Inti Anda terdiri dari lebih dari sekadar otot perut Anda - itu mencakup semua otot di antara pinggul dan bahu Anda, termasuk yang ada di panggul, punggung, dan, ya, perut.
Menargetkan inti - atau bagian tubuh Anda, dalam hal ini - untuk menurunkan berat badan tidak mungkin. Untuk menurunkan berat badan pada intinya, diperlukan rejimen yang sama dengan menurunkan berat badan di tempat lain di tubuh: diet kalori yang sehat dan terkontrol, serta aktivitas fisik yang lebih banyak.
Tentang Lemak di Inti Anda
Kelebihan berat di inti biasanya berkumpul di perut dan mendorong bagian depan, samping dan belakang pinggang Anda, membentuk bagian atas muffin yang tidak begitu diinginkan. Lemak lunak di tengah Anda yang terletak tepat di bawah kulit dikenal sebagai lemak subkutan.
Lemak yang lebih keras yang membuat dorongan Anda ke luar adalah lemak visceral, yang terletak di sekitar organ, yang mengeluarkan senyawa inflamasi dan berisiko terhadap penyakit, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Kedua jenis lemak ini responsif terhadap intervensi diet dan olahraga, tetapi karena lemak visceral aktif secara metabolik, biasanya lemak itu merespons terlebih dahulu. Lemak subkutan di perut Anda bisa memakan waktu lebih lama untuk turun dan menjadi beberapa lemak terakhir yang Anda jatuhkan ketika Anda fokus pada penurunan berat badan. Anda akhirnya akan kehilangan itu, jadi bersabarlah.
Pilih Porsi Sedang dari Makanan Sehat
Untuk menurunkan berat badan di mana saja, termasuk inti Anda, makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Buat defisit kalori ini sama dengan antara 500 dan 1.000 kalori setiap hari untuk menurunkan 1 hingga 2 pound per minggu.
Beberapa perubahan pola makan dapat membantu Anda mengurangi kalori tanpa kelaparan. Mulailah dengan mengurangi asupan gula dari soda dan permen, biji-bijian olahan dalam roti putih dan camilan olahan dan lemak jenuh dalam produk susu dan lemak berlemak.
Selanjutnya, bertujuan untuk tetap pada ukuran moderat protein tanpa lemak, biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan susu rendah lemak di sebagian besar makanan. Namun, jangan mengurangi terlalu drastis. Anda berisiko menghentikan metabolisme Anda, kehilangan massa otot yang berharga dan tidak mampu mempertahankan program untuk waktu yang lama.
Seorang wanita harus selalu mengkonsumsi setidaknya 1.200 kalori per hari, dan seorang pria harus menargetkan minimal 1.800.
Bakar Kalori Dengan Cardio
Ketika Anda lebih aktif secara fisik, Anda membakar lebih banyak kalori, yang berkontribusi terhadap defisit kalori. Aktivitas kardio, termasuk hiking, jogging dan menari, membakar sejumlah besar kalori per sesi, meskipun seberapa banyak tergantung pada ukuran dan intensitas Anda.
American College of Sports Medicine merekomendasikan Anda melakukan setidaknya 250 hingga 300 menit setiap minggu cardio intensitas sedang untuk menurunkan berat badan yang signifikan.
Beri diri Anda beberapa minggu, atau bahkan beberapa bulan, untuk masuk ke kebiasaan kardio biasa ini. Setelah Anda membangun beberapa stamina, tambahkan beberapa latihan interval pelatihan per minggu. Ini melibatkan pertarungan singkat upaya habis-habisan dengan serangan pemulihan singkat, seperti berlari dan berjalan.
Jenis cardio ini, dilakukan tiga kali per minggu, menghasilkan lebih banyak kehilangan lemak pada wanita muda dibandingkan dengan olahraga yang dilakukan pada kecepatan yang rata dan moderat setelah 15 minggu, menurut penelitian yang dipublikasikan dalam International Journal of Obesity pada 2008.
Tambahkan Pelatihan Kekuatan
Cardio umumnya membakar lebih banyak kalori selama latihan daripada latihan kekuatan, tetapi itu tidak berarti mengangkat beban tidak penting untuk menurunkan berat badan. Latihan kekuatan membantu Anda membangun persentase massa otot yang lebih besar, yang meningkatkan metabolisme Anda dan menstimulasi hormon yang bertanggung jawab untuk pembakaran lemak.
Bertujuan untuk minimal dua sesi latihan kekuatan per minggu yang menargetkan semua kelompok otot utama, termasuk punggung, dada, kaki, bahu, pinggul, perut, dan lengan. Gerakan besar dan multi-sendi, seperti squat, deadlift, penekanan dan tarik dada, melatih beberapa kelompok otot sekaligus, menjadikannya efektif dan menghemat waktu.
Gunakan bobot yang terasa berat pada satu atau dua rep terakhir dengan total delapan hingga 12, dan lakukan satu set atau lebih pada setiap latihan.
Gerakan majemuk, seperti squat dan pers, menggunakan inti untuk stabilisasi. Targetkan inti secara langsung dengan latihan tambahan seperti papan atau gerakan anti-rotasi.
Meskipun latihan-latihan ini tidak akan secara langsung membakar lemak pada intinya, mereka akan meningkatkan fungsi keseluruhan batang tubuh Anda. Ketika Anda membangun otot-otot inti, Anda akan mengungkapkan bagian tengah tubuh yang kencang dan kencang ketika Anda menurunkan berat badan.
