Pemisahan otot perut tidak hanya memengaruhi wanita setelah melahirkan - tetapi juga memengaruhi orang dewasa dan anak-anak dari segala usia. Kondisi ini, yang disebut diastasis recti, dapat diobati dengan menggunakan teknik Tupler.
Apa itu Diastasis Recti?
Otot-otot perut yang kuat melakukan lebih dari sekedar memberi Anda bagian tengah yang dipahat dengan baik untuk dipamerkan di gym atau di pantai. Secara khusus, otot rectus abdominis, yang mengalir dari tulang rusuk ke pelvis, membantu mendukung organ dalam Anda, menurut sebuah artikel StatPearls yang terakhir diulas pada April 2019.
Rektus abdominis, atau otot "six-pack" yang terkenal, dipisahkan oleh garis jaringan ikat yang disebut linea alba. Struktur ini dapat menjadi terlalu kaku, menyebabkan perpecahan antara dua otot rektus Anda - suatu kondisi yang disebut diastasis recti.
Meskipun kondisi ini paling sering terjadi pada kehamilan, kondisi ini juga dapat terjadi setelah seseorang kehilangan berat badan secara signifikan, sebagai efek samping dari obesitas atau dari pengangkatan berulang dengan teknik yang buruk. Menurut artikel Februari 2018 yang diterbitkan oleh (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - A review_of_treatment_methods), program yang menyertakan latihan perut sering diresepkan sebagai bagian dari pengobatan diastasis recti - termasuk teknik Tupler.
Apakah Anda Punya Satu?
- Berbaring telentang di atas permukaan yang keras dengan perut terbuka.
- Angkat kepala dan pundak Anda dari tanah dengan dagu terselip.
- Cari "kubah" perut Anda. Ini akan muncul memanjang di tengah perut Anda di dekat tombol perut Anda.
Kubah perut Anda terjadi ketika organ-organ internal Anda membesar melalui jaringan ikat yang melemah. Semakin lebar celah antara dua bagian otot rektus Anda, semakin parah kondisinya. Dengan perut Anda rileks, Anda dapat memperkirakan ukuran pemisahan Anda dengan jumlah lebar jari yang bisa Anda masukkan di antara otot-otot.
Teknik Tupler
Teknik Tupler untuk perawatan diastasis recti dikembangkan oleh seorang perawat terdaftar, pendidik persalinan bersertifikasi dan pelatih pribadi bersertifikat bernama Julie Tupler, menurut situs webnya, Diastasisrehab.com. Program teknik Tupler berlangsung selama 18 minggu, tetapi latihan harus dilanjutkan setelah jangka waktu tersebut untuk mempertahankan hasil Anda.
Ada empat langkah dalam teknik Tupler - latihan; belat; mengontraksikan otot perut melintang Anda selama tugas sehari-hari; dan bangun dan turun dengan bentuk yang tepat. Tupler menginstruksikan pengikut program untuk mengenakan belat Diastasis Rehab setiap saat - kecuali saat mandi - hingga otot Anda tidak lagi terpisah. Dia menyamakan ini dengan gips yang dikenakan saat tulang yang patah sedang menyembuhkan. Belat menyatukan otot-otot Anda untuk meningkatkan efektivitas latihan penguatan Anda.
Selama enam minggu pertama program, Tupler merekomendasikan agar latihannya menjadi satu-satunya latihan Anda, dengan pengecualian berjalan. Pada titik itu, Anda akan belajar cara menggabungkan teknik Tupler ke dalam rutinitas olahraga rutin Anda.
Tip
Latihan Diastasis Recti
Latihan diastasis recti adalah kunci untuk memperbaiki kondisi. Sebelum memulai program Anda, Tupler merekomendasikan untuk mengambil gambar "sebelum" agar Anda dapat memantau kemajuan Anda.
Tupler juga merekomendasikan untuk menggambarkan otot perut transversal Anda sebagai lift miring dengan lima lantai. Saat otot Anda rileks, lift berada di lantai pertama. Untuk menekan lantai lima, gambar tombol perut Anda menyentuh tulang belakang Anda. Lantai enam secara hipotetis membawa pusar keluar dari punggung Anda, di belakang tulang belakang Anda.
Bergerak 1: Elevator
- Duduk dengan kaki bersila, baik di kursi tanpa lengan atau di dinding untuk menyangga punggung.
- Bernapaslah dalam-dalam ke bagian bawah perut Anda, lalu buang napas saat Anda mengencangkan perut Anda, bawa kancing perut Anda kembali ke tulang belakang Anda. Berhenti di posisi "lantai lima".
- Tahan kontraksi ini selama 30 detik, lalu tarik perut Anda lebih jauh ke "lantai enam."
- Perlahan hitung sampai lima, lalu kembali ke posisi awal.
Langkah 2: Kontraksi
- Mulailah dalam posisi lift dengan satu tangan diletakkan di dada dan tangan lainnya tepat di bawah pusar Anda.
- Tarik napas dengan perut Anda di posisi lantai pertama, lalu buang napas sampai Anda berada di posisi lantai tiga. Ini adalah posisi awal untuk latihan ini.
- Kencangkan perut Anda ke posisi lantai lima dan tekan.
- Kembali ke posisi awal lantai tiga, dan ulangi.
Saat kekuatan meningkat, lanjutkan kontraksi Anda ke lantai lima dan enam.
Langkah 3: Standing Pelvic Tilts
- Berdirilah dengan punggung rata dan lutut ditekuk sebagian.
- Letakkan tangan Anda di atas paha untuk menopang berat badan bagian atas.
- Kencangkan perut Anda ke posisi lantai lima - tulang ekor Anda akan melorot saat Anda melakukan ini.
- Hitung sampai lima, lalu kembali ke posisi awal (flat back).
- Lakukan 10 pengulangan.
Bergerak 4: Angkat Kepala
- Berbaring telentang di permukaan yang kokoh. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
- Bernapaslah ke dalam perut Anda, lalu buang napas dan kencangkan perut Anda ke posisi lantai lima. Punggung bawah Anda harus rata ke tanah.
- Jaga perut tetap kencang, selipkan dagu, dan angkat kepala dari tanah.
- Turunkan perlahan dan ulangi 10 kali.
Bergerak 5: Slides Kaki
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Letakkan satu tangan di bawah punggung bagian bawah dan yang lain di atas perut Anda.
- Kencangkan perut Anda ke posisi lantai lima dan angkat kedua kaki dari lantai sampai lutut Anda berada tepat di atas pinggul.
- Letakkan satu kaki kembali ke lantai dan perlahan-lahan geser tumit Anda di sepanjang tanah sampai kaki itu lurus.
- Tekuk lutut Anda dan geser ke belakang ke posisi awal. Ulangi pada kaki yang berlawanan.
- Lakukan 15 pengulangan, bergantian sisi.
Bergerak 6: Peregangan Punggung Rendah
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan tangan diletakkan di samping tubuh.
- Kencangkan perut Anda dan perlahan-lahan jatuhkan lutut Anda ke satu sisi.
- Putar kepala Anda ke sisi yang berlawanan dan tahan selama 15 napas.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
