Sementara setiap program atau diet penurunan berat badan memiliki nuansa tersendiri dalam prosesnya, dasarnya dasarnya sama dan melibatkan pemangkasan kalori sambil meningkatkan olahraga. Tetapi sebagian besar rencana mengabaikan satu variabel kunci: tidur Anda.
Sebagian besar dari kita membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam, tetapi lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika tidak mencapai minimum itu secara teratur, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Namun tidur sangat penting untuk fungsi tubuh yang sehat dan dapat memengaruhi hormon, kesehatan usus, proses penyimpanan lemak, dan bahkan kemampuan Anda dalam mengambil keputusan - yang kesemuanya dapat memengaruhi angka pada skala.
Jadi, jika Anda mengikuti rencana diet ke T dan memukul gym secara teratur tetapi tidak memprioritaskan istirahat berkualitas, inilah yang harus Anda ketahui tentang bagaimana tidur (atau kekurangannya) dapat memengaruhi tujuan penurunan berat badan Anda.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
1. Kurang Tidur Melempar Hormon Habis
Seberapa banyak tidur yang Anda dapatkan memengaruhi produksi hormon leptin dan ghrelin dalam tubuh Anda.
Leptin adalah hormon yang dikeluarkan tubuh Anda untuk meningkatkan rasa kenyang, menurut Hormone Health Network. Leptin mengatur asupan makanan dan pengeluaran energi Anda, membantu tubuh Anda mempertahankan beratnya. Membatasi tidur, bagaimanapun, dapat menurunkan kadar leptin tubuh, kata Cynthia Li, MD, seorang dokter kedokteran integratif dan fungsional yang berbasis di Berkeley, California. Pada gilirannya, nafsu makan Anda naik, yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan. Itu sebabnya larut malam bisa membuat Anda merasa kurang puas setelah makan siang dan meraih lemari makanan ringan lebih sering.
Sementara tingkat leptin Anda berkurang dengan kurang tidur, kadar ghrelin Anda naik, menurut Lisa Alex, MD, seorang dokter perawatan primer dengan Medical Offices of Manhattan. Ghrelin adalah hormon yang meningkatkan rasa lapar, menyebabkan tubuh Anda mendambakan dan mengonsumsi lebih banyak makanan kaya kalori dalam upaya mengimbangi kekurangan energi Anda.
Kurang tidur juga dapat meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh, hormon yang terkait dengan stres, kata Dr. Li. Kortisol yang meningkat secara kronis tidak hanya dapat meningkatkan rasa lapar Anda, tetapi juga dapat berdampak negatif terhadap metabolisme tubuh Anda, menurut sebuah penelitian pada November 2015 yang diterbitkan dalam Sleep Science .
2. Kurangnya Penutup Mata Mempengaruhi Cara Tubuh Anda Menyimpan dan Kehilangan Lemak
Peningkatan kortisol yang disebabkan oleh tidur yang terbatas juga dapat mempengaruhi tempat tubuh Anda menyimpan lemak, kata Dr. Li. Dalam kondisi kurang tidur, Anda cenderung menyimpan lebih banyak lemak di perut. "Lemak perut ini, yang disebut 'PPN' (jaringan adiposa visceral), pada gilirannya melepaskan bahan kimia inflamasi, yang merangsang lebih banyak kortisol, " kata Dr. Li. (Bicara tentang lingkaran setan.)
Bahkan hanya beberapa hari kurang tidur dapat mempengaruhi bagaimana tubuh Anda menyimpan lemak dari makanan, menurut sebuah studi September 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Lipid Research . Setelah membandingkan sampel darah, para peneliti menemukan bahwa partisipan yang dilarang tidur mempertahankan sedikit lemak dalam aliran darah mereka setelah makan. Ini berarti tubuh menimbun atau menyimpan lemak lebih cepat ketika kurang tidur, jelas Dr. Li.
Mengurangi tidur Anda juga dapat mengurangi manfaat diet dan olahraga, menurut sebuah penelitian kecil pada Oktober 2010 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine . Ketika Anda membatasi kalori dalam kondisi kurang tidur, tubuh Anda kehilangan lebih banyak massa otot daripada lemak. Pada akhirnya, ini membuat diet Anda kurang efektif, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat, menurut Mayo Clinic.
3. Irama Circadian Anda Memainkan Peran dalam Kesehatan Usus
Sama seperti berat badan Anda dapat dipengaruhi oleh hormon Anda, penurunan berat badan dapat dihambat oleh usus Anda. Mikrobioma usus Anda (triliunan bakteri, virus, ragi dan jamur di usus Anda) memainkan peran besar dalam pencernaan dan pemrosesan makanan, obat-obatan, hormon, dan bahan kimia otak, menurut Dr. Li. Karena itu, komunitas bakteri yang ramah ini penting dalam hal pemeliharaan berat badan.
Kesehatan usus dapat dikompromikan pada mereka yang aktif di malam hari, menurut sebuah penelitian pada September 2019 yang diterbitkan di Nature . Kurang tidur mempengaruhi ritme sirkadian Anda (jam internal tubuh Anda, yang mengatur tidur Anda), yang dapat merusak usus Anda.
Kurang tidur dan kesehatan usus mempengaruhi satu sama lain secara siklikal. Bahkan interval pendek kurang tidur dapat mengubah flora usus Anda, menurut Dr. Li. Ini meningkatkan peradangan dalam tubuh, yang kemudian dapat menyebabkan Anda kehilangan lebih banyak tidur.
4. Semakin Sedikit Zzz Yang Anda Dapatkan, Semakin Sedikit Kekuatan yang Anda Miliki
Tidur tidak hanya dapat memengaruhi perasaan lapar dan kenyang, tetapi juga dapat memengaruhi jenis makanan yang Anda idam-idamkan. Kurang tidur mengaktifkan bagian otak yang terkait dengan motivasi dan penghargaan, yang dapat mengintensifkan mengidam makanan, terutama untuk makanan yang tidak sehat, menurut sebuah studi Maret 2016 yang diterbitkan dalam Sleep .
Kurang tidur juga berdampak negatif pada korteks prefrontal otak, yang bertanggung jawab untuk kontrol impuls dan membantu Anda membuat keputusan yang sehat, menurut Dr. Alex. Jadi, tidak hanya kekurangan tidur dapat menyebabkan Anda mendambakan lebih banyak makanan yang tidak sehat, tetapi juga dapat mengganggu kemampuan Anda untuk menahan diri untuk tidak memanjakan diri.
"Dalam studi yang mengamati kurang tidur akut dan pilihan makanan, orang dengan kurang tidur memilih lebih banyak untuk makanan cepat saji berkalori tinggi, " kata Dr. Li. "Ini masuk akal - bahwa kita akan menginginkan 'energi mudah' ketika tubuh kita merasa lelah."
Makanan "energi mudah" seringkali juga menghibur. Ketika kortisol melonjak (seperti ketika Anda berhemat saat tidur), makanan yang menenangkan tampaknya mengurangi perasaan stres, menurut Harvard Health Publishing, yang juga dapat menyebabkan Anda menginginkan lebih banyak makanan yang tidak sehat.
Cara Mendapatkan Tidur Lebih Baik
Kadang-kadang, kita semua bersalah memeriksa email kami sebelum tidur atau hanya menonton satu episode acara favorit kami. Tetapi menendang beberapa kebiasaan buruk dan mengoptimalkan rutinitas malam Anda dapat membantu meningkatkan tidur Anda dan membuat Anda berhasil menurunkan berat badan.
Tubuh Anda perlu waktu untuk beralih ke mode malam, jadi pastikan Anda memberi waktu yang cukup untuk istirahat. Latih ritual tidur santai (seperti peregangan atau penjurnalan) dan hindari menggunakan cahaya terang dalam beberapa jam sebelum kepala Anda menyentuh bantal, saran National Sleep Foundation. Atur suhu di kamar Anda antara 60 dan 67 derajat dan hindari alkohol atau nikotin di malam hari.
