dapat menekan tulang belakang Anda, terutama tulang belakang lumbar. Dapatkan traksi dengan Uttanasana, tikungan ke depan yang melenturkan dan memanjang punggung Anda.
- Duduklah di tengah kursi Anda dengan lutut ditekuk dan lebih lebar dari jarak bahu, kaki di lantai.
- Tarik napas saat Anda mengangkat dan menarik keluar dari panggul.
- Buang napas dan engsel ke depan di pinggul, memungkinkan mahkota kepala Anda untuk menuju lantai dan melepaskan tulang belakang leher Anda.
- Letakkan tangan Anda di samping kaki dan tarik napas kuat-kuat hingga lima hingga 10 kali.
4. Pose Sudut Terikat (Baddha Konasana)
Pose ini membuka pinggul dan meregangkan selangkangan dan adduktor. Untuk bonus tambahan, lipat ke depan untuk meregangkan punggung bawah Anda.
- Duduklah tegak dan satukan kedua telapak kaki Anda. Biarkan lutut Anda terbuka ke samping dan rasakan paha bagian dalam Anda.
- Anda dapat dengan lembut menekan siku ke paha bagian dalam Anda untuk meningkatkan regangan di sepanjang adduktor.
- Untuk memperdalam pose, tarik napas dan duduk tegak, lalu buang napas dan engsel di pinggul saat Anda melipat ke depan, mempertahankan panjang di tulang belakang Anda.
5. Kursi yang Didukung Warrior 2 hingga Reverse Warrior
Warrior 2 adalah pose kuat untuk membuka pinggul, membangun kekuatan di kaki dan meningkatkan penyelarasan tulang belakang dan kekuatan inti. Anda dapat melakukannya dengan berdiri di belakang meja Anda atau duduk di tepi kursi Anda dan membiarkan kursi memberikan dukungan.
- Datanglah ke ujung kursi Anda. Sejajarkan kaki kanan Anda sehingga sisi paha bagian dalam Anda sejajar dengan tepi kanan kursi.
- Rentangkan kaki kiri Anda ke samping menjauhi kursi. Tumit kanan Anda harus sejajar dengan lengkungan kaki kiri Anda.
- Tekan ke bawah ke lantai untuk mengaktifkan kaki Anda. Tarik pusar ke arah tulang belakang, susun tulang belakang, dan angkat tulang dada ke atas untuk membuka dada.
- Rentangkan tangan Anda ke samping sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Rilekskan bahu Anda dan bernapaslah selama lima hingga 10 siklus.
- Untuk membalikkan prajurit Anda, turunkan tangan kiri ke paha luar dan rentangkan lengan kanan ke atas dan ke atas untuk memperpanjang pinggang Anda dan rasakan peregangan tubuh sisi dalam.
- Tahan selama beberapa napas dan ulangi di sisi yang lain.
6. Twist Twist (Bharadvajasana)
Merasa sedikit kembung setelah makan siang? Liku bermanfaat untuk membantu pencernaan yang sehat serta detoksifikasi. Mereka juga membantu untuk mendekompresi tulang belakang dan memperkuat otot-otot perut dan obliques Anda.
- Duduklah menyamping di kursi Anda.
- Tarik napas dan duduklah tegak, letakkan dasar panggul dan angkat tulang dada sambil berhati-hati agar tidak melakukan hiperekstensi punggung Anda.
- Dengan menghembuskan napas, putar dengan memutar tulang rusuk, bahu, dan kepala ke arah kursi dan lihat ke belakang.
- Bernapaslah dalam-dalam selama lima hingga 10 napas.
- Ulangi di sisi lain.
7. Pose Kursi Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
"Banyak orang yang tertekan, terlalu banyak bekerja dan duduk sepanjang hari. Ini resep untuk disfungsi, " kata Cody Storey, spesialis gerakan dan mobilitas. Salah satu area masalah utama dalam hal kehilangan kualitas gerakan adalah pinggul. Temukan rotasi eksternal pinggul dengan pose Chair Pigeon.
- Bawa satu pergelangan kaki di atas paha yang berlawanan dan bawa lutut ke sudut 90 derajat.
- Putar tulang paha secara eksternal dan rasakan peregangan di sepanjang sisi belakang glute dan pinggul Anda.
- Tekan lutut Anda ke lantai untuk memperdalam peregangan.
- Tahan selama lima hingga 10 napas dan ulangi di sisi yang lain.
8. Pose Wajah Sapi (Gomukhasana)
Bahu dan pinggul ketat? Pose ini mengenai keduanya! Cobalah pose ini untuk mendapatkan kembali mobilitas di tubuh bagian atas dan bawah.
- Silangkan kaki Anda sehingga lutut Anda menumpuk (kaki kanan di atas), lalu tarik tumit ke atas di samping pinggul Anda.
- Raih lengan kanan Anda ke atas ke arah langit-langit dan tekuk siku, jangkau jari-jari Anda ke bawah.
- Bawa lengan yang berlawanan ke atas dari belakang, tekuk siku.
- Jika memungkinkan, pegang tangan Anda bersama-sama.
- Duduk tinggi dan bernafaslah selama 10 napas.
- Lepaskan dan ulangi dengan lembut di sisi lainnya.
9. Skala Pose (Tolasana)
Hidupkan inti Anda! Mengaktifkan inti Anda sangat penting dalam hal postur tubuh yang baik, penyelarasan dan pernapasan dalam. Bagian tengah yang kuat membantu menahan tulang belakang agar tidak bungkuk dan semua rasa sakit serta nyeri yang timbul akibatnya. Pose ini menantang, tetapi juga lucu.
- Silangkan kaki Anda di pergelangan kaki untuk melakukan pose duduk yang nyaman.
- Tempatkan tangan Anda di kursi atau sandaran lengan Anda, pergelangan tangan langsung di bawah bahu Anda.
- Tarik lutut Anda ke arah dada dan tarik pusar ke tulang belakang saat Anda menekan ke tangan Anda, luruskan lengan Anda dan angkat dari kursi Anda, melayang-layang beberapa saat.
- Lepaskan kembali secara perlahan.
- Ambil satu atau dua napas dan ulangi dua hingga lima kali.
10. Breathing Alternate-Nostril (Anuloma Pranayama)
Jika Anda stres dan asana yoga sendiri tidak melakukannya untuk Anda, cobalah latihan pranayama (pengaturan napas) ini untuk memulai kembali. Praktik teratur pernapasan alternatif-lubang hidung mengurangi dampak stres kronis, menurut tinjauan 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.
- Dengan tangan kanan, lengkungkan telunjuk dan jari tengah ke arah telapak tangan.
- Rentangkan ibu jari dan jaga agar jari manis dan kelingking tetap bersatu.
- Letakkan ibu jari Anda di lubang hidung kanan dan berikan tekanan untuk menutup lubang hidung kanan.
- Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda.
- Buang napas melalui lubang hidung kanan saat Anda menutup lubang hidung kiri dengan jari manis Anda.
- Ulangi selama dua hingga lima menit dengan fokus pada pernapasan Anda.
- Setelah selesai duduk diam dalam meditasi selama beberapa menit.
Klik di bawah untuk pin urutan yoga ini dan simpan untuk nanti!
